O que são gorduras saudáveis? Onde podemos encontrá-las?

Tal como outros nutrientes também as gorduras são necessárias ao organismo humano. Têm função energética constituindo um reservatório de combustível que o corpo poderá ter de usar em caso de privação. Proporciona proteção corporal interna (dos órgãos) e externa (impacto), tendo também função térmica, em especial, quando o clima é mais frio. É utilizada pelo organismo na constituição, das paredes das células, das hormonas e na proteção do sistema nervoso. O cérebro é um órgão com uma grande percentagem de gordura presente.
 

A gordura confere sabor e aroma aos alimentos, em especial, depois de cozinhados. Proporciona saciedade, pode influenciar o tempo e/ou a qualidade da digestão e da absorção. Permite a melhor absorção de algumas vitaminas como são a A, D, E, K, designadas por lipossolúveis, com funções associadas à renovação e qualidade dos tecidos e hormonais.
 

Os lípidos são um dos principais constituintes do cérebro, o que revela a sua importância na alimentação humana!

Diferentes tipos de alimentos fornecem-nos diferentes quantidades e tipos de gorduras. Há alimentos cuja composição fornece quase exclusivamente gordura, como o azeite, as manteigas, a banha e os óleos. Noutros alimentos , além da gordura existem também proteínas em quantidade importante como é o caso da carne, ovos, peixe, oleaginosas e sementes. No caso do leite, iogurte e queijo para além dos nutrientes mencionados também coexistem hidratos de carbono.

Existem assim diferentes tipos de gorduras. A gordura saturada, a gordura insaturada (monoinsaturada e polinsaturada), todas com funções importantes no organismo.

A gordura saturada encontra-se principalmente nos produtos de origem animal, como as carnes e derivados (enchidos), ovos, leite, queijo, iogurtes, manteiga e natas. Os peixes contêm menor teor desta gordura do que as carnes.

Nos alimentos de origem vegetal destacam-se os óleos de coco e de palma, que contêm também gordura saturada. As recomendações acerca do seu consumo são no sentido da moderação ou mesmo de um consumo reduzido. Um consumo elevado pode contribuir para o desenvolvimento de doença cardiovascular, no entanto a sua presença em quantidade adequada é essencial para o funcionamento do corpo.

As gorduras mono e polinsaturada são conhecidas pelos efeitos benéficos na saúde:

• No grupo das gorduras monoinsaturadas encontra-se o ácido oleico, também designado por Ómega 9.

É utilizado para funções estruturais como as membranas celulares, pelo que está presente nos tecidos como a epiderme contribuindo para a proteção e prevenção da desidratação. Está presente no azeite, na azeitona, no abacate, em algumas oleaginosas e no óleo de amendoim.

• Na gordura polinsaturada encontra-se o ácido linoleico, também designado por Ómega 6.

Este, se consumido em elevadas porções pode apresentar um comportamento pró-inflamatório. Por este motivo e também por se encontrar em alimentos com poder calórico considerável, não é desejável que o consumo seja muito elevado em quantidade. É possível encontrá-lo no óleo de soja, milho, girassol, e nas sementes de linhaça.

Existem vários alimentos que contêm ambos os tipos: Ómega 6 e Ómega 3, em diferentes quantidades. 

• Os ácidos gordos Ómega 3, como o ácido alfa-linoleico (ALA), o EPA (ácido eicosapentaenóico), e o DHA (ácido docosaexaenóico), ajudam no desenvolvimento e boa manutenção do sistema nervoso central e da visão. Apresentam propriedades anti-inflamatórias mais fortes que o Ómega 6.

O seu consumo contribui para a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, para a redução do LDL (lipoproteínas de baixa densidade, designado de mau colesterol uma vez que é produzido no fígado e transporta as gorduras até às células - em excesso, deposita-se nos vasos sanguíneos, podendo levar à arteriosclerose), e triglicerídeos, e aumento do HDL (lipoproteínas de alta densidade, designado também por bom colesterol), e redução da pressão arterial.

Determinados peixes são constituídos por maior porção destes ácidos gordos. É o caso da cavala, salmão, sardinha, atum e mesmo algas marinhas. As oleaginosas (como as nozes) e as sementes (como a linhaça) são também ricas nestes componentes.

Em suma, as gorduras saturadas e as insaturadas têm propriedade importantes e distintas e desempenham um papel importante na saúde, desde que consumidas de forma moderada, de modo a não representar um prejuízo maior que o benefício, nomeadamente na saúde cardiovascular.