Dieta Vegetariana – O que importa saber?
A Dieta vegetariana define-se como um padrão de consumo alimentar que utiliza predominantemente os produtos de origem vegetal. Exclui sempre a carne e o pescado, mas pode incluir ovos ou laticínios.
A inclusão de laticínios e/ou ovos é um dos principais fatores de diferenciação das dietas vegetarianas. Os cereais, hortícolas, fruta, leguminosas, frutos gordos e sementes são os alimentos comuns aos vários tipos de dietas vegetarianas.
A alimentação vegetariana pode classificar-se como:
- Ovolactovegetariana – exclui carne e pescado, permite ovos e laticínios;
- Lactovegetariana – exclui carne, pescado e ovos, permite laticínios;
- Ovovegetariana – exclui carne, pescado e laticínios, permite ovos;
- Vegetariana estrita ou vegana – exclui todos os alimentos de origem animal.
Os benefícios associados à dieta vegetariana poderão ser justificados devido ao menor consumo de produtos de origem animal e/ou ao maior consumo de produtos de origem vegetal.
A adoção de uma dieta vegetariana não implica, à partida, mais saúde. São necessárias escolhas alimentares adequadas e um estilo de vida saudável, tal como na dieta não vegetariana. Uma dieta vegetariana, se mal planeada, com défice de nutrientes ou com excesso de sal ou gordura, pode ser bastante prejudicial para a saúde.
A crescente preocupação com a redução do consumo de produtos de origem animal leva cada vez mais pessoas a adotarem uma alimentação flexitariana. Embora não exista uma única definição para o flexitarianismo é comummente aceite que este seja um padrão que inclui a carne ou o pescado mais esporadicamente, privilegiando os alimentos de origem vegetal.
Alimentos a privilegiar
De forma a ser completa e equilibrada, a alimentação vegetariana poderá incluir os seguintes grupos de alimentos:
- Fruta e Hortícolas;
- Laticínios ou alternativas vegetais – leite, bebida vegetal, iogurte, queijo (ou as suas alternativas vegetais), leite fermentado;
- Leguminosas e derivados, algas – leguminosas (feijão, grão, ervilhas, lentilhas, favas), derivados (tofu, miso), algas;
- Cereais e derivados– arroz, trigo, centeio, milho, quinoa, aveia e produtos derivados (pão, tostas, bolachas, massas, flocos de cereais) – de preferência integrais - e tubérculos;
- Frutos gordos e sementes – amendoim, frutos gordos (noz, amêndoa, caju), creme de frutos gordos (“manteiga” de amendoim e de amêndoa), sementes (chia, linhaça, papoila, sésamo)
- Gorduras - azeite e óleos vegetais, creme vegetal e manteiga;
- Ovos.
As escolhas alimentares deverão privilegiar alimentos locais e respeitar a sazonalidade dos produtos vegetais, ajudando a preservar desta forma a sustentabilidade ambiental e económica. A adoção de uma dieta vegetariana variada e nutricionalmente adequada, recorrendo maioritariamente a produtos da tradição alimentar portuguesa é exequível e desejável, em detrimento de produtos alimentares excessivamente processados.
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Referências Bibliográficas:
Direção Geral da Saúde (DGS). Linhas de orientação para uma dieta vegetariana saudável, 2015. Linhas de orientação para uma dieta vegetariana saudável, PNPAS (dgs.pt)
