Como tirar o melhor partido da Roda dos Alimentos

A Roda dos Alimentos é uma representação gráfica que divide os alimentos em grupos. Essa divisão é feita consoante a composição nutricional, a sua importância para o nosso organismo e as quantidades que devem fazer parte do nosso dia a dia alimentar. 

A Roda dos Alimentos Portuguesa conta com alguns anos de existência, tendo sido criada em 1977 para uma campanha de educação alimentar. Essa campanha já tinha como premissa ensinar a comer melhor e de uma forma mais diversa e saudável, assente no nome “Saber comer é saber viver”. 

Após ter sido criada, a evolução da ciência e os vários estudos realizados de acordo com a alimentação e mesmo as alterações no próprio sistema alimentar, levaram à reestruturação da Roda dos Alimentos. 
 

De forma a manter-se identificável e assemelhar-se ao prato de refeições, a roda alimentar foi reestruturada. O resultado da restruturação foi subdividir alguns dos grupos anteriores, por exemplo separar frutas e hortícolas, e atribuir as doses diárias recomendadas por grupo.

Em 2017 foi desenvolvida a “Roda dos alimentos Mediterrânica” na qual se pretende dar ênfase à dieta Mediterrânica com base na Roda dos Alimentos Portuguesa, salientando não só a componente alimentar, mas também os elementos inerentes ao seu estilo de vida.

Este novo guia alimentar tem como lema: cultura, tradição e equilíbrio. Reflete o prato e o convívio à mesa, destacando os alimentos mais relacionados com o padrão alimentar mediterrânico, relacionados igualmente com o padrão alimentar português.

Na representação gráfica da roda dos alimentos mediterrânica são destacados alimentos típicos do padrão mediterrânicos mais relacionados com o padrão português em cada um dos seguintes grupos, nomeadamente:

• óleos e gorduras: azeite/azeitonas - alimento e respetivo fruto de origem;
• hortícolas - cebola, alho, couve galega, grelos, tomate e pimentos;
• fruta - melão, figo, ameixa, citrinos, nêspera e romã;
• cereais e tubérculos - batata-doce doce, castanha, massa e arroz integrais, flocos de aveia, pão de centeio e broa;
• carne, pescado e ovos - peixe, em especial sardinha, carapau, cavala e atum;
• laticínios - queijo e iogurte;
• leguminosas - todas;

A Roda dos Alimentos é constituída por vários grupos, cada um com a sua importância, respeitando as necessidades e os benefícios para o organismo humano. 
 

A Roda dos Alimentos divide-se em 7 grupos, tendo no centro a água. Uma vez que a água é um bem essencial à vida, e devemos ingerir cerca de 1,5L a 3L por dia (de acordo com o indivíduo e as suas necessidades), a melhor maneira de representar essa importância é, sem dúvida, colocá-la no centro. É também importante referir que existem várias fontes de água: alimentos como a fruta, legumes, sopa e iogurtes são também compostos por água; outras fontes são os líquidos, como os sumos de fruta, chás e o leite; e ainda os alimentos confecionados com água, como por exemplo o arroz. Estas fontes contribuem para atingir o volume total do dia.

Englobando os outros grupos aqui representados sabemos que se organizam por:

• Tubérculos, cereais e derivados

Os tubérculos, cereais e derivados ocupam 28% da Roda dos Alimentos. Este grupo reúne alimentos como o pão, broa e os cereais de pequeno-almoço. Aqui também se incluem alimentos como o esparguete, e outras massas, assim como a batata. Dentro deste grupo, a dose recomendada diária é de 4 a 11 porções. 

Ao serem consumidos alimentos deste grupo, estamos a garantir ao organismo nutrientes como os hidratos de carbono complexos (amidos), proteínas de origem vegetal, vitaminas do grupo B, minerais e fibras. 

• Hortícolas

Estando presentes em 23% do espaço na Roda dos Alimentos, os hortícolas contemplam todas as hortaliças e legumes, como a cenoura, a abóbora, a cebola e o pepino. 

Este grupo da Roda dos Alimentos é responsável por fornecer ao organismo vitaminas, fibras, minerais, água, e alguns hidratos de carbono com baixo valor calórico. Dos hortícolas, a dose diária recomendada é de 3 a 5 porções por dia. 

• Fruta

O grupo da fruta é rico em nutrientes reguladores como vitaminas, principalmente C e provitamina A, assim como fibras, minerais e também alguns hidratos de carbono, como a frutose. Contemplando 20% da Roda, devem ser consumidas 3 a 5 porções de fruta por dia. 

• Laticínios

Os laticínios representam 18% da Roda dos Alimentos e devem ser ingeridas 2 a 3 porções diárias. Neste grupo podemos encontrar alimentos como o queijo fresco, requeijão, iogurtes e leite. Estes alimentos fornecem cálcio e proteínas de elevado valor biológico. O fósforo é um mineral que também podemos encontrar na sua composição. As vitaminas A e a B12 também fazem parte da sua constituição. 

• Carne, pescado e ovos

A representar 5% da Roda dos Alimentos encontramos o peixe, carne e ovos. Este é o grupo responsável por nutrientes como a proteína de origem animal e gorduras. Ainda presentes na sua composição estão as vitaminas do complexo B, E e A. O ferro e o fósforo são os minerais presentes nestes alimentos. Este é um grupo em que as porções consumidas por dia devem ser entre 1,5 a 4,5. 

• Leguminosas 

Com uma presença ligeiramente mais pequena encontramos o grupo das leguminosas que representa 4%. Este é o grupo que junta nutrientes como os hidratos de carbono e a proteína vegetal. As vitaminas do complexo B e os minerais como ferro, potássio e cálcio também fazem parte da sua composição.

Deste grupo fazem parte alimentos como o feijão, as ervilhas e o grão, que também são ricos em fibra. A quantidade ideal será 1 a 2 porções por dia. As leguminosas podem ser incluídas na sopa ou no prato. 

• Gorduras e óleos

Como grupo mais pequeno da Roda  surgem as gorduras e óleos. Este grupo junta o azeite e os óleos alimentares. Também fazem parte do grupo as natas, as manteigas e as margarinas. Mais utilizados para cozinhar e complementar os cozinhados, as porções indicadas deste grupo são de 1 a 3 porções por dia. 

Manter uma alimentação equilibrada com base na Roda dos Alimentos, pode parecer mais difícil do que parece. O segredo está em comer em maior quantidade, ou mais frequentemente ao longo do dia, os alimentos que estão nos grupos que representam maior espaço na Roda. Dentro desses grupos, convém que também haja uma variedade nos alimentos escolhidos. 

Para começar a seguir uma rotina com base na Roda dos Alimentos podes começar por colocar uma representação gráfica da mesma na porta do frigorífico. 

Segundo a DGS, a recomendação é sempre, no mínimo, três refeições principais por dia:

• Pequeno-almoço

O pequeno-almoço pode ser uma refeição que junta vários grupos da Roda dos Alimentos: fruta, cereais e derivados, e lacticínios. 

Podes optar por um sumo de fruta e uma fatia de pão integral com requeijão, Uma taça de cereais com cereais integrais, leite e uma peça de fruta ou ainda fruta com iogurte e flocos de aveia, por exemplo. 

• Almoço 

Para o almoço, nada melhor que começar com uma sopa de legumes onde podes juntar vários alimentos dos grupos das hortaliças. Uma sugestão deliciosa é o creme de tomate e couve-flor com chuchu e avelã. Para os dias mais quentes, há também sopas frias. A estas sopas junta-se o tradicional Gaspacho, assim como o creme frio de alho francês e iogurte, ou mesmo um delicioso creme frio de ervilhas e rúcula. 

Os pratos principais e o típico peixe cozido ou bife grelhado continuam a ser uma opção. Podes optar por omeletes com legumes acompanhadas de legumes salteados e arroz. Outra sugestão são as carnes grelhadas em que uma salada rica em vários hortícolas acompanha a refeição. 

• Jantar

Algumas sugestões para o almoço também podem ser utilizadas ao jantar. Para muitas pessoas, é a última refeição antes de dormir. Aconselha-se a que a mesma não seja muito pesada. 

Podes optar por uma sopa de legumes, onde juntas dois grupos: o grupo dos tubérculos e hortícolas e podes adicionar massa, para a enriquecer caso não comas um segundo prato. As saladas são também uma ótima sugestão, principalmente se a elas se juntar atum ou outra fonte de proteína animal. As saladas são, sem dúvida, um prato muito diverso onde podes juntar vários alimentos dos vários grupos. 
 

Não podem ficar esquecidos os lanches entre as refeições. Nestas alturas, a fruta pode ser consumida de forma a perfazer as porções diárias recomendadas. Uma fatia de pão, ou um iogurte com cereais como a aveia são também uma excelente opção. 

A Roda dos Alimentos de uma forma simplificada, ensina-nos a fazer as melhores escolhas do ponto de vista nutricional. Claro que cada alimentação tem que ser adaptada às necessidades físicas e diárias de cada um.