Um passeio pelo mundo dos Cereais e derivados, tubérculos

Hoje damos um passeio para explorar o grupo dos Cereais e derivados, tubérculos, o maior grupo da Roda da Alimentação Mediterrânica.

Este grupo é o principal fornecedor de hidratos de carbono, e consequentemente a maior fonte de energia da nossa alimentação. É também rico em vitaminas, minerais e fibra.
 

A importância da fibra

A fibra dietética é descrita como uma classe de compostos de origem vegetal constituída sobretudo por polissacáridos e substâncias associadas que, quando ingeridos, não são digeridos ou absorvidos pelo intestino delgado. Esta pode ser classificada em duas categorias de acordo com a sua capacidade de se dissolver na água: fibras solúveis e insolúveis.

O grupo dos cereais e derivados, tubérculos é rico neste composto que tem associado ao seu consumo inúmeros benefícios para a saúde, tais como:

• Efeito benéfico no controlo da diabetes;
• Redução da obstipação e melhoria do trânsito intestinal;
• Aumento do efeito de saciedade importante no combate à obesidade;

Recomenda-se a ingestão diária de pelo menos 25g de fibra para a sua ação benéfica.
 

Quais são os alimentos que fazem parte do grupo dos Cereais e derivados, tubérculos? 

Cereais em grão:

• Aveia, milho, arroz, centeio, trigo.

… e seus derivados

• Massa, pão, cereais de pequeno-almoço

Tubérculos

• Batata, a batata-doce, o nabo, o inhame…
   

Qual é a porção diária recomendada?

Os alimentos pertencentes ao grupo dos Cereais e derivados, Tubérculos deverão fornecer cerca de 28% do total energético diário, o que corresponde a uma ingestão de 4 a 11 porções por dia.

As crianças entre 1 e 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.
 

E o que é uma porção?

• 1 Pão (50g)
• 1 Fatia fina de broa (70g)
• 1 ½ Batata - tamanho médio (125g)
• 5 Colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g)
•  6 Bolachas - tipo Maria/água e sal (35g)
• 2 Colheres de sopa de arroz/massa crus (35g)
• 4 Colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
   

Referências bibliográficas:

Associação Portuguesa dos Nutricionistas (APN). Alimentação adequada, 2011. Disponível em Ebook Alimentação adequada (apn.pt)

Direção Geral da Saúde (DGS). Fibra, 2017. Disponível em: Fibra, PNPAS (dgs.pt)

Direção Geral da saúde. Roda dos Alimentos, 2017. Disponível em: Roda dos Alimentos Mediterrânica, PNPAS (dgs.pt)