10 dicas para ter uma alimentação saudável
SABIAS QUE TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL CONTRIBUI PARA A TUA SAÚDE, MAS TAMBÉM TE PODE TORNAR MAIS FELIZ?
Sabe-se que os hábitos alimentares têm influência no nosso peso e na nossa saúde. No entanto, sabias que uma alimentação saudável contribui de forma significativa para a saúde em geral o que pode também ter impacto importante no humor e sensação de bem-estar?
Aqui apresentamos 10 dicas que te vão ajudar a ter hábitos alimentares mais saudáveis e uma vida mais feliz.
# 1. Toma sempre pequeno-almoço
O corpo necessita de energia após uma noite sem alimentos. Mas é importante escolher bem o que se come e optar por uma refeição saudável logo ao acordar! Um pequeno-almoço rico e equilibrado deve incluir: lacticínios, cereais ou derivados e fruta. Estes são os elementos essenciais para começares o dia cheio/a de energia!
Tomar pequeno-almoço pode contribuir para a regulação do apetite ao longo do dia e para que não te sintas tentado/a a ingerir alimentos demasiado calóricos e pouco interessantes nutricionalmente. Ao mesmo tempo pode melhorar o humor, diminuindo a ansiedade e a irritabilidade.
Descobre algumas opções saudáveis para um pequeno-almoço cheio de fibra!
# 2. Bebe água!
Ingere água em abundância, pelo menos 1,5L de água por dia. Os benefícios de beber água de forma adequada são inúmeros!
Para além de ser essencial para uma alimentação saudável, a água, além de ser uma fonte de hidratação, de contribuir para o normal funcionamento dos órgãos e promover o melhor desempenho cognitivo e promover o melhor desempenho cognitivo, ajuda na regulação do apetite e a manter a saciedade. Desta forma, pode ser um grande aliado na manutenção ou perda de peso.
Sabe mais sobre a importância da água aqui.
# 3. Procura alimentar-te de 3 em 3 horas
Fazer várias refeições ao longo do dia, idealmente a horas regulares, não passando mais do que três horas e meia sem comer, pode ser um hábito saudável e a manter! Seguindo a lógica do pequeno-almoço, é importante não deixar o corpo demasiadas horas sem energia e nutrientes e optar por alimentos saudáveis ao longo do dia. Ter uma alimentação saudável implica regularidade.
É também importante ter em atenção as porções! Procura fazer três refeições principais e um lanche saudável e adequado às tuas necessidades entre as mesmas.
# 4. Opta por fazer pratos coloridos
Sabias que podes obter os nutrientes que o teu corpo precisa ao comer uma variedade colorida de hortícolas e frutas?
A natureza encontrou uma maneira inteligente de destacar os nutrientes nos alimentos: nutrientes diferentes estão em cores diferentes. Assim, opta por fazer pratos coloridos, e dá preferência a vários tipos de hortícolas e frutas.
A sopa pode ser uma ótima opção para a tua rotina alimentar. Experimenta iniciar a refeição com uma sopa de legumes e hortaliças e inspira-te nesta deliciosa receita de salada de cuscuz com legumes e iogurte com raspas de lima: colorida e saudável!
# 5. Dá preferência ao peixe e às carnes brancas
A proteína é essencial para o funcionamento do corpo e é responsável pela construção e saúde dos ossos, músculos, tecidos, pele e até sangue. Escolher as proteínas certas é fundamental para uma alimentação saudável.
Existem vários alimentos fornecedores de proteínas, no entanto alguns são mais saudáveis do que outros. Para uma alimentação mais saudável, modera o consumo de carnes vermelhas, como a de vaca e porco, privilegiando as carnes brancas, como as aves e todo o tipo de peixes. Os ovos são também uma boa opção.
# 6. Utiliza métodos de confeção simples
Quanto menos gorduras melhor! Opta por cozinhados a vapor, grelhados, assados e estufados, sem demasiados refogados. Cozinhar de forma simples é um pilar da alimentação saudável.
No que toca ao tempero, limita ainda o uso de sal, quer na confeção quer na mesa, dando preferência a especiarias e ervas aromáticas. Dá ainda preferência ao azeite como gordura de tempero e de confeção.
# 7. Evita alimentos demasiado calóricos
As calorias são energia! No entanto, para manter o peso ideal deve gastar-se a mesma quantidade de calorias que é ingerida. Todos os alimentos consumidos em excesso vão ser transformados em massa gorda , sendo prejudicial para a saúde (e para a forma física!).
Tem cuidado com a ingestão de alimentos de elevada densidade calórica, ricos em gordura e/ou açúcares, como é o caso dos fritos, salgados, refrigerantes, pastéis, entre outros. Retira-os da tua rotina alimentar e reserva-os para os “dias de festa”.
# 8. Modera a ingestão de bebidas alcoólicas
Outra das dicas para uma alimentação saudável é o consumo do álcool que é extremamente calórico e quando consumido em demasia pode trazer vários problemas para a saúde. Restringe o seu consumo para 2 copos de vinho (240mL) por dia para homens e 1 copo de vinho (120mL) para mulheres.
# 9. Desfruta calmamente das tuas refeições
Valoriza o momento da refeição, e aproveita-o como um momento de convívio entre família e amigos. Uma alimentação saudável vai além da escolha dos alimentos, mas também da forma como os consumimos.
Prefere lugares calmos e agradáveis, onde possas relaxar e desfrutar da tua refeição.
# 10. Movimenta-te!
Aproveita todas as oportunidades para te mexeres mais, seja ir ao ginásio, subir escadas ou simplesmente caminhar. Se conseguires, fixa o objetivo da Organização Mundial de Saúde (OMS), de completar 10.000 passos diários. O exercício físico é, sem dúvida, um aliado tanto para a tua boa forma física, como para o teu bem-estar psicológico! Vê mais dicas sobre exercício aqui.
Estas são algumas dicas que te podem ajudar a ter uma alimentação saudável e, consequentemente, a sentir melhor. Segue estes conselhos no teu dia a dia e promove estes hábitos junto da tua família.
