Consumir fibras alimentares

• Fibras Solúveis

As fibras alimentares solúveis aumentam o volume do conteúdo do estômago e retardam o seu esvaziamento, favorecendo a sensação de satisfação/saciedade e atrasando o aparecimento da fome.

No intestino, a formação de gel a partir das fibras, melhora a saúde intestinal dos indivíduos. As fibras solúveis, proporcionam um maior tempo de absorção intestinal, favorecendo a absorção de alguns nutrientes. Por outro lado, reduzem a absorção de gorduras e açúcares, bem como algumas substâncias indesejáveis.

Estas fibras são mais sujeitas à ação fermentativa pelas bactérias da flora intestinal. No entanto, têm uma ação regeneradora das células do intestino, em especial, durante e após episódios que fragilizam o intestino, como diarreias ou toma de antibióticos.

Encontram-se principalmente na polpa dos frutos, em produtos hortícolas, na polpa de leguminosas ou em cereais como a aveia, cevada ou centeio.
 

• Fibras Insolúveis

As fibras alimentares insolúveis são responsáveis pelo aumento e estímulo do trânsito intestinal. Promovem a proliferação de bactérias benéficas na flora bacteriana contribuindo para a proteção da parede intestinal. Alteram o tempo de absorção dos açúcares e contribuem para uma redução do total dos mesmos absorvido no intestino.

A sua ação no estímulo da secreção da bílis também contribui para a diminuição da quantidade de colesterol absorvida pelo intestino. Isto ajuda na redução dos níveis de colesterol sanguíneo.

As fibras insolúveis encontram-se, principalmente, nas hortaliças folhosas, cascas de frutas, nos cereais integrais (como o pão escuro, o arroz, as massas integrais e os cereais de pequeno almoço integrais).

• Consumir pão escuro, de mistura, ou integral.
• Optar pelos cereais de pequeno-almoço ricos em fibra.
• Consumir diariamente 3 a 5 peças de fruta, sopas ricas em legumes e pratos com hortícolas ao almoço e ao jantar.

Incluir ou aumentar ingestão alimentos integrais, como pão, arroz ou massas. Utilizar frutos secos, como nozes, amêndoas ou avelãs, em pequenas porções. Consumir diariamente ou frequentemente leguminosas como o feijão, ervilhas, grão, favas ou lentilhas no prato principal ou na sopa.

1. O consumo insuficiente de alimentos ricos em fibra pode refletir-se em distúrbios do trânsito intestinal, como obstipação, alterações na flora intestinal e na absorção de nutrientes.
2. Outra consequência, é o aumento do risco de colesterol sanguíneo mais elevado, doença cardiovascular, aumento da taxa de açúcar no sangue nos diabéticos, bem como o aumento do risco de cancro do cólon.
3. A carência em fibras reduz ainda a saciedade e poderá aumentar o apetite, o que pode ter repercussões no aumento de peso.

As fibras devem ser consumidas por todos os indivíduos saudáveis, em simultâneo com uma boa hidratação diária. 

O seu consumo poderá ser contraindicado apenas em condições clínicas muito específicas e de acordo com a indicação médica e nutricional. Em caso de dúvida consulta o teu médico ou nutricionista.