Um passeio pelo mundo da Fruta

Lembra-se da Roda da Alimentação Mediterrânica? Hoje descobrimos um pouco mais sobre um dos seus grupos- a Fruta.

A fruta é um grupo da Roda dos Alimentos extremamente rico do ponto de vista nutricional. A água é o seu principal constituinte, com teores que rondam entre os 75 e os 95%. É seguida pelos hidratos de carbono essencialmente frutose, cuja quantidade varia consoante o tipo de fruta e o seu grau de maturação.

A fibra solúvel é também um dos nutrientes que mais se destaca na fruta. Este tipo de fibra não é absorvida pelo organismo, sendo fermentada, no intestino delgado, pelas bactérias da microbiota intestinal. O teor de fibra varia consoante o tipo de fruta e é influenciado pela ingestão da casca, local onde se encontra em maior concentração.

Este é também um grupo muito rico em minerais como o potássio e o ferro e vitaminas como a C e vitaminas do complexo B.

Quais os benefícios do seu consumo?

Alguns dos potenciais benefícios do consumo regular de fruta são:

• Redução do risco cardiovascular
• Diminuição dos níveis de colesterol
• Regulação da pressão arterial
• Prevenção do cancro do cólon e reto
• Regulação da microbiota intestinal
• Aumento da sensação da saciedade
• Prevenção da obesidade
• Promoção da hidratação

Qual a porção diária recomendada?

A Roda da Alimentação Mediterrânica recomenda a ingestão de 3 a 5 porções de fruta, diariamente.

• 1 porção de fruta corresponde a uma peça de fruta de tamanho médio.

Ou seja:

• 1 maçã, pera de tamanho médio
• 2 kiwis
• 15 morangos
• 1 rodela de ananás
• 12 bagos de uvas

As crianças entre 1 e 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.

Como podemos ser mais sustentáveis na compra de fruta?

• Adquirir fruta da época, já que é mais rica do ponto de vista nutricional (se for colhida, quando se encontra quase madura) e mais económica.
• Optar por comprar aos produtores locais.
• Comprar a quantidade de fruta que se prevê consumir proximamente, já que se trata de um produto perecível.
• Usar a casca das frutas para fazer águas aromatizadas ou infusões.
• Quando a fruta ficar mais madura experimentar parti-la em pequenos pedaços e congelar! Mais tarde pode utilizá-la para fazer gelados ou smothies.

Referências Bibliográficas:
Direção Geral da Saúde (DGS), Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS). Roda da Alimentação Mediterrânica.
Associação Portuguesa de Nutrição (APN). Colher saber: A fruta na alimentação, 2017.
National Health System (NHS). Eat well 5-a-day, 2022.