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O que devemos comer antes e depois de um treino?
Alimentação Equilibrada

O que devemos comer antes e depois de um treino?

Não é fácil encontrar algo que seja tão benéfico e libertador como um bom treino. Há quem escolha começar o dia com uma boa dose de exercício físico, quem opte pelo fim da tarde para libertar a tensão e até mesmo os que não têm tempo para nada e aproveitam as horas de almoço para descomprimir.

Uma coisa é certa: fazer exercício sem ter todas as doses de nutrientes que precisa no organismo pode não ser a melhor ideia. É certo que há quem treine logo de manhã, em jejum, embora não exista propriamente uma base científica que comprove algum benefício claro para que o treino matinal assim deva ser feito. Da mesma forma, também não é aconselhável fazer atividade física moderada/intensa imediatamente após uma refeição. O melhor mesmo é te aconselhares com um nutricionista.

O mesmo se deve dizer do pós-treino. É neste momento que o corpo vai precisar de toda a ajuda possível para recuperar do esforço e impacto do exercício. É por isso que deves fazer as escolhas certas em ambos os momentos para evitares cometer erros na alimentação, que podem colocar em causa todo o esforço dos treinos. Outro dos pontos fundamentais, e que se aplica tanto no pré e pós-treino, como durante o exercício, é a ingestão de água. É fundamental que te mantenhas sempre hidratado.

O que comer no pré-treino

O pré-treino tem como principais objetivos a preservação da massa muscular, dar energia, prevenir lesões e ajudar a regular os níveis de glicose. Também é importante para prevenir tonturas, má disposição e cansaço.

Deves sempre optar por comer uma a quatro horas antes de iniciar a atividade física e a refeição deve ser sempre adaptada à antecedência com que a vais ingerir e à intensidade e duração do treino. Por exemplo, se a refeição for feita perto da hora do treino, convém ser algo leve, de fácil digestão, com hidratos de carbono simples, como pão ou fruta. Se comeres três a quatro horas antes, o ideal será escolheres hidratos complexos como a batata doce ou a aveia.

Evita comer pratos muito pesados e diferentes do habitual, que possam causar desconforto gastrointestinal, e opta também por comer poucas gorduras e fibras.

Sugestões de refeições pré treino

30 a 40 minutos antes

  • Tosta com manteiga de amendoim e banana ou kiwi, ou outra fruta à escolha
  • Panquecas de banana
  • Tapioca com morangos ou banana, ou outra porção de fruta
  • 1 porção de fruta
  • Bolacha de milho/ arroz com ovo cozido

1 a 2 horas antes

  • Batido de aveia, iogurte e frutos vermelhos
  • Papas de aveia com fruta
  • Tostas de batata doce com manteiga de amêndoa e 1 porção de fruta

Refeição principal 3 a 4 horas antes

O que comer no pós-treino

Acelerar a recuperação muscular, restabelecer as reservas de glicogénio, as perdas de água e os níveis de proteína e hidratos de carbono são os principais objetivos da refeição pós-treino. Neste caso, a proteína tem um papel fundamental, já que é o principal suporte para uma boa regeneração dos tecidos musculares.

A refeição pós-treino deve ser sempre feita entre 30 minutos a duas horas após terminar a sessão, e deves ter em conta a qualidade dos nutrientes que estás a ingerir. A proteína deve ser de boa qualidade e fácil de digerir, como é o caso das carnes brancas, de proteínas vegetais, do peixe, dos ovos, da quinoa ou do trigo sarraceno.

Já os hidratos ajudam no aumento da insulina e na reposição dos níveis de glicogénio muscular. Devem ter um elevado índice glicémico, de maneira a acelerar a sua absorção e reposição das reservas.

Outro essencial no pós-treino é a água. É neste momento que o corpo tem de compensar qualquer défice que possa ter acontecido durante o exercício. Quando estamos a fazer exercício, suamos e gastamos muito mais água, por isso importa repor esse balanço de forma a conseguir garantir o bom funcionamento do organismo e também para potenciar a recuperação muscular.

Sugestões de refeições pós-treino

  • Frango grelhado com legumes assados
  • Atum com batata doce
  • Húmus com tostas de trigo sarraceno
  • Batido de proteína com 1 porção de fruta e aveia
  • Papas de aveia com claras de ovos
  • Barra proteica e 1 porção de fruta
  • Batido de leite e 1 porção de fruta
  • Batido de whey ou proteína vegetal e 1 porção de fruta
  • Empadão de atum com salada de cenoura, beterraba e pepino
  • Omelete de cogumelos e espinafres com batata doce assada
  • Salmão com puré de batata-doce
 

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