Leguminosas. Porque devemos demolhá-las.
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Leguminosas. Porque devemos demolhá-las.

São pequenas, muitas vezes são esquecidas e são pouco valorizadas. Mas as leguminosas são ricas em proteína vegetal, vitaminas do complexo B e fibra e apresentam diversos benefícios para a saúde.

Apesar de representarem uma fatia pequena na roda dos alimentos, as leguminosas, que se dividem em grãos e oleaginosas (com mais gordura, por exemplo, o amendoim) são plantas que crescem em vagens e que são ricos em nutrientes.(1) Estas são uma das bases de uma alimentação vegetariana, já que são a principal fonte de proteína nesse tipo de dieta.(2) Mas, por vezes, a sua preparação gera algumas dúvidas.

As leguminosas podem ser compradas secas a granel ou embaladas. Além disso, também podem ser adquiridas já cozinhadas, congeladas, em lata ou frasco. E a verdade é que sabemos que estas últimas opções são mais práticas para cozinhares as tuas refeições, mas a verdade é que além de serem mais dispendiosas — um quilo de leguminosas secas é muito mais barato do que congeladas ou até mesmo em lata —, quando compras leguminosas secas sabes exatamente como é que elas vão ser cozinhadas.

E se há uns tempos encontrar leguminosas a granel era praticamente impossível em grandes superfícies e só as conseguias comprar em lojas especializadas, hoje em dia, com a crescente preocupação com o ambiente, a sustentabilidade, a alimentação e um estilo de vida saudável, são cada vez mais as grandes superfícies comerciais que já têm esta opção disponíveis.

Contudo, há dois passos extra que tens sempre de tomar quando compras as tuas leguminosas secas: o primeiro é demolhar. Nada mais, nada menos, do que deixar o grão, feijão, lentilhas ou qualquer outra leguminosa em água durante, pelo menos, uma noite. Mas é possível que já te tenhas perguntado: mas isso é realmente necessário? A resposta é: sim, é fundamental.

Demolhar as leguminosas permite aumentar a digestibilidade o que melhora também a sua absorção. Isto porque estes grãos e sementes podem provocar a intensificação da fermentação a nível do intestino.(1) Trocando por miúdos, pode provocar flatulência.

Dependendo do tipo de grão, o processo da demolha poderá demorar entre oito a doze horas e deve ser feito em água fria, de modo a conservar todas as propriedades nutritivas da leguminosa.(1)

O segundo e último passo que tens de fazer é cozer as leguminosas, podes cozer em panela de pressão, que demora menos tempo do que numa panela normal. A vantagem de seres tu a fazeres este passo é que consegues controlar a quantidade de sal que adicionas.

O consumo destes alimentos pode ser feito diariamente, exceto por pessoas que possam sofrer de problemas intestinais, contribuindo assim para uma alimentação saudável e diversificada.

Referências

  1. Associação Portuguesa de Nutrição; Leguminosa a Leguminosa, encha o seu prato de saúde, 2016
  2. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, Direção Geral de Saúde; Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, Lisboa, 2015
 
 

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