Alimentação Equilibrada

Alimentação em bom português: o que são hortícolas?

A palavra hortícola refere-se à horticultura, mais concretamente, o que se cria na horta. Assim podemos distinguir os hortícolas de várias formas, agrupando os mesmos em: legumes, verduras e vegetais.

Sabemos perfeitamente onde os encontrar, a sua forma, cores e “feitios”. Mas será que lhes damos a devida importância? Afinal, como podemos introduzir os hortícolas na nossa alimentação diária, e de forma criativa?

Os hortícolas e a nossa alimentação

Desde pequenos ouvimos algumas expressões como “a cenoura faz bem aos olhos” ou “os espinafres tornam-nos mais fortes”. Estas afirmações fazem parte da sabedoria popular, e nem sempre são validados pela via científica.

A realidade é que estes alimentos, como os vegetais e os legumes, são compostos por vários nutrientes, vitaminas e sais minerais e ocupam 23% da Roda dos Alimentos. É recomendado que estejam presentes, pelo menos nas duas refeições principais diárias (em 3 a 5 porções, por dia).

Quais os benefícios do consumo de hortícolas?

Os hortícolas trazem vários benefícios ao nosso organismo. E o seu consumo melhora a nossa qualidade de vida!

São ricos em vitaminas, como as B, C, E e K, e minerais, como o potássio, cálcio e magnésio; assim como água e fibra. Os fitoquímicos, como os antioxidantes, também são bastante importantes e encontram-se em abundância nestes alimentos.

Vários estudos demonstram que a riqueza deste grupo em nutrientes reguladores pode ajudar a prevenir alguns tipos de cancro. Outros benefícios, ainda ligados à saúde, relacionam-se com o melhor funcionamento do sistema digestivo, o controlo dos níveis de gordura (colesterol) e açúcar presentes no sangue.

Toda esta riqueza de nutrientes reguladores faz-se acompanhar de um baixo valor calórico promovendo saciedade com poucas calorias.

Desta forma o consumo adequado de alimentos deste grupo pode ajudar a controlar o peso e a saúde intestinal e cardiovascular.

Mas afinal que alimentos fazem parte do grupo dos hortícolas?

São considerados hortícolas todos os alimentos que se criam na horta.

Em Portugal, existe uma vasta produção de hortícolas. Tal como outros alimentos, os hortícolas também estão dependentes das condições climatéricas. Assim, há certos meses do ano em que não há produção dos mesmos. No entanto, pode-se sempre preparar esta interrupção na produção, e congelá-los na sua época. Um exemplo é a abóbora que está “fora da época” durante os meses mais quentes, junho, julho e agosto. Já a beringela, tem o seu pico de produção a partir de junho até outubro.

Alguns dos alimentos que fazem parte do grupo dos hortícolas são:

Todos eles têm em comum a sua forte composição em água e baixo teor calórico, pelo que são um componente importante na alimentação de quem quer perder peso.

Como introduzir os hortícolas na alimentação diária?

Em Portugal, podemos encontrar alguma variedade na produção de hortícolas. Esta variedade vai desde os legumes mais comuns a produtos que só são encontrados cá.

A maneira mais simples de manter os hortícolas presentes na alimentação do dia a dia é sem dúvida através da sopa.

Na sopa, podes juntar vários alimentos deste grupo assim como tubérculos. Como é o caso do caldo verde ou mesmo de uma deliciosa sopa de legumes sem batata, sempre pronta a servir.

Outro modo de manter os hortícolas presentes em todas as refeições é usá-los como acompanhamento. Um crispy de batata doce e abóbora é sempre uma saborosa solução. Outro acompanhamento fácil e rápido de fazer, e que junta alguns destes alimentos, é um gratinado de couve-flor e brócolos.

As sugestões aumentam quando aliadas à criatividade. Por exemplo, trocar as massas, como o esparguete, pelos legumes espiralizados. Se não tens um espiralizador, há soluções já prontas, presentes nos supermercados que facilitam o processo. É também possível adicionar alguns hortícolas aos sumos naturais. Ainda que não soe assim tão bem, o resultado é delicioso. Comprova ao experimentar um batido de laranja e cenoura.

Para além das sugestões apresentadas podes sempre juntar estes alimentos às refeições que já preparas habitualmente. O tradicional arroz pode ser sempre enriquecido com pedacinhos de cenoura ou mesmo couve ou alho francês. Assim como uma simples lasanha, que pode continuar a ser a tradicional lasanha bolonhesa, com rodelas de curgete. As omeletes, que tantas vezes se tornam uma escolha rápida e fácil, também podem conter alguns destes alimentos.