10 dicas para ter uma alimentação saudável

O corpo necessita de energia após uma noite sem alimentos. Mas é importante escolher bem o que se come e optar por uma refeição saudável logo ao acordar! Um pequeno-almoço rico e equilibrado deve incluir: lacticínios, cereais ou derivados e fruta. Estes são os elementos essenciais para começares o dia cheio/a de energia!

Tomar pequeno-almoço pode contribuir para a regulação do apetite ao longo do dia e para que não te sintas tentado/a a ingerir alimentos demasiado calóricos e pouco interessantes nutricionalmente. Ao mesmo tempo pode melhorar o humor, diminuindo a ansiedade e a irritabilidade.

Descobre algumas opções saudáveis para um pequeno-almoço cheio de fibra!

Ingere água em abundância, pelo menos 1,5L de água por dia. Os benefícios de beber água de forma adequada são inúmeros!

A água, além de ser uma fonte de hidratação, de contribuir para o normal funcionamento dos órgãos e promover o melhor desempenho cognitivo, ajuda na regulação do apetite e a manter a saciedade. Desta forma, pode ser um grande aliado na manutenção ou perda de peso.

Sabe mais sobre a importância da água aqui.

Fazer várias refeições ao longo do dia, idealmente a horas regulares, não passando mais do que três horas e meia sem comer, pode ser um hábito saudável e a manter! Seguindo a lógica do pequeno-almoço, é importante não deixar o corpo demasiadas horas sem energia e nutrientes e optar por alimentos saudáveis ao longo do dia.

É também importante ter em atenção as porções! Procura fazer três refeições principais e um lanche saudável e adequado às tuas necessidades entre as mesmas.

Sabias que podes obter os nutrientes que o teu corpo precisa ao comer uma variedade colorida de hortícolas e frutas?

A natureza encontrou uma maneira inteligente de destacar os nutrientes nos alimentos: nutrientes diferentes estão em cores diferentes. Assim, opta por fazer pratos coloridos, e dá preferência a vários tipos de hortícolas e frutas.

A sopa pode ser uma ótima opção para a tua rotina alimentar. Experimenta iniciar a refeição com uma sopa de legumes e hortaliças e inspira-te nesta deliciosa receita de salada de cuscuz com legumes e iogurte com raspas de lima: colorida e saudável!

A proteína é essencial para o funcionamento do corpo e é responsável pela construção e saúde dos ossos, músculos, tecidos, pele e até sangue.

Existem vários alimentos fornecedores de proteínas, no entanto alguns são mais saudáveis do que outros. Para uma alimentação mais saudável, modera o consumo de carnes vermelhas, como a de vaca e porco, privilegiando as carnes brancas, como as aves e todo o tipo de peixes. Os ovos são também uma boa opção.

Quanto menos gorduras melhor! Opta por cozinhados a vapor, grelhados, assados e estufados, sem demasiados refogados.

No que toca ao tempero, limita ainda o uso de sal, quer na confeção quer na mesa, dando preferência a especiarias e ervas aromáticas. Dá ainda preferência ao azeite como gordura de tempero e de confeção.

As calorias são energia! No entanto, para manter o peso ideal deve gastar-se a mesma quantidade de calorias que é ingerida. Todos os alimentos consumidos em excesso vão ser transformados em massa gorda , sendo prejudicial para a saúde (e para a forma física!).

Tem cuidado com a ingestão de alimentos de elevada densidade calórica, ricos em gordura e/ou açúcares, como é o caso dos fritos, salgados, refrigerantes, pastéis, entre outros. Retira-os da tua rotina alimentar e reserva-os para os “dias de festa”.

Outra das dicas para uma alimentação saudável é o consumo do álcool que é extremamente calórico e quando consumido em demasia pode trazer vários problemas para a saúde. Restringe o seu consumo para 2 copos de vinho (240mL) por dia para homens e 1 copo de vinho (120mL) para mulheres.

Valoriza o momento da refeição, e aproveita-o como um momento de convívio entre família e amigos.

Prefere lugares calmos e agradáveis, onde possas relaxar e desfrutar da tua refeição.

Aproveita todas as oportunidades para te mexeres mais, seja ir ao ginásio, subir escadas ou simplesmente caminhar. Se conseguires, fixa o objetivo da Organização Mundial de Saúde (OMS), de completar 10.000 passos diários. O exercício físico é, sem dúvida, um aliado tanto para a tua boa forma física, como para o teu bem-estar psicológico! Vê mais dicas sobre exercício aqui.
 

Estas são algumas dicas que te podem ajudar a ter uma alimentação saudável e, consequentemente, a sentir melhor. Segue estes conselhos no teu dia a dia e promove estes hábitos junto da tua família.