Hoje exploramos o grupo das Carnes, Pescado e Ovos, um dos sete grupos da Roda da Alimentação Mediterrânica. Este grupo é fundamental para uma alimentação equilibrada, fornecendo nutrientes essenciais para o crescimento e manutenção do nosso organismo.
Quais os alimentos que fazem parte deste grupo?
Este grupo inclui:
- Carnes: como vaca, porco, frango, peru e coelho;
- Pescados: como sardinha, salmão, bacalhau, atum, cavala e pescada;
- Ovos: como os ovos de galinha.
Estes alimentos são fontes de proteínas de alta qualidade, vitaminas e minerais.
Benefício do seu consumo:
As proteínas presentes nestes alimentos são essenciais para:
- A construção e reparação dos tecidos do nosso corpo;
- Produção de enzimas e hormonas;
-
O funcionamento adequado do sistema imunológico.
Além disso, fornecem nutrientes como:
- Ferro: Importante para o transporte de oxigénio no sangue;
- Zinco: Essencial para o sistema imunitário
- Vitamina do complexo B: como a B12, fundamental para o funcionamento saudável do sistema nervoso.
Qual a porção diária recomendada?
De acordo com a Roda da Alimentação Mediterrânica, este grupo deve representar cerca de 5% do total de alimentos diários. Isto traduz-se em 1,5 a 4,5 porções por dia, de acordo com a respetiva faixa etária e necessidades individuais.
O que é uma porção?
Uma porção corresponde a:
- 25g de carne ou peixe cozinhado;
-
1 ovo médio.
Assim, uma refeição pode incluir, por exemplo, 75g de peixe (3 porções) ou 50g de carne (2 porções).
Dicas para um consumo saudável:
- Variedade: Alternar entre carnes brancas (frango, peru, coelho), carnes vermelhas (vaca ou porco), peixe e ovos ao longo da semana.
- Métodos de confeção: Preferir métodos que preservem os nutrientes e reduzam as gorduras adicionadas como grelhar, cozer, assar ou estufar.
- Carne: Optar por carnes com menos gordura visível. Remova a pele do frango e a gordura aparente antes de cozinhar.
- Peixe: Inclua peixe na sua alimentação pelo menos duas vezes por semana, dando preferência ao peixe gordo como salmão e sardinha.
- Ovos: São uma opção para refeições rápidas e nutritivas.
-
Carnes processadas: Reduza o consumo de carnes processadas, como enchidos e salsichas, devido ao seu elevado teor de sal e gorduras saturadas.
Para escolhas sustentáveis tenha em conta:
- A origem: Opte por carnes e pescados de origem sustentável e, sempre que possível, de produção local.
- A sazonalidade: tirando o máximo partido dos alimentos de cada época do ano.
- O desperdício: Aproveite todas ou maior parte dos alimentos para reduzir o desperdício alimentar.
- As alternativas: Considere incluir refeições vegetarianas ao longo da semana utilizando leguminosas como fonte de proteína.
