Alimentos

Soja: Informação nutricional

Melhor conhecida por quem opta por dietas vegetarianas ou veganas, esta leguminosa é desde há muito utilizada no Oriente como ingrediente principal.

A soja tem vindo a ganhar relevância nos países ocidentais com a disponibilização no mercado de cada vez mais alternativas de produtos à base de soja, como bebidas, “iogurtes”, tofu, miso, entre outros.

Informação Nutricional

A soja é uma leguminosa com grande riqueza nutricional.

É uma boa fonte de vitaminas do complexo B e de alguns minerais como o ferro, cálcio, magnésio, potássio e iodo. O seu óleo é rico em ácidos gordos insaturados e em vitamina E.

g = grama; mg = miligrama e µg = micrograma. Parte Edível = diz respeito ao peso do alimento que é consumido depois de rejeitados todos os desperdícios. Fonte: Tabela da Composição de Alimentos – Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.
Composição nutricional (100g de parte edível)	Soja cozida sem sal	Tofu simples	Óleo de soja
Energia (kcal)	151	77	887
Água (g)	67	85	0
Proteínas (g)	12,5	8,5	0
Lípidos (g)	7,5	4,4	98,5
Saturada (g)	1	0,6	15,5
Monoinsaturada (g)	1,7	1	22,1
Polinsaturada (g)	4,5	2,5	55,6
Hidratos de Carbono (g)	5,6	0,7	0
Fibra (g)	5,6	0,3	0
Vitamina E (mg)	1	1	16
Cálcio (mg)	82	130	0
Ferro (mg)	2,6	1,6	0
Magnésio (mg)	84	91	0
Potássio (mg)	510	75	0

Vantagens e desvantagens

A soja é rica em isoflavonas. Estas substâncias ajudam a atenuar os sintomas da menopausa como o calor súbito, afrontamentos, dores articulares e aumento de peso. O mesmo é válido para os seus derivados.

Alguns compostos deste alimento, denominados fitoestrogénios, beneficiam determinados órgãos e tecidos, bem como a saúde cardiovascular. Além disso limitam a perda de massa óssea, o que diminui o risco de fratura por desmineralização do osso e a osteoporose.

O elevado teor em fibra faz com que a soja também seja importante para o trânsito intestinal, para ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue e evitar picos de glicémia, pois torna mais lenta a absorção dos açúcares. Isto beneficia sobretudo as pessoas diabéticas.

Os indivíduos com estômago mais delicado, podem não tolerar muito bem a soja, devendo optar pelos seus germinados fermentados. É de realçar que a fermentação faz aumentar o teor de vitamina B12, que é quase exclusiva de alimentos de origem animal. Assim, este é um alimento essencial para quem segue dietas vegetarianas.

Como comprar e conservar

No momento de compra, devem escolher-se os grânulos redondos e suaves ao tato. A sua cor varia de amarelo claro a negro, consoante a variedade. Assim sendo, torna-se importante comprar soja que é comercializada em pacotes transparentes, para que seja visível o seu conteúdo.

Uma vez comprada, deve manter-se num recipiente com fecho hermético, em lugar fresco, seco e protegido da luz.