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O CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO À NOITE

O consumo de hidratos de carbono à noite

Os hidratos de carbono são nutrientes que devem representar cerca de 55% da energia diária consumida por um adulto saudável.

Podem ser classificados em dois grupos:

• Simples – também chamados açúcares, são hidratos de carbono compostos por uma ou duas moléculas de açúcar, sendo, por isto, rapidamente absorvidos. Como exemplo temos: lactose, sacarose e frutose.
• Complexos – Hidratos de carbono compostos por várias moléculas de açúcares. É o caso do amido.


A sua principal função é fornecer energia. No entanto, desempenha ainda um papel importante na função das células, dos tecidos e dos órgãos.

O cérebro utiliza essencialmente a glicose, já os músculos e o fígado armazenam a glicose sob a forma de glicogénio. Em períodos de jejum, como acontece durante a noite ou momentos em que não nos alimentamos durante longos períodos, são as reservas de glicogénio que fornecem energia ao organismo. Esta reserva é especialmente útil para os desportistas, permitindo-lhes prolongar a sua atividade.

Indivíduos que praticam atividade física programada de forma regular, moderada ou elevada, necessitam de consumir alimentos que sejam boas fontes de hidratos de carbono para obter a energia necessária, sem prejuízo do seu desempenho.

Este macronutriente está presente em inúmeros alimentos. Destacam-se os que fazem parte do grupo dos “Cereais e derivados, tubérculos”, da Roda dos Alimentos, tais como: pão, bolachas, arroz e massa. Existem ainda hidratos em alguns vegetais, leguminosas, lácteos e bebidas vegetais.

Consumo de hidratos de carbono à noite

Não existe evidência científica que demonstre a necessidade de restringir o consumo de hidratos de carbono a partir das 18h, ou ao jantar.

Naturalmente que, quando a ingestão de hidratos de carbono é superior ao necessário, o controlo da quantidade poderá apresentar benefícios na gestão do peso. No entanto, mesmo quando aconselhado uma redução da ingestão de hidratos de carbono, esta não tem de se fazer refletir unicamente à noite.

Uma restrição acentuada de hidratos de carbono à noite pode fazer com que a pessoa sinta fome mais cedo que o habitual, principalmente se permanecer acordada até mais tarde . Quando isso acontece, existe uma tendência para consumir alimentos mais calóricos, com maior teor de gordura e açúcares, o que não é benéfico.

Para além desta consequência, outras poderão surgir com a redução ou eliminação de hidratos de carbono:

- Alterações do sono;
- Ativação de mecanismos de poupança: abrandamento do metabolismo e reserva mais eficaz sob a forma de gordura;
- Alterações na saúde e qualidade da pele, cabelo, unhas e mucosas;
- Obstipação. O trânsito intestinal pode ficar prejudicado, uma vez que algumas fontes de hidratos são ricas em fibras.

À luz das evidencias atuais, não existe uma necessidade de restringir os hidratos de carbono à noite. No entanto, as porções devem ser ajustadas às necessidades, de forma a não originar aumento de peso. Será importante privilegiar alimentos com menor teor de açúcares rápidos, equilibrando as refeições com alimentos representativos de todos os grupos da roda dos alimentos.
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