Um passeio pelo mundo das Leguminosas

Lembra-se da Roda da Alimentação Mediterrânica?

Um dos seus grupos é constituído por alimentos muito ricos do ponto de vista nutricional - as leguminosas. São uma excelente fonte de proteína, mas também de hidratos de carbono complexos, fibra, vitaminas do complexo B e ferro.

Estão incluídos neste grupo, alimentos como:

• Feijão
• Grão-de-bico
• Lentilhas
• Tremoços    
• Ervilhas
• Favas

Qual a porção diária recomendada?

Segundo a Roda dos Alimentos Mediterrânica, devemos consumir 1 a 2 porções diárias deste grupo. As crianças entre 1 e 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.

O que é uma porção?

• 1 Colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)
• 3 Colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)
• 3 Colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g)

Quando é que podemos introduzi-las na alimentação das crianças?

As leguminosas podem entrar na alimentação dos bebés a partir dos 9-11 meses. São muito importantes nesta fase devido à sua riqueza em proteínas e hidratos de carbono complexos. A sua composição em minerais como ferro e cálcio, torna este grupo alimentar essencial durante grandes fases de desenvolvimento como a infância e adolescência.

Qual a diferença entre as leguminosas que compramos secas e as enlatadas?

As leguminosas secas passaram por um processo de secagem sendo necessário demolhá-las para que possam restabelecer a água perdida.

O processo da demolha pode ser efetuado de 3 formas distintas, devendo sempre respeitar o rácio de 3 medidas de água para uma de leguminosas.

• Em água fria (de um dia para o outro)
• Em água a ferver (uma hora)
• No micro-ondas (colocar em água as leguminosas e levar ao micro-ondas durante 10-15 minutos e depois deixar repousar durante 1 hora)

Relativamente às leguminosas enlatadas, estas já se encontram cozinhadas permitindo uma utilização mais rápida. A água das leguminosas contida na lata pode ser utilizada, dado ser rica em nutrientes hidrossolúveis não esquecendo, no entanto, que esta água de conserva não deixa de ser uma fonte de sal.

Por vezes, as leguminosas podem ser associadas a algum desconforto e distensão abdominal. Deixamos aqui algumas dicas que podem ajudar na melhoria desses sintomas: 

• Se comprar leguminosas secas, ao realizar a demolha junte umas gotas de limão ou uma colher de sobremesa de bicarbonato de sódio ou uma pitada de vinagre ou ainda uma tira de alga kombu.
• Se preferir leguminosas enlatadas, descarte a água da conserva e passe bem as leguminosas por água antes de as consumir.
• Pode também optar por retirar a casca do grão ou triturar (por exemplo na sopa ou em purés).

Assim, consumir as leguminosas cozinhadas é o ideal, uma vez que a confecção promove a melhoria das suas características organoléticas e ajuda na redução dos impactos negativos dos fatores anti-nutricionais, como a interferência com a absorção de nutrientes benéficos.  

Então, mas as leguminosas são boas fontes de proteína? 

É normal surgir esta dúvida! As proteínas são feitas de pequenas unidades chamadas aminoácidos. Alguns são essenciais, o que significa que o nosso corpo não os consegue produzir e precisamos de obtêlos através da alimentação, e outros não essenciais. Existem alimentos — como a carne, o peixe, os ovos e a soja — que já têm todos os aminoácidos essenciais, sendo por isso considerados proteínas completas. 

Outros alimentos, como os cereais e as leguminosas, têm alguns aminoácidos em menor quantidade. Mas isto não é um problema! Na verdade, eles completam-se entre si: por exemplo, o trigo é mais pobre em lisina e treonina, enquanto as leguminosas têm menos metionina e cisteína. Quando são consumidos em conjunto — por exemplo, arroz com feijão, massa com grão ou pão com húmus — formam uma proteína completa, ajudando-nos a atingir facilmente as necessidades de proteína da família. 

Referências bibliográficas:

Direção Geral da Saúde. Roda dos Alimentos, 2017. Disponível em: Roda dos Alimentos Mediterrânica, PNPAS (dgs.pt)

Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN). Leguminosa a leguminosa, encha o seu prato de saúde, 2016. Disponível em: E-book_leguminosas_2.pdf (apn.pt)

Associação Vegetariana Portuguesa (AVP). Como preparar leguminosas: dicas e truques, 2022. Disponível em: Associação Vegetariana Portuguesa (avp.pt)

Direção Geral da Saúde. Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável: Linhas de Orientação para uma Alimentação Vegetariana Saudável, 2015. Disponível em Linhas-de-Orientação-para-uma-Alimentação-Vegetariana-Saudável.pdf