Ácidos gordos essenciais
O que são e porque devem fazer parte da nossa alimentação?
Quando ouves falar em gordura, é bem provável que associes a algo que deves evitar totalmente e consumir em doses moderadas. Não estás errado, mas só se estiveres a falar de gorduras saturadas que em nada beneficiam o teu organismo. Isto porque a gordura, assim como os hidratos de carbono, as proteínas e tantos outros nutrientes são componentes necessários à tua alimentação e, em alguns casos, até podem ser bons aliados de uma alimentação saudável.
A gordura deve, antes de mais, ser ingerida em doses adequadas, o que varia, regra geral, entre 20 a 35% do valor energético total que consomes diariamente. Ao consumires as gorduras certas nas doses certas, estas contribuirão com benefícios para a tua saúde sendo que, na realidade, o mais provável é que já estejas a consumi-las em alguns alimentos, mesmo sem te aperceberes.
Mas importa que saibas, antes de mais nada, que existem diferentes tipos de gorduras alimentares. As gorduras saturadas, as monoinsaturadas, as polinsaturadas, as gorduras trans, o colesterol e os fitosteróis. De todas elas, aquelas que deves consumir com maior regularidade são, sem dúvida, as polinsaturadas, nomeadamente os ácidos gordos essenciais, especialmente os ómega 3 e 6.
E que ácidos gordos são estes? São ácidos essenciais para o normal funcionamento do teu organismo, mas que ele próprio não é capaz de os produzir. Ou seja, para atingires os níveis de ácidos gordos de que o teu organismo precisa para funcionar corretamente, tens de consumir alimentos que sejam ricos nestes componentes. Falamos, essencialmente, do ácido linolénico, ou seja, o ómega 6, e o ácido alfa-linolénico, o ómega 3.
Tendo em conta os padrões alimentares ocidentais, mais concretamente a dieta mediterrânea, a realidade é que existe uma tendência de consumo de ómega 6 muito superior à de ómega 3, o que significa que devemos fazer um esforço extra no dia a dia para ingerir alimentos ricos neste último ácido gordo.
Funções dos ácidos gordos essenciais
Os ácidos gordos essenciais desempenham funções que são fundamentais para garantir que o teu organismo funciona corretamente, sendo que cada um deles age de forma diferente.
Os EPA e DHA, dois ácidos gordos ómega 3 de cadeia longa, por exemplo, estão associados a propriedades anti-inflamatórias e imunomodeladoras. Ajudam a protegem também o sistema cardiovascular e a reduzir o risco de doenças como enfartes ou AVC’s. Por outro lado, estão também associados ao sistema nervoso, já que podem melhorar as nossas funções cognitivas e até mesmo ajudam a prevenir doenças como o Alzheimer.
Já os ómega 6 complementam as funções dos ómega 3, tanto ao nível do sistema nervoso como da resposta inflamatória. Além disso, os ómega 6 produzem substâncias que estão associadas à transmissão de mensagens nervosas e são também fundamentais, tanto para o crescimento, quanto para o desenvolvimento do organismo.
Alimentos ricos em ácidos gordos essenciais
Apresentamos alguns dos alimentos mais ricos em ácidos gordos essenciais:
- Peixes gordos, como é o caso do salmão, atum, cavala e arenque;
- Óleos de peixe;
- Frutos oleaginosos, como as nozes, amêndoas, pistácios e avelãs;
- Sementes, como as de chia, linhaça ou girassol.
Este tipo de ácidos gordos estão também presentes no azeite e em alguns óleos vegetais como o de amendoim, sésamo, milho, girassol, soja, assim como na gema de ovo.
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