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OS MELHORES SNACKS PARA COMER ENTRE AS REFEIÇÕES


Quais os melhores snacks para ter sempre consigo?


Durante o dia, é importante manter uma alimentação equilibrada e completa. Parte integrante da mesma deverão ser sempre as três refeições principais – pequeno-almoço, almoço e jantar. Porém, uma vez que é importante distribuir a ingestão nutricional  e energética ao longo do dia, não nos podemos esquecer das refeições intercalares, como é o caso dos pequenos lanches, a meio da manhã e a meio da tarde. 

Estas pequenas refeições são importantes, uma vez que ajudam a equilibrar o dia alimentar distribuindo os nutrientes e a energia à medida que vão sendo necessários. Também são estes snacks que permitem que se façam as refeições principais com menos fome, de forma a garantir que o organismo tem sempre a energia e os nutrientes de que vai necessitando. 

Existem vários snacks que podem fazer parte do dia alimentar e preencher este espaço entre as refeições que, por vezes, pode ser longo. Deixamos alguns exemplos:

Fruta e vegetais


É do conhecimento geral que devemos comer várias peças de fruta e vegetais por dia, basta olharmos para a Roda dos Alimentos. Para além de serem nutritivas e saciantes – por conterem açúcares e fibras naturalmente presentes na sua composição – as frutas também são uma ampla fonte de minerais, vitaminas e antioxidantes naturais. Assim, a sua composição ajuda a reforçar o sistema imunitário  e a combater o stress, entre outros benefícios, como a redução do risco de alguns tipos de cancro e doenças cardiovasculares. A Roda dos Alimentos Mediterrânica  recomenda a ingestão de 3 a 5 porções de fruta e a OMS recomenda o consumo de 400g de frutas, hortaliças e legumes frescos, diariamente. 

Uma das principais desvantagens da fruta, apontada principalmente pelos mais novos, passa por esta ter que ser descascada. Aqui, a situação pode ser contornada e em vez de colocar na lancheira uma ou duas peças de fruta pode, por exemplo, cozer uma pera ou assar uma maçã no forno e servir como snack. Não só estará a retirar dos mais novos todo o trabalho de preparação da fruta, mas irá também provavelmente convencê-los a comer fruta como snack mais vezes. Outra alternativa passa pelo hábito de comer a fruta com casca, bem lavada, como é o caso das maçãs, peras, pêssegos-carecas ou ameixas. As uvas, os morangos e os restantes frutos vermelhos, nem precisam mesmo de ser descascados, apenas bem lavados. 

Pode ainda comprar ou preparar fruta desidratada. Este processo é aplicado a uma grande variedade de frutas – banana, maçã, manga, coco – e ajuda a preservar as pequenas rodelas de fruta durante mais tempo. No entanto, há que ter muito cuidado na seleção deste tipo de snack, pois algumas destas frutas desidratadas têm teores elevados de açúcar adicionado, o que acaba por torná-las um snack menos saudável.

Palitos de vegetais com húmus


O húmus é uma pasta feita a partir de grão-de-bico cozido e triturado, com azeite, sumo de limão, sal e alho. Esta pasta é oriunda da cultura árabe e espalhou-se um pouco por todo o mundo. É muito procurado pelo seu excelente valor nutricional, baixo teor em hidratos de carbono e uma quantidade significativa de proteína.

Se gosta de húmus, uma das melhores formas de o degustar é acompanhado de pão pitta, também tradicional do Médio Oriente. Se preferir uma opção menos calórica, pode substituir o pão por pequenos palitos de vegetais, tais como cenoura, pepino ou aipo.

Tenha muita atenção às quantidades, quer de iogurte, quer de frutos vermelhos. Apesar de ser um snack nutritivo, verifique o teor de gordura e açúcares do iogurte iogurte  de forma a evitar uma elevada ingestão calórica. Quando estiver a escolher o seu iogurte, tenha em atenção as diferenças entre light, magro, zero e sem açúcar.

Torradas com compota


O pão torrado é sempre uma excelente opção como snack. Mas como é rico em hidratos de carbono deve ser consumido em moderação. Lembre-se que existem várias opções de pão: por exemplo, o pão de centeio, um tipo de pão mais rico nutricionalmente, ou o pão de cereais, que por ser mais rico em fibras é mais saciante e possui micronutrientes na sua composição. 

A mesma questão relaciona-se com o que coloca no pão. Neste caso, pode optar por uma compota caseira, em quantidade moderada. Para além de saber precisamente que ingredientes estão na sua compota, conseguirá também controlar quantidades, o que irá permitir que crie uma compota mais saudável. Pode experimentar criar compotas em sua casa e degustá-las como snack!

Bolachas


As bolachas são um dos snacks de eleição para muitas pessoas. Associamos muitas vezes a designação “bolachas” a algo que não é, de todo, muito nutritivo. Na verdade, há bolachas que poderão ser incluídas esporadicamente no nosso dia a dia quando existe um equilíbrio.

Pode optar por cozinhar as suas próprias bolachas em casa. Há várias receitas que pode seguir, tendo sempre em atenção as quantidades a colocar. Pode, por exemplo, experimentar criar uma versão sem açúcar, reduzindo drasticamente o valor calórico das mesmas. Após cozinhar, modere também o consumo destas bolachas – apesar de serem caseiras. 
Mantenha sempre o equilíbrio!
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