Lentilhas: leguminosas

A Lentilha corresponde a um alimento de elevado valor nutricional, pois contém quantidades apreciáveis de proteínas, hidratos de carbono, dos quais se destaca o teor em fibra alimentar, e são praticamente isentas de gordura. 

Apresenta, também, um perfil em micronutrimentos bastante interessante devido à riqueza em vitaminas, especialmente do complexo B como ácido fólico, minerais como magnésio, fósforo e potássio, e oligoelementos como molibdénio, manganésio, ferro, cobre.

A Lentilha é um alimento pequeno mas com grande densidade nutricional. Fornece quantidades consideráveis de fibra solúvel e insolúvel, a primeira em especial, apresenta uma ação benéfica na redução do colesterol plasmático e na regulação dos níveis de açúcar no sangue, pois forma um gel com a bílis, rica em colesterol, excretando-o e, juntamente com a acção dos hidratos de carbono complexos, promovem uma absorção mais lenta da glicose, evitando a hiperglicemia (açúcar elevado no sangue).

A fibra insolúvel contribui para aumentar o bolo fecal, prevenindo a obstipação e patologias digestivas como síndrome do cólon irritável e diverticulose. Desta forma, a ingestão regular de alimentos ricos em fibra, como as Lentilhas, melhora consideravelmente as funções digestiva e cardiovascular.

A saúde cardiovascular é promovida não só pelo teor em fibra, anteriormente descrito, como também pelo teor em folatos e magnésio. O folato ajuda a diminuir os níveis de homocisteína, um factor de risco para a doença cardiovascular e o magnésio melhora a circulação sanguínea e a oxigenação dos tecidos. 

A lentilha é também uma fonte considerável de ferro, cujas necessidades estão particularmente aumentadas em grupos de risco da sua deficiência, como as grávidas, lactentes, crianças e adolescentes e, também, mulheres menstruadas, devido às perdas sanguíneas. O ferro é um componente da hemoglobina, molécula responsável pelo transporte de oxigénio dos pulmões para os tecidos e também integra os principais complexos enzimáticos para a produção de energia. Contudo, a biodisponibilidade do ferro é optimizada aquando da ingestão desta leguminosa juntamente com um alimento rico em vitamina C, como limão, laranja ou salsa.

A Lentilha é, ainda, rica em purinas. Um composto cuja ingestão excessiva pode aumentar os níveis séricos de ácido úrico. A ingestão de alimentos ricos em purinas deve ser moderada em indivíduos com hiperuricemia.

As Lentilhas estão disponíveis nos supermercados durante todo o ano. Apresentam-se, habitualmente, em embalagens ou em silos. Tal como outros alimentos disponíveis a granel, certifica-te que os recipientes que contêm as Lentilhas estão bem acondicionados e que a loja, onde as adquires, tem uma boa rotatividade do produto de modo a garantir a sua máxima frescura.

Quer adquiras as Lentilhas a granel ou numa embalagem, verifica se estão íntegras e intactas, isentas de marcas de esmagamento, indícios de humidade e marcas de insectos. Podes encontrar em alguns locais Lentilhas em conserva. Lê atentamente o rótulo das conservas desta leguminosa e prefere as que não contêm adição de sal ou aditivos.

Armazena as Lentilhas num recipiente hermeticamente fechado, num local fresco, seco e escuro. Desta forma, serão conservadas até 12 meses. Se adquirires Lentilhas em momentos diferentes, conserva-as em locais separados, porque podem encontrar-se em fases distintas de secura, e, por essa razão, exigirem diferentes tempos de cocção.

Após cozimento, podes armazená-las no frigorífico durante três dias, dentro de um recipiente hermeticamente fechado.

Comparando com outras leguminosas, as Lentilhas apresentam tempos de preparação e confecção mais curtos. No caso das Lentilhas em conserva, podes preservar o seu valor nutricional desde que sejam cozinhadas durante um curto período de tempo. Por sua vez, as Lentilhas secas, além de necessitarem de ser demolhadas, necessitam também de um tempo de cocção mais longo.

As verdes e castanhas mantêm melhor a sua forma após cocção, enquanto as restantes geralmente apresentam consistências mais suaves.

O sabor também varia consoante a variedade, apresentando, porém, na sua maioria um sabor pouco acentuado. Absorvem facilmente o sabor dos alimentos e temperos com os quais entram em contacto.