Roda da Alimentação Mediterrânica

Lembra-se da Roda dos Alimentos Portuguesa?

Com o objetivo de dar enfâse ao padrão de vida mediterrânico na população portuguesa, foi desenvolvida a Roda da Alimentação Mediterrânica. Esta representação gráfica não só reflete o padrão alimentar tipicamente mediterrânico, integrando igualmente outras dimensões deste estilo de vida como a sazonalidade, a confeção culinária e a cultura.

É um guia alimentar representado, igualmente, em forma de Roda, com 7 grupos de alimentos em que os diferentes tamanhos representam a proporção com que cada grupo deve ser ingerido diariamente. A Roda da Alimentação Mediterrânica é acompanhada de recomendações sobre o nº de porções de alimentos que devem ser ingeridas, sendo que o número menor é referente a crianças de 1 a 3 anos, o número maior a homens ativos e rapazes adolescentes e os valores intermédios são orientações para a restante população.

Água: está no centro da Roda e embora esteja presente na constituição de todos os alimentos devemos beber pelo menos 1,5 litros por dia;

Cereais, derivados, tubérculos (4-11 porções): batata, batata-doce, castanha, massa e arroz integrais, flocos de aveia, pão de centeio, broa…

Hortícolas (3 – 5 porções): cebola, alho, couve-galega, grelos, tomate, pimentos, beldroegas…

Fruta (3 – 5 porções): maçã, melão, pêra, figo, ameixa, citrinos, nêspera...

Lacticínios (2-3 porções): leite, iogurtes e queijos.

Carne, pescado e ovos (1,5 – 4,5 porções): peixe, em especial sardinha, carapau, cavala, atum…

Leguminosas (1 – 2 porções): feijão, grão-de bico, ervilhas, lentilhas…

Gorduras e óleos (1-3 porções): Azeite/azeitonas

• Escolha alimentos locais e da época - o seu consumo contribui para a economia local e para o bem do meio ambiente, ao diminuir o gasto de energia no transporte e na sua produção.
• Dê preferência à gastronomia saudável e simples – alguns exemplos de tipos de confeção característicos da nossa cozinha: grelhados, estufados, assados, cozidos…
• Partilhe refeições e tradições – o convívio à volta da mesa e a transmissão geracional das receitas tradicionais são um aspeto fundamental da Dieta Mediterrânica;
• Utilize ervas aromáticas – acrescenta sabor aos preparados, diminuindo a quantidade de sal necessária.
• Consuma frutos gordos – não estão presentes na Roda dos Alimentos, mas são característicos deste padrão alimentar. Lembre-se que devem ser consumidos com moderação, pois embora nutricionalmente ricos, têm um alto teor calórico. Exemplos: nozes, amêndoas, amendoins…
• Seja ativo no dia-a-dia – integre atividades de lazer no seu dia-a-dia, como andar a pé, dançar, brincar com a família, andar de bicicleta…
• Consumo baixo a moderado de vinho às refeições - Claro que este princípio é apenas aplicável aos crescidos lá de casa! O seu consumo deve ser no máximo de 400 ml para homens e de 200 ml para as mulheres e como parte de uma refeição.

Descarregue aqui o cartaz da Roda Alimentação Mediterrânica.

Referências bibliográficas:
Direção Geral da Saúde. Roda dos Alimentos Mediterrânica. Disponível em: Roda dos Alimentos Mediterrânica • PNPAS (dgs.pt) . Acedido a 31 de outubro de 2022.