Um passeio pelo mundo das Leguminosas

Lembra-se da Roda da Alimentação Mediterrânica?

Um dos seus grupos é constituído por alimentos muito ricos do ponto de vista nutricional - as leguminosas. São uma excelente fonte de proteína, mas também de hidratos de carbono complexos, fibra, vitaminas do complexo B e ferro.

Estão incluídos neste grupo, alimentos como:

• Feijão
• Grão-de-bico
• Lentilhas
• Tremoços    
• Ervilhas
• Favas

Qual a porção diária recomendada?

Segundo a Roda dos Alimentos Mediterrânica, devemos consumir 1 a 2 porções diárias deste grupo. As crianças entre 1 e 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.

O que é uma porção?

• 1 Colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)
• 3 Colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)
• 3 Colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)

Quando é que podemos introduzi-las na alimentação das crianças?

As leguminosas podem entrar na alimentação dos bebés a partir dos 9-11 meses. São muito importantes nesta fase devido à sua riqueza em proteínas e hidratos de carbono complexos. A sua composição em minerais como ferro e cálcio, torna este grupo alimentar essencial durante grandes fases de desenvolvimento como a infância e adolescência.

Qual a diferença entre as leguminosas que compramos secas e as enlatadas?

As leguminosas secas passaram por um processo de secagem sendo necessário demolhá-las para que possam restabelecer a água perdida.

O processo da demolha pode ser efetuado de 3 formas distintas, devendo sempre respeitar o rácio de 3 medidas de água para uma de leguminosas.

• Em água fria (de um dia para o outro)
• Em água a ferver (uma hora)
• No micro-ondas (colocar em água as leguminosas e levar ao micro-ondas durante 10-15 minutos e depois deixar repousar durante 1 hora)

Relativamente às leguminosas enlatadas, estas já se encontram cozinhadas permitindo uma utilização mais rápida. A água das leguminosas contida na lata pode ser utilizada, dado ser rica em nutrientes hidrossolúveis não esquecendo, no entanto, que esta água de conserva não deixa de ser uma fonte de sal.

Por vezes, as leguminosas podem ser associadas a algum desconforto e distensão abdominal. Deixamos aqui alguns dicas que podem ajudar na melhoria desses sintomas:

• Se comprar leguminosas secas, ao realizar a demolha junte umas gotas de limão ou uma colher de sobremesa de bicarbonato de sódio ou uma pitada de vinagre ou ainda uma tira de alga kombu.
• Se preferir leguminosas enlatadas, descarte a água da conserva e passe bem as leguminosas por água antes de as consumir.
• Pode também optar por retirar a casca do grão ou triturar (por exemplo na sopa ou em purés).

Referências bibliográficas:

Direção Geral da Saúde. Roda dos Alimentos, 2017. Disponível em: Roda dos Alimentos Mediterrânica, PNPAS (dgs.pt)

Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN). Leguminosa a leguminosa, encha o seu prato de saúde, 2016. Disponível em: E-book_leguminosas_2.pdf (apn.pt)

Associação Vegetariana Portuguesa (AVP). Como preparar leguminosas: dicas e truques, 2022. Disponível em: Associação Vegetariana Portuguesa (avp.pt)