Alimentos

Pão: Informação nutricional

O pão é um dos alimentos mais antigos da Humanidade. Estima-se que o primeiro pão tenha sido feito há 12000 anos.

É um alimento muito importante na nossa alimentação e gastronomia. Existem diversas variedades de pão, mas a receita base do pão é constituída por farinha de um ou mais tipos de cereais (milho, trigo, centeio...), água e sal.

Informação Nutricional

A composição nutricional do pão depende do tipo e grau de refinação da farinha utilizada no seu fabrico, do enriquecimento em determinados nutrientes e da adição de outros ingredientes, como os grãos de cereais, frutos secos, etc.

O pão é rico em hidratos de carbono, predominantemente o amido, contém ainda proteína, vitaminas e minerais e tem um baixo teor de lípidos. É uma boa fonte de vitaminas do complexo B (B1, B2, B6 e niacina) e de minerais (fósforo, magnésio, potássio e sódio). A utilização de uma farinha pouco refinada no fabrico do pão, faz com que este seja mais rico em vitaminas, minerais e fibra alimentar.

g = grama; mg = miligrama e µg = micrograma. Parte Edível = diz respeito ao peso do alimento que é consumido depois de rejeitados todos os desperdícios. Fonte: Tabela da Composição de Alimentos – Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.
Composição nutricional (100g de parte edível)	Pão de Mistura de Trigo e Centeio	Pão de Milho	Pão de Trigo Branco	Pão de Trigo Integral	Pão de Forma, de Trigo enriquecido
Energia (kcal)	272	188	290	232	284
Proteínas (g)	9	5,3	8,4	7,6	8,7
Lípidos (g)	1,4	1,2	2,2	3	2,7
Hidratos de Carbono (g)	53,8	37,2	57,3	39,9	54,5
Amido (g)	51,8	37,2	55,2	37,7	52,5
Fibra (g)	4,3	3,7	3,8	7,4	3,2
Vitamina B1 (mg)	0,13	0,2	0,04	0,14	0,1
Vitamina B2 (mg)	0,33	0,08	0,2	0,17	0,42
Potássio (mg)	160	180	120	220	120
Fósforo (mg)	130	110	160	250	120
Niacina (mg)	3,2	0,8	1,3	2,5	4,4
Magnésio (mg)	36	37	31	93	30
Sódio (mg)	580	280	610	500	400

Vantagens e desvantagens

O pão faz parte do grupo de “Cereais e derivados, tubérculos” da Roda dos Alimentos.

A maioria da população acredita no mito “o pão engorda” e pensam que suprimir o consumo de pão é a melhor forma de perder peso. Apesar de contribuir para a ingestão energética diária, o consumo de pão não tem uma relação directa com o aumento de peso quando se respeitam as recomendações de uma alimentação saudável. Tem em atenção aos acompanhamentos que colocas no pão (margarina, compota...) porque podem aumentar o conteúdo de lípidos e açúcares.

Os diabéticos devem controlar o consumo de pão e outros alimentos ricos em hidratos de carbono, já que o organismo não os consegue metabolizar correctamente. Isto não significa que tenham de se abster do seu consumo, mas que deverão ter em atenção os horários de consumo e a quantidade ingerida.

As pessoas que sofrem de Doença Celíaca ou intolerância ao glúten, que é uma proteína encontrada no grão do trigo, centeio, cevada e aveia, devem consumir somente pão de milho, que é isento de glúten.

Como comprar e conservar

O sabor de um pão acabado de fazer é inconfundível! A qualidade do pão é melhor no próprio dia de fabrico. Contudo, por vezes torna-se necessário conservar o pão para ser consumido mais tarde.

Segue estes conselhos:

compra pão que não se apresente demasiado seco, com manchas ou áreas húmidas;
conserva o pão num local fresco e seco, numa caixa própria para pão ou num armário ou gaveta específicos para esse uso;
não uses o frigorífico para conservar pão porque fica rígido mais rapidamente;
mantém o pão de côdea mole ou em fatias num saco plástico ou numa caixa hermética;
guarda o pão de côdea dura envolto em papel próprio (não uses jornal);
pão acabado de confeccionar deve ser guardado descoberto e à temperatura ambiente até arrefecer para evitar a formação de fungos;
poderás congelar pão para conservá-lo por um período de tempo mais longo. Usa pão fresco e embrulha-o bem numa película plástica e coloca no congelador. Descongela-o lentamente à temperatura ambiente ou no frigorífico sem tirar a cobertura.