Alimentação Equilibrada

Benefícios de introduzir ómega-3 na alimentação

Quando falamos em nutrientes que possam ajudar a melhorar a nossa saúde global, é quase impossível não pensar em ómega-3. Estes ácidos gordos, muito presentes em peixes como a sardinha, o salmão e o atum, são essenciais para mantermos o bom funcionamento do nosso organismo, que não é capaz de os produzir por si só. É por isso que o consumo de alimentos ricos nestes ácidos é tão importante.

Sabemos que o termo ácidos gordos polinsaturados pode parecer complicado de decifrar à primeira vista, mas a realidade é que, ao contrário do que acontece com outro tipo de gorduras, o organismo precisa mesmo dos ómega-3 para se manter saudável. Mas antes de falar nos benefícios deste nutriente, importa explicar que existem três tipos de ómega-3: o Ácido Alfa-Linolénico (ALA), o Ácido Eicosapentaenoico (EPA) e ainda o Ácido Docosahexaenoico (DHA).

O ALA está naturalmente presente em diversos alimentos de origem vegetal, como é o caso dos espinafres, da linhaça e das nozes. Já o EPA e o DHA encontram-se em diversos peixes e respetivos óleos, como é o caso do salmão ou da sardinha.

Os benefícios do consumo de ómega-3

São várias os estudos que apontam benefícios ao consumo regular de ómega-3 para a nossa saúde. Desde o papel no processo de diminuição dos níveis de colesterol como no processo de regulação do funcionamento do sistema imunitário.

Saúde Cardiovascular

Talvez o benefício mais associado aos ómega-3 seja o facto de o seu consumo poder estar ligado a uma diminuição do risco de doenças cardiovasculares, através do auxílio na diminuição dos lípidos sanguíneos, da pressão arterial e da coagulação sanguínea.

Efeito anti-inflamatório

São vários os estudos que têm demonstrado o potencial efeito anti-inflamatório do consumo destes nutrientes, bem como a sua capacidade de ajudar a regular o funcionamento do sistema imunitário.

Especificamente ao nível da artrite reumatoide, os ómega-3 poderão ajudar a melhorar os sintomas associados a esta doença, já que auxiliam a reduzir os processos inflamatórios que lhe estão associados.

Controlo de peso

Em outubro de 2019 foi publicado um artigo1 na revista científica “American Journal of Clinical Nutrition”, que concluiu que a ingestão de quantidades elevadas de peixe e ómega-3 teve efeito na gestão do peso em indivíduos com características genéticas associadas à obesidade, nomeadamente ao ganho de peso a longo prazo.

Diabetes

Um aumento do consumo de gordura ómega-3 pode ter benefícios ao nível da evolução da diabetes, e, consequentemente, ajudar a controlar melhor os níveis de açúcar no sangue.

Saúde cerebral e cognitiva

Os ácidos-gordos ómega-3 têm um importante papel na manutenção da saúde do nosso cérebro, já que ajudam a prevenir o aparecimento de doenças neuro-degenerativas, como Alzheimer e Parkinson. Para além disso, ao nível cognitivo também estão registados benefícios como, por exemplo, no auxílio da melhoria do raciocínio e memória, da diminuição do stress, da ansiedade e do combate a estados depressivos.

Performance desportiva

Os ácidos gordos ómega-3 podem melhorar o desempenho físico, nomeadamente por facilitarem a síntese de proteína ao nível muscular.

Além disso, devido à sua capacidade antioxidante e anti-inflamatória, a recuperação física do treino poderá ser mais eficaz e rápida.

Principais fontes de ómega-3

São vários os alimentos onde podes encontrar ómega-3. Abaixo encontras uma lista de alimentos onde este nutriente é mais predominante e que, por isso, deves incluir na tua alimentação.

Peixes, principalmente os mais gordos, como o salmão, atum, cavala, arenque, dourada sável, chicharro, congro, sardinha, enguia;
Óleos de peixes, como o óleo de fígado de bacalhau;
Ovos enriquecidos com ómega-3;
Oleaginosas, como as nozes, amêndoas, pistácios, e castanha do brasil
Sementes, por exemplo de linhaça e chia, cânhamo, girassol;
Algas (as algas começam agora também a ser estudadas como uma possível fonte de ómega 3 ).