Alimentos a incluir frequentemente numa alimentação saudável
Em 1981, ano em que foi decretado que todos os anos, a 16 de outubro, celebraríamos o Dia Mundial da Alimentação, a forma como os portugueses — assim como tantos outros povos em todo o mundo — se alimentavam, era bem diferente do que, muito provavelmente, conhecemos hoje. É claro que continuamos a ter alguns alimentos que, tão cedo, não vão desaparecer da nossa cultura, como é o caso do pão e do azeite, entre outros.
E a verdade é que, na última década, a preocupação em ter uma alimentação saudável tem sido cada vez maior. Somos mais conscientes em relação à nossa saúde, queremos ter mais qualidade de vida e optamos por ter hábitos mais saudáveis do que os que tínhamos antes. É cada vez mais importante fazermos as escolhas adequadas em relação ao que comemos. E ter uma alimentação saudável implica garantir as nossas necessidades nutricionais, seja ao nível dos macronutrientes, como dos micronutrientes (vitaminas e minerais). Foi por isso que, nos últimos anos, começou a surgir um conceito que talvez já conheças: o superalimento.
Segundo Harvard , não existe uma definição regulamentada ou com base científica para superalimento, contudo, regra geral, são considerados alimentos que apresentam quantidades significativas de nutrientes desejáveis, associados à prevenção de uma doença ou que ofereçam vários benefícios à saúde além de seu valor nutricional.
Embora estes alimentos devam estar presentes na tua alimentação regularmente, pela sua densidade nutricional, não devem ser vistos como alimentos milagrosos.
Que alimentos devo incluir frequentemente numa alimentação saudável?
Existem vários alimentos que são indispensáveis a uma alimentação saudável. Entre eles, as frutas, as hortícolas, os cereais integrais, as leguminosas, as sementes, entre outros. Deixamos-te alguns dos que não devem faltar em tua casa:
- Fruta, preferencialmente da época;
- Hortícolas, preferencialmente da época e frescas, como brócolos, couve-flor, couves, espinafres, abóbora ou pimentos;
- Leguminosas, que são fontes de fibra, bem como proteína vegetal. Por exemplo: feijão, grão de bico, lentilhas ou favas.
Nota: sempre que possível, deves optar pelas leguminosas secas, para reduzires a ingestão de sal ou optar pelas opções enlatadas com menor teor de sal.
- Cereais integrais e pseudo-cereais como a aveia, quinoa, trigo sarraceno, arroz integral ou couscous.
São ricos em fibras solúveis e insolúveis, por isso promovem o bom funcionamento intestinal e ajudam a reduzir os níveis de colesterol. Devido ao seu índice glicémico moderado, que estabiliza os níveis de glicémia e insulina, podem ajudar na perda de peso. Contêm também hidratos de carbono complexos e micronutrientes como cálcio, ferro, vitaminas do grupo B e E.
- Frutos oleaginosos, fonte de concentrações interessantes de micronutrientes como o selénio e o magnésio. Por exemplo: nozes, amêndoas, cajus ou pistácios;
- Alimentos fermentados como como exemplo os iogurtes e outros leites fermentados;
- Ervas e especiarias, que podem ajudar a reduzir o teor de sal utilizado.
Ao escolheres uma alimentação saudável, que inclua uma variedade de alimentos de cada grupo alimentar, confecionados de forma saudável, podes suprir as tuas necessidades nutricionais e reduzir o risco de várias doenças crónicas a médio e longo prazo.
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