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Os melhores snacks para comer entre as refeições
Nutrição

Os melhores snacks para comer entre as refeições

Quais os melhores snacks para teres sempre contigo?

Durante o dia, é importante manter uma alimentação equilibrada e completa. Parte integrante da mesma deverão ser sempre as três refeições principais – pequeno-almoço, almoço e jantar. Porém, uma vez que é importante distribuir a ingestão nutricional  e energética ao longo do dia, não nos podemos esquecer das refeições intercalares, como é o caso dos pequenos lanches, a meio da manhã e a meio da tarde. 
 
Estas pequenas refeições são importantes, uma vez que ajudam a equilibrar o dia alimentar distribuindo os nutrientes e a energia à medida que vão sendo necessários. Também são estes snacks que permitem que se façam as refeições principais com menos fome, de forma a garantir que o organismo tem sempre a energia e os nutrientes de que vai necessitando. 
 
Existem vários snacks que podem fazer parte do dia alimentar e preencher este espaço entre as refeições que, por vezes, pode ser longo. Deixamos alguns exemplos.
Fruta e vegetais

É do conhecimento geral que devemos comer várias peças de fruta e vegetais por dia, basta olharmos para a Roda dos Alimentos. Para além de serem nutritivas e saciantes – por conterem açúcares e fibras naturalmente presentes na sua composição – as frutas também são uma ampla fonte de minerais, vitaminas e antioxidantes naturais. Assim, a sua composição ajuda a reforçar o sistema imunitário  e a combater o stress, entre outros benefícios, como a redução do risco de alguns tipos de cancro e doenças cardiovasculares. A Roda dos Alimentos Mediterrânica  recomenda a ingestão de 3 a 5 porções de fruta e a OMS recomenda o consumo de 400g de frutas, hortaliças e legumes frescos, diariamente. 

Uma das principais desvantagens da fruta, apontada principalmente pelos mais novos, passa por esta ter que ser descascada. Aqui, a situação pode ser contornada e em vez de colocar na lancheira uma ou duas peças de fruta podes, por exemplo, cozer uma pera ou assar uma maçã no forno e servir como snack. Não só estarás a retirar dos mais novos todo o trabalho de preparação da fruta, mas irás também provavelmente convencê-los a comer fruta como snack mais vezes.

Outra alternativa passa pelo hábito de comer a fruta com casca, bem lavada, como é o caso das maçãs, peras, pêssegos-carecas ou ameixas. As uvas, os morangos e os restantes frutos vermelhos, nem precisam mesmo de ser descascados, apenas bem lavados. 

Podes ainda comprar ou preparar fruta desidratada. Este processo é aplicado a uma grande variedade de frutas – banana, maçã, manga, coco – e ajuda a preservar as pequenas rodelas de fruta durante mais tempo. No entanto, há que ter muito cuidado na seleção deste tipo de snack, pois algumas destas frutas desidratadas têm teores elevados de açúcar adicionado, o que acaba por torná-las um snack menos saudável.

Outra opção poderá ser um iogurte com fruta. No entanto, apesar de ser um snack nutritivo, verifica o teor de gordura e açúcares do iogurte  de forma a evitar uma elevada ingestão calórica. Quando estiveres a escolher o teu iogurte, tem em atenção as diferenças entre light, magro, zero e sem açúcar.

Palitos de vegetais com húmus

O húmus é uma pasta feita a partir de grão-de-bico cozido e triturado, com azeite, sumo de limão, sal e alho. Esta pasta é oriunda da cultura árabe e espalhou-se um pouco por todo o mundo. É muito procurado pelo seu excelente valor nutricional, baixo teor em hidratos de carbono e uma quantidade significativa de proteína.

Se gostas de húmus, uma das melhores formas de o degustar é acompanhado de pão pitta, também tradicional do Médio Oriente. Se preferires uma opção menos calórica, podes substituir o pão por pequenos palitos de vegetais, tais como cenoura, pepino ou aipo.

Torradas com compota

O pão torrado é sempre uma excelente opção como snack. Mas como é rico em hidratos de carbono deve ser consumido em moderação. Lembra-te que existem várias opções de pão: por exemplo, o pão de centeio, um tipo de pão mais rico nutricionalmente, ou o pão de cereais, que por ser mais rico em fibras é mais saciante e possui micronutrientes na sua composição. 

A mesma questão relaciona-se com o que colocas no pão. Neste caso, podes optar por uma compota caseira, em quantidade moderada. Para além de saberes precisamente que ingredientes estão na tua compota, conseguirás também controlar quantidades, o que irá permitir que cries uma compota mais saudável. Podes experimentar criar compotas em tua casa e degustá-las como snack!

Bolachas

As bolachas são um dos snacks de eleição para muitas pessoas. Associamos muitas vezes a designação “bolachas” a algo que não é, de todo, muito nutritivo. Na verdade, há bolachas que poderão ser incluídas esporadicamente no nosso dia a dia quando existe um equilíbrio.

Podes optar por cozinhar as tuas próprias bolachas em casa. Há várias receitas que podes seguir, tendo sempre em atenção as quantidades a colocar. Podes, por exemplo, experimentar criar uma versão sem açúcar, reduzindo drasticamente o valor calórico das mesmas. Após cozinhar, modera também o consumo destas bolachas – apesar de serem caseiras. 

Mantém sempre o equilíbrio!

 

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