Hoje falamos sobre mais um dos grupos da Roda da Alimentação Mediterrânica, os hortícolas.
O grupo dos hortícolas divide-se em 2 subgrupos:
- Os legumes
- Raízes (Beterraba, Cenoura, Nabo, Rabanete)
- Bolbos (Alho, Alho francês, cebola)
- Frutos (Abóbora, Pepino, Pimento, Tomate)
- As hortaliças
- Ramas (Agrião, Espinafres)
- Folhas (Alface, Couves, Repolho)
- Inflorescências (Brócolos, couve-flor)
Quais os benefícios do seu consumo?
A água é um dos principais constituintes dos hortícolas, o seu teor pode ir até 95% em algumas hortaliças. Este é um grupo extremamente rico do ponto de vista nutricional, destacando-se o seu teor em fibra, vitaminas A, E e C mas também em minerais como o cálcio e o ferro.
Qual é a ingestão diária recomendada?
A Roda da Alimentação Mediterrânica, recomenda uma ingestão de 3 a 5 porções de hortícolas por dia.
Uma porção corresponde a:
- 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus.
- 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados.
As crianças entre 1 e 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.
Como podemos ser mais sustentáveis na compra dos hortícolas?
- Tente escolher hortícolas da época e que foram produzidos em Portugal;
- Evite comprar hortícolas pré-embalados;
- Quando for às compras, utilize sacos reutilizáveis para colocar os alimentos;
- Aproveite os hortícolas mais amadurecidos ou que estejam a murchar para novas receitas;
- Utilize as cascas ou outras partes dos hortícolas para fazer caldos.
Veja a nossa sugestão de receita com alguns alimentos deste grupo: Receita de Creme de Cenoura
Referências bibliográficas:
Associação Portuguesa de Nutrição (APN), 2021. Disponível em: Colher Saber Os Hortícolas na Alimentação (apn.pt)
Programa Nacional Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS ), 2021.Disponível em: Alimentação e nutrição na gravidez (dgs.pt)
