Alimentação Equilibrada

Vitamina C. Conhece a tua maior aliada para o inverno

“Come uma laranja que assim não ficas doente”, “estás doente? Isso é falta de fruta”, “come aqui umas couves que têm vitaminas e vão fazer-te bem.” Com certeza já ouviste algumas destas frases, especialmente por parte da tua mãe, avó e tias, assim que começam a chegar os dias mais frescos. E se há coisa que as laranjas, algumas couves e outras frutas têm em comum, é a Vitamina C, uma das tuas maiores aliadas para combateres algumas doenças típicas de inverno.

A Vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel. Apesar de existirem alguns animais que a conseguem produzir, infelizmente, não é o caso do ser humano. Ou seja, para teres Vitamina C no teu organismo, vais mesmo ter de a ingerir, o que quer dizer que tens de ter alguns cuidados com a tua alimentação.

Esta vitamina desempenha várias funções importantes no teu corpo, por isso, se a tiveres a níveis estáveis, a sua presença vai assegurar a prevenção do aparecimento de algumas doenças. Mas, afinal, o que é que esta vitamina faz?

Ter uma alimentação equilibrada e variada, associada ao consumo de probióticos para regularizar a flora intestinal, ingerir doses adequadas de vitaminas, como a C e D, e minerais como o selénio e zinco, podem ter um importante papel no reforço das defesas imunitárias.

As principais funções da Vitamina C são:

Ajuda a síntese de colagénio
O colagénio é uma proteína fundamental para a estrutura de vários órgãos, nomeadamente dos vasos sanguíneos, ossos, tendões e pele. É, por isso, indispensável para processos como o crescimento, renovação celular e para a cicatrização.

Auxilia o funcionamento do sistema nervoso
A Vitamina C ajuda na produção de neurotransmissores, que são substâncias que estão na base do funcionamento do sistema nervoso. Influencia na modulação dos neurotransmissores e na síntese de catecolaminas, aumentando a sua produção e durabilidade.

Tem ação antioxidante
Em concentrações fisiológicas, a vitamina C é um potente captador de radicais livres no plasma, protegendo as células contra o dano oxidativo causado por estes. Este aspeto é importante na proteção contra os danos a que as células estão expostas diariamente, como por exemplo, a radiação solar ou a ingestão de agrotóxicos. Pela sua ação antioxidante, a Vitamina C ajuda também a combater o envelhecimento da pele e a mantê-la luminosa e bonita.

Ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares
Normalmente, as doenças cardiovasculares são consequência do dano oxidativo. Como a vitamina C tem um papel antioxidante muito importante, funciona como um fator protetor contra elas.

Auxilia a preservação da visão
Com o envelhecimento, podem surgir alguns problemas como as cataratas e a degeneração da macula. A vitamina C ajuda a preservar as funções oculares e ajuda a prevenir o aparecimento destas doenças.

Auxilia na prevenção de anemia
Por ser responsável por aumentar a absorção de ferro no organismo, a vitamina C vai ajudar a evitar anemias.

Ajuda a reforçar o sistema imunitário
Manteres a vitamina C em níveis adequados no teu organismo ajuda a diminuir a gravidade e a duração das gripes e constipações. Esta situação é mais evidente em pessoas desnutridas ou em quem está sujeito a níveis elevados de stresse.

Com a chegada do Inverno e dos dias mais frios, chegam também os sintomas de gripe e constipação. E é natural que já saibas que o sistema imunitário protege contra infeções por vírus ou bac-térias e tem um efeito protetor contra estas e outras doenças. Quer isto dizer que o organismo tem a capacidade de se defender contra células estranhas e microrganismos.

No entanto, para que isto aconteça, o teu sistema imunitário tem de ser reforçado para que se possa tornar mais resistente a estas infeções e, nisto, a vitamina C é um forte aliado. Mas é importante que saibas que, por si só, a vitamina C não é uma cura milagrosa, por isso, não vale a pena andares a comer várias laranjas ao longo do dia, a pensar que vais evitar imediatamente alguns dos problemas de saúde expostos.

As necessidades de ingestão diária da vitamina C dependem de vários fatores, tais como a tua idade ou o teu género. Para um adulto médio o valor de referência são 80mg/dia e para conseguires atingir estes níveis, basta ingerires alguns alimentos que contenham esta vitamina, como por exemplo:


Alimentos	Quantidade de vitamina C por 100g
Kiwi	72 mg
Laranja	57 mg
Morangos	47mg
Papaia	68 mg
Couve Galega cozinhada	58 mg
Salsa	220 mg
Couve portuguesa cozinhada	58 mg
Agrião	77 mg
Coentros	63 mg
Limão	55mg
Goiaba	230mg

Nota: As hortícolas, apesar de terem bastante vitamina C, como é o caso da couve lombarda ou galega, perdem algum do seu teor com a cozedura. Por isso, as concentrações cru e cozinhado podem ser diferentes, recomendando-se coinfecções simples, como cozinhar a vapor.

Se fizeres uma alimentação saudável, equilibrada e variada, muito provavelmente não será neces-sário recorrer a suplementação. Contudo, nunca te esqueças de que é importante discutires estes assuntos com o teu médico ou nutricionista.

Algumas curiosidades que deves saber sobre a Vitamina C:

É uma vitamina muito sensível a temperaturas altas e à exposição da luz;
Deves consumir as hortícolas e frutas preferencialmente crus, para que não se percam as suas propriedades no processo de cozedura;
As frutas e as hortícolas devem ser consumidas o mais frescas possível, porque o próprio processo de refrigeração pode levar a perdas de concentração de vitamina C;
A exposição ao ar e à luz provocam perdas significativas de vitamina C. A fruta deve ser consumida logo quando cortada, assim como os sumos devem ser bebidos assim que forem acaba-dos de fazer. Se entrarem em processo de oxidação, já estão a perder propriedades.

* Informação disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33207753/