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A IMPORTÂNCIA DE CONSUMIR FIBRAS

As fibras alimentares são um conjunto de substâncias presentes nos alimentos de origem vegetal que não são digeridas pelas enzimas do sistema gastrointestinal. Têm efeitos benéficos no nosso organismo e são essenciais para o normal funcionamento do sistema digestivo, mas não só. A recomendação de consumo diário para adultos é de 20 a 35g. O aumento do consumo de fibras deve ser acompanhado de uma maior ingestão de líquidos.

Existem dois tipos de fibras: solúveis e insolúveis

As fibras solúveis aumentam o volume do conteúdo do estômago e retardam o seu esvaziamento, favorecendo a sensação de satisfação/saciedade e atrasando o aparecimento da fome. No intestino, a formação de gel a partir das fibras, melhora a saúde intestinal dos indivíduos. As fibras solúveis, proporcionam um maior tempo de absorção intestinal, favorecendo a absorção de alguns nutrientes. Por outro lado, reduzem a absorção de gorduras e açúcares, bem como algumas substâncias indesejáveis. Estas fibras são mais sujeitas à ação fermentativa pelas bactérias da flora intestinal. No entanto, têm uma ação regeneradora das células do intestino, em especial, durante e após episódios que fragilizam o intestino, como diarreias ou toma de antibióticos. Encontram-se principalmente na polpa dos frutos, em produtos hortícolas, na polpa de leguminosas ou em cereais como a aveia, cevada ou centeio.


As fibras insolúveis são responsáveis pelo aumento e estímulo do trânsito intestinal. Promovem a proliferação de bactérias benéficas na flora bacteriana contribuindo para a proteção da parede intestinal. Alteram o tempo de absorção dos açúcares e contribuem para uma redução do total da mesma absorvida no intestino. A sua ação no estímulo da secreção da bílis também contribui para a diminuição da quantidade de colesterol absorvida pelo intestino. Isto ajuda na redução dos níveis de colesterol sanguíneo. As fibras insolúveis encontram-se, principalmente, nas hortaliças folhosas, cascas de frutas, nos cereais integrais (como o pão escuro, o arroz, as massas integrais e os cereais de pequeno almoço integrais).

Como atingir consumo diário de fibra recomendado - 25 a 30 g/dia?

Consumir pão escuro, de mistura, ou integral. Optar pelos cereais de pequeno-almoço ricos em fibra. Consumir diariamente 3 a 5 peças de fruta, sopas ricas em legumes e pratos com hortícolas ao almoço e ao jantar.

Alimentos ricos em fibras?

Incluir ou aumentar ingestão alimentos integrais, como pão, arroz ou massas. Utilizar frutos secos, como nozes, amêndoas ou avelãs, em pequenas porções. Consumir diariamente ou frequentemente leguminosas como o feijão, ervilhas, grão, favas ou lentilhas no prato principal ou na sopa.


Quais as principais consequências da carência do consumo de fibras?

O consumo insuficiente de alimentos ricos em fibra pode refletir-se em distúrbios do trânsito intestinal, como obstipação, alterações na flora intestinal e na absorção de nutrientes. Outra consequência, é o aumento do risco de colesterol sanguíneo mais elevado, doença cardiovascular, aumento da taxa de açúcar no sangue nos diabéticos, bem como o aumento do risco de cancro do cólon.

A carência em fibras reduz ainda a saciedade e poderá aumentar o apetite, o que pode ter repercussões no aumento de peso.

As fibras devem ser consumidas por todos os indivíduos saudáveis, em simultâneo com uma boa hidratação diária.

O seu consumo poderá ser contraindicado apenas em condições clínicas muito específicas e de acordo com a indicação médica e nutricional. Em caso de dúvida consulte o seu médico ou nutricionista.
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