Ovo
Informação Nutricional
Os ovos, apesar de serem um alimento pouco calórico, apresentam uma elevada densidade nutricional. São extremamente ricos em proteínas completas e de elevado valor biológico (que contém todos os aminoácidos essenciais ao organismo humano, para que este possa sintetizar as suas próprias proteínas). É também uma excelente fonte de colina e outras vitaminas do complexo B, tais como vitamina B2, vitamina B6, ácido fólico e vitamina B12.
Na gema do ovo, encontramos teores significativos de vitamina A, vitamina D e vitamina E.
Apesar da gema ser muito rica em colesterol, sabe-se que o organismo não absorve grande parte desse colesterol (a principal causa dos elevados níveis de colesterol no sangue são as gorduras saturadas).
Composição nutricional (100g de parte edível) |
Gema Crua | Clara Crua | Ovo Cozido | Ovo Estrelado |
---|---|---|---|---|
Energia (kcal) | 342 | 47 | 149 | 193 |
Água (g) | 51 | 87,4 | 75,3 | 69,6 |
Proteínas (g) | 16 | 11 | 13 | 13,7 |
Lípidos (g) | 30,9 | 0,3 | 10,8 | 15,4 |
Saturados (g) | 8,3 | 0,1 | 2,7 | 2,7 |
Monoinsaturados (g) | 11,7 | 0,1 | 3,9 | 2,7 |
Polinsaturados (g) | 4,6 | 0 | 2,1 | 2,7 |
Colesterol | 1280 | 0 | 408 | 435 |
Hidratos de carbono (g) | 0 | 0 | 0 | 0 |
Vitamina A (µg) | 500 | 0 | 170 | 221 |
Vitamina D (µg) | 4,9 | 0 | 1,7 | 1,6 |
Vitamina B2 (mg) | 0,65 | 0,33 | 0,35 | 0,33 |
Vitamina B6 (mg) | 0,8 | 0,02 | 0,36 | 0,34 |
Ácido fólico (µg) | 130 | 14 | 40 | 37 |
Vitamina B12 (µg) | 2,8 | 0,1 | 0,5 | 1 |
Sódio (mg) | 48 | 190 | 140 | 250 |
Fósforo (mg) | 480 | 13 | 190 | 190 |
Ferro (mg) | 5,5 | 0,1 | 2,1 | 2,2 |
Vantagens e desvantagens
Durante a infância e a adolescência, fases importantes de crescimento, o consumo adequado de ovos traz inúmeros benefícios para o organismo, contribuindo de forma significativa para cobrir as necessidades nutritivas de crianças e jovens em desenvolvimento contínuo. O seu consumo não apresenta grandes limitações nas primeiras décadas de vida e a sua restrição injustificada pode conduzir a desequilíbrios nutricionais.
Em idades mais avançadas, os níveis elevados de colesterol no sangue são, muitas vezes, a principal causa de abandono do consumo de ovo. É de referir que o colesterol, no ovo, se encontra na gema. Ainda de salientar que os níveis de colesterol plasmático aumentam principalmente pelo consumo de gorduras saturadas como manteiga, carne vermelha, queijo gordo, etc.
O ovo é fácil de mastigar e, pelo seu valor nutritivo, pode melhorar significativamente o estado nutricional e de saúde de muitos idosos, favorecendo ainda, a sua função mental.
É rico em nutrientes antioxidantes, como o selénio, o zinco e as vitaminas A e E, que ajudam a prevenir os processos degenerativos (doença cardiovascular, cancro, diabetes, etc). Por outro lado, contém vitamina D, que o organismo sintetiza através do sol, mas que em pessoas doentes e não expostas à luz natural, torna-se essencial.
O ovo é dos alimentos com maior potencial alergénico, sobretudo no primeiro ano de vida, pelo seu elevado teor em albumina (principal proteína da clara). Em caso de alergia a este alimento, o tratamento obriga a excluir totalmente da alimentação o ovo, seus derivados ou componentes e todos os alimentos que os contenham como ingrediente.
Outro dos seus inconvenientes é a contaminação bacteriana a que estão expostos (principalmente a salmonela). Os cuidados de higiene adequados e o calor suficiente durante a preparação culinária, são formas de evitar uma toxinfecção alimentar.
Como comprar e conservar
Nunca se devem adquirir ovos rachados ou sujos.
Embora não necessitem de precauções especiais de conservação, os ovos podem manter-se no frigorífico durante 7 a 10 dias, separados de outros alimentos como peixe, carne e frutas (para não absorverem odores).
Recomenda-se que sejam conservados com a extremidade pontiaguda voltada para baixo, para manter a gema na posição central. Além disso não devem ser lavados, a não ser imediatamente antes da utilização. A lavagem destrói a cutícula que os protege de microorganismos, como a salmonela.
Podem também manter-se à temperatura ambiente, exceto em climas quentes.
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