Dicas Saudáveis

Alimentação vegan. Indispensáveis a ter na despensa

Segundo a Associação Portuguesa Vegetariana (APV), o vegetarianismo é um tipo de alimentação de base vegetal que não inclui carne e peixe. Contudo, pode incluir alimentos derivados de origem animal, como é o caso do leite, queijo ou ovos. Por esta razão, existem várias vertentes do vegetarianismo: “ovo-lacto-vegetariano” que consome ovos e lacticínios; “lacto-vegetariano” que consome lacticínios; “ovo-vegetariano” que incluem ovos na sua alimentação e, por fim, o “vegano” ou “vegan”, o regime alimentar integralmente vegetariano, isto é, que não consome qualquer tipo de alimentos derivados de animais.

Basta fazeres uma breve pesquisa pelas redes sociais para perceberes que há cada vez mais pessoas a seguirem — ou, pelo menos, a tentarem seguir — uma alimentação vegetariana. E há investigações que também o confirmam. Segundo o Centro Vegetariano, em 2017, existiam mais de 120 mil pessoas a seguir uma alimentação vegetariana em Portugal. Já em janeiro de 2020, uma reportagem do jornal “Expresso”, assinada pelo jornalista Bernardo Mendonça, afirmava que o número de pessoas que seguem um estilo alimentar isento de produtos de origem animal está a aumentar, tanto em Portugal como no mundo.

E porque é que esta introdução foi tão relevante? Porque muito provavelmente incluis-te no grupo de pessoas que está a tentar mudar a sua alimentação de forma a reduzir ou eliminar o consumo de alimentos de origem animal. É possível que já tenhas olhado para a tua cozinha, frigorífico e despensa e pensado “não tenho nada para comer”. Não há motivos para desespero, até porque é bem possível que tenhas os alimentos a incluir neste tipo de alimentação.

É fulcral variares ao máximo a tua alimentação e escolheres alimentos diferentes de todos os grupos.

A leitura dos rótulos nutricionais é muito importante uma vez que te permite não só verificar se o produto apresenta ingredientes de origem animal, como ter em consideração a sua constituição nutricional, para uma escolha mais adequada.

Antes de ires às compras, dás por ti a fazer contas de cabeça e a achar que todos os alimentos que vais comprar serão muito mais caros. Este é mais um daqueles mitos que importa clarificar, até porque, é possível fazer uma alimentação vegetariana “em conta”.

Deixamos-te uma lista de alimentos que não podem faltar numa alimentação vegana. Mas antes de começares a preparar a tua lista de compras, vai ao frigorífico e à despensa, vê o que te falta, e confirma todos os prazos de validade.

Alternativas à carne e peixe

Tofu
Tempeh
Seitan
Soja

Fontes de proteína vegetal.

Leguminosas

Grão de bico
Feijão (podes escolher o que preferires)
Ervilhas
Tremoço

As leguminosas apresentam um interessante teor de proteína vegetal, mas também são fonte de hidratos de carbono, fibra e diversos micronutrientes, como o cobre, ferro, fósforo, magnésio e zinco.

Cereais e pseudo-cereais

Arroz
Massa
Batata branca e/ ou doce
Quinoa
Aveia
Amaranto
Trigo sarraceno
Inhame
Cevada

Os cereais integrais são maioritariamente fonte de hidratos de carbono, mas também apresentam na sua constituição alguma proteína, especialmente os pseudo-cereais como a quinoa, o amaranto e o trigo sarraceno.

É fulcral variares ao máximo a tua alimentação e escolheres alimentos diferentes de todos os grupos. É a variedade na alimentação que te permite ingerir todos os macro e micronutrientes necessários.

Gorduras e condimentos

Azeite
Vinagre de maçã

Frutas e hortícolas

Frutas e hortícolas da época. Escolhe hortícolas variadas como vegetais de folha verde escura como os brócolos, os espinafres, as couves, os vegetais laranjas como a abóbora, a cenoura e outros como o nabo, a cebola, a couve roxa, os pimentos, o tomate, os cogumelos frescos, entre outros.