O mês de setembro está a chegar e com ele chega também um novo ano letivo. Esta é uma altura importante para voltar à rotina e restabelecer os bons hábitos alimentares.
A alimentação tem um papel determinante no desenvolvimento cerebral e cognitivo, tendo assim um impacto direto na capacidade de aprendizagem, memória e concentração.
O pequeno-almoço
Durante a noite as crianças ficam várias horas sem comer, por isso a primeira refeição do dia é fundamental para fornecer a energia e nutrientes necessários para o começo de um novo dia.
É importante criar o hábito de reservar alguns minutos no início do dia para esta refeição, evitando que as crianças saiam de casa sem comer.
O pequeno-almoço deve ser completo, variado e equilibrado contribuindo com cerca de 20 a 25% do valor energético total diário.
Esta refeição deve contemplar os seguintes grupos da Roda da Alimentação Mediterrânica:
- Cereais e derivados, tubérculos - Por exemplo: 1 pão ou 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço;
- Laticínios- Por exemplo: 1 chávena de leite ou 1 iogurte líquido ou 2 fatias de queijo;
- Fruta e hortícolas – Por exemplo: 1 peça de fruta ou um sumo de fruta sem adição de açúcar;
- Água- 1 copo de água antes, durante ou após a refeição.
Descubra mais sobre a importância do pequeno almoço aqui.
O almoço
Nem sempre é fácil garantir que o almoço é uma refeição equilibrada. No entanto, procure incluir:
- Hortícolas – Comece sempre com uma sopa e ocupe metade do prato ou marmita com hortícolas;
- Carne, peixe e ovos – Tente variar a fonte proteica, oferecendo mais vezes peixe do que carne;
- Cereais e derivados, tubérculos – Arroz, massa, batata, couscous, quinoa…
- Fruta- 1 peça de fruta à sobremesa;
- Água.
Veja aqui uma sugestão de receita.
Quais os melhores snacks para colocar na lancheira?
As escolhas alimentares dos lanches da manhã e da tarde devem ser baseadas não só nas preferências das crianças e jovens, mas também nas necessidades nutricionais das mesmas. O lanche da tarde poderá ser idêntico ao pequeno-almoço, enquanto o lanchinho da manhã deverá ser uma refeição mais ligeira.
Alimentos altamente energéticos, mas pouco nutritivos como é o caso das batatas fritas, bolachas de chocolate, bolos de pastelaria e refrigerantes devem ser deixados para ocasiões especiais.
Assim, tente incluir na lancheira do seu filho alimentos como:
- Laticínios: Leite, iogurte líquido ou sólido, queijo;
- Fruta
- Cereais e derivados: Pão, bolachas de arroz, tostas
- Hortícolas: Palitos de cenoura, tomate cherry
- Frutos gordos: Nozes, amêndoas…
- Água
Descubra mais sobre como oferecer lanches saudáveis aqui.
Jantar
Para que o dia alimentar das crianças termine da melhor forma é importante que o jantar inclua os mesmos grupos de alimentos que o almoço.
Assim, procure saber o que o seu filho almoçou nesse dia para que possa oferecer outro tipo de alimentos ao jantar, promovendo uma alimentação equilibrada e variada.
Referências Bibliográficas:
Direção-Geral da Saúde. Guia Lanches Escolares, 2021. Disponível em: GuiaLanchesEscolarespdf.pdf (nutrimento.pt)
Academy of Nutrition and Dietetics. When should my kids snack, 2021. Disponível em: WhenShouldMyKidsSnack (eatright.org)
Direção-Geral da Saúde. O pequeno-almoço: Um hábito saudável, 2015. Disponível em: OPequenoAlmocoUmHabitoSaudavel.pdf (apn.pt)
