Dicas Saudáveis

Alimentos a incluir frequentemente numa alimentação saudável

Em 1981, ano em que foi decretado que todos os anos, a 16 de outubro, celebraríamos o Dia Mundial da Alimentação, a forma como os portugueses — assim como tantos outros povos em todo o mundo — se alimentavam, era bem diferente do que, muito provavelmente, conhecemos hoje. É claro que continuamos a ter alguns alimentos que, tão cedo, não vão desaparecer da nossa cultura, como é o caso do pão e do azeite, entre outros.

E a verdade é que, na última década, a preocupação em ter uma alimentação saudável tem sido cada vez maior. Somos mais conscientes em relação à nossa saúde, queremos ter mais qualidade de vida e optamos por ter hábitos mais saudáveis do que os que tínhamos antes. É cada vez mais importante fazermos as escolhas adequadas em relação ao que comemos. E ter uma alimentação saudável implica garantir as nossas necessidades nutricionais, seja ao nível dos macronutrientes, como dos micronutrientes (vitaminas e minerais). Foi por isso que, nos últimos anos, começou a surgir um conceito que talvez já conheças: o superalimento.

Segundo Harvard , não existe uma definição regulamentada ou com base científica para superalimento, contudo, regra geral, são considerados alimentos que apresentam quantidades significativas de nutrientes desejáveis, associados à prevenção de uma doença ou que ofereçam vários benefícios à saúde além de seu valor nutricional.

Embora estes alimentos devam estar presentes na tua alimentação regularmente, pela sua densidade nutricional, não devem ser vistos como alimentos milagrosos.

É cada vez mais importante fazermos as escolhas adequadas em relação ao que comemos.

Que alimentos devo incluir frequentemente numa alimentação saudável?

Existem vários alimentos que são indispensáveis a uma alimentação saudável. Entre eles, as frutas, as hortícolas, os cereais integrais, as leguminosas, as sementes, entre outros. Deixamos-te alguns dos que não devem faltar em tua casa:

Fruta, preferencialmente da época;
Hortícolas, preferencialmente da época e frescas, como brócolos, couve-flor, couves, espinafres, abóbora ou pimentos;
Leguminosas, que são fontes de fibra, bem como proteína vegetal. Por exemplo: feijão, grão de bico, lentilhas ou favas.

Nota: sempre que possível, deves optar pelas leguminosas secas, para reduzires a ingestão de sal ou optar pelas opções enlatadas com menor teor de sal.

Cereais integrais e pseudo-cereais como a aveia, quinoa, trigo sarraceno, arroz integral ou couscous.

São ricos em fibras solúveis e insolúveis, por isso promovem o bom funcionamento intestinal e ajudam a reduzir os níveis de colesterol. Devido ao seu índice glicémico moderado, que estabiliza os níveis de glicémia e insulina, podem ajudar na perda de peso. Contêm também hidratos de carbono complexos e micronutrientes como cálcio, ferro, vitaminas do grupo B e E.

Frutos oleaginosos, fonte de concentrações interessantes de micronutrientes como o selénio e o magnésio. Por exemplo: nozes, amêndoas, cajus ou pistácios;
Alimentos fermentados como como exemplo os iogurtes e outros leites fermentados;
Ervas e especiarias, que podem ajudar a reduzir o teor de sal utilizado.

Ao escolheres uma alimentação saudável, que inclua uma variedade de alimentos de cada grupo alimentar, confecionados de forma saudável, podes suprir as tuas necessidades nutricionais e reduzir o risco de várias doenças crónicas a médio e longo prazo.