Dicas Saudáveis

4 dicas simples e práticas para ajudar a baixar o colesterol

Já nos aconteceu inúmeras vezes. Fizeste análises — porque tens a consciência de que é uma das formas de estares atento à tua saúde — e assustaste-te com os valores. Sem perceberes bem como, o colesterol estava alto demais. Por mais que tentes manter uma alimentação equilibrada, pratiques exercício e bebas muita água, é possível que, devido a questões genéticas, ou com o avançar da idade, possas começar a ver um valor menos adequado de colesterol nas análises de rotina.

Este aumento pode resultar da produção de colesterol pelo próprio organismo, mas na grande maioria das vezes, é uma consequência direta dos nossos hábitos e escolhas alimentares. Mas isso não tem de ser um enorme problema. Em condições normais, e se não houver outros fatores em causa, é possível baixar os valores do colesterol para níveis considerados saudáveis.

Mas já lá vamos. Antes disso, queremos explicar-te exatamente o que é o colesterol, como funciona e o que deves ter em conta. Afinal, não tem de ser nenhum bicho de sete cabeças.

Diferentes tipos de colesterol com diferentes impactos *1

O colesterol é um tipo de gordura essencial ao normal e bom funcionamento do nosso organismo. É por exemplo, fundamental para a produção de vitamina D, de ácidos biliares, que auxiliam a digestão e de diversas hormonas. É produzido naturalmente pelo fígado, mas também obtido diretamente através da alimentação. Mas o colesterol não é todo igual e de forma muito simples podemos classificá-lo em: “bom colesterol” (o HDL) e “mau colesterol” (o LDL).

O bom colesterol — ou seja, o HDL — remove o colesterol em excesso no sangue e transporta-o para o fígado para ser eliminado. Por isso acaba por prevenir que a gordura se acumule nos vasos sanguíneos.

Já o LDL — o colesterol mau — tem apetência para se acumular nas paredes das artérias constituindo um fator de risco para as doenças cardiovasculares. Por isso, nas análises é importante ver não só os valores de colesterol total mas também o HDL e o LDL.*1

Um valor de colesterol total acima do recomendado e principalmente se estiver associado a um LDL também elevado é um fator de risco importante para as doenças cardiovasculares e é nestes casos que deves tomar medidas – sem extremismos, claro. Para facilitar este percurso, reunimos quatro dicas que te vão ajudar a controlar este fator de risco.

1. Opta por alimentos ricos em fitoesteróis e fitoestanóis

O nome parece complexo, mas os alimentos ricos em fitoesteróis e fitoestanóis são apenas alimentos ricos em gorduras insaturadas, como os óleos vegetais, que fazem com que o intestino absorva menos colesterol mau.

Inclui na tua alimentação ingredientes como soja, nozes e leguminosas.

2. Aumenta o consumo de fibra

A fibra está presente nos alimentos de origem vegetal como frutas, hortícolas, leguminosas e cereais integrais. Ajuda a controlar o apetite, mas tem também um papel muito importante no controlo do colesterol por reduzir a sua absorção a nível intestinal.

3. Prefere gorduras saudáveis

O consumo de gorduras saturadas (presentes nas carne vermelhas, na manteiga ou em bolos) deve ser esporádico. Pelo contrário, as gorduras insaturadas, na sua maioria vegetais como o azeite, óleos vegetais, sementes, frutos oleaginosos mas também presentes nos peixes gordos, estão associadas à redução dos valores de LDL e ao aumento dos valores de HDL.

Por isso deves consumir regularmente peixes gordos como a cavala, o salmão ou o atum e também frutos oleaginosos como as nozes e a linhaça, por exemplo.

4. Pratica exercício físico regularmente

Outra forma de baixares o colesterol mau é através da prática de exercício físico regular – principalmente com atividades que exijam mais cardio. Falamos, por exemplo, de natação, corrida, caminhadas regulares ou exercícios com bicicleta.

Escolhe as que mais gostas ou intercala e pratica três vezes por semana, no mínimo, trinta minutos por dia. Além de ajudarem a diminuir o valor do LDL, ajudam a aumentar o colesterol bom, o HDL.

Referências bibliográficas:

1) Fundação Portuguesa de Cardiologia. Níveis equilibrados de colesterol. Disponível em: Alimentação e Colesterol - Fundação Portuguesa Cardiologia (fpcardiologia.pt)

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