Como planear as refeições da semana de forma saudável e sustentável

A organização é um dos aspetos fundamentais para adotar uma alimentação mais saudável e sustentável. Ao planear as refeições da semana, é possível criar uma lista de compras mais eficiente e fazer escolhas mais equilibradas, sustentáveis e até mais económicas.

Incluir a família na elaboração deste plano é essencial. É uma atividade que pode ser feita em conjunto, envolvendo todos os membros da família, especialmente os mais novos.

O ENVOLVIMENTO DAS CRIANÇAS NAS TAREFAS DA COZINHA AUMENTA A PROBABILIDADE DE ACEITAREM OS ALIMENTOS QUE CONFECIONARAM E PREPARARAM.

Aqui pode explorar que tarefas podem ser atribuídas às crianças, de acordo com a sua idade.

Ao preparar uma ementa semanal, uma das partes mais desafiantes é, muitas vezes, escolher e variar os constituintes do prato principal. Para isso deixamos algumas dicas:

Carne, pescado e ovos

É importante alternar entre carne, peixe e ovos ou leguminosas nas refeições principais. Lembrando que:

- O consumo de carne vermelha deverá ser, no máximo, uma vez por semana;

- O consumo de peixe nesta faixa etária deverá ser de três a quatro vezes por semana*;

Cereais e derivados

Além disso, os “acompanhamentos” também devem variar ao longo da semana. Dentro deste grupo de alimentos devemos optar pelos alimentos menos refinados, procurando assim consumir os cereais integrais, com maior teor de fibra e vitaminas do complexo B.

Hortícolas

No prato principal não deve faltar a salada e/ou os hortícolas cozidos: devem ocupar metade do prato!

É também importante variar dentro deste grupo, e garantir que o prato apresenta sempre várias cores!

Nunca esquecendo a sopa que deve fazer as honras do almoço e do jantar e a fruta, que deve ser a sobremesa!

Variar (diariamente, semanalmente e ao longo dos diferentes meses do ano) os alimentos que consumimos dentro de cada grupo de alimentos é uma das regras de ouro da alimentação saudável.

Ao preparar a ementa semanal conseguirá ter uma visão global da semana, e cumprir mais facilmente as recomendações da Roda dos Alimentos.

E como podemos tornar este processo mais divertido?

Uma sugestão é criar um jogo a partir da elaboração da ementa para as refeições principais com as crianças.

Com crianças mais pequenas, pode-se pedir para escolherem dois ou três pratos ou componentes do prato e ir completando os restantes dias, permitindo que participem ativamente na escolha das refeições.

Com crianças mais crescidas, uma ideia é cada membro da família escrever alguns papéis com alimentos do grupo da carne, pescado e ovos, e outros com alimentos do grupo dos cereais e derivados. Depois, podem-se retirar dois papéis de cada vez para criar combinações diferentes e criativas. Isso torna o processo de planeamento das refeições mais interativo e divertido para todos.

Template de ementa semanal (podem descarregar o PDF aqui):

Ementa semanal

Experimente algumas das nossas receitas, idealmente para fazer com as crianças:

* Para crianças até aos 10 anos de idade deve dar-se preferência às espécies com médio e baixo teor de mercúrio e evitar-se o consumo de espécies de pescado com elevado teor de mercúrio.

ESPÉCIES COM ELEVADO TEOR DE MERCÚRIO: Atum fresco, cação, espadarte, maruca, pata roxa, peixe espada e tintureira