Soja: Informação nutricional
Melhor conhecida por quem opta por dietas vegetarianas ou veganas, esta leguminosa é desde há muito utilizada no Oriente como ingrediente principal.
A soja tem vindo a ganhar relevância nos países ocidentais com a disponibilização no mercado de cada vez mais alternativas de produtos à base de soja, como bebidas, “iogurtes”, tofu, miso, entre outros.
Informação Nutricional
A soja é uma leguminosa com grande riqueza nutricional.
É uma boa fonte de vitaminas do complexo B e de alguns minerais como o ferro, cálcio, magnésio, potássio e iodo. O seu óleo é rico em ácidos gordos insaturados e em vitamina E.
Composição nutricional (100g de parte edível) |
Soja cozida sem sal | Tofu simples | Óleo de soja |
---|---|---|---|
Energia (kcal) | 151 | 77 | 887 |
Água (g) | 67 | 85 | 0 |
Proteínas (g) | 12,5 | 8,5 | 0 |
Lípidos (g) | 7,5 | 4,4 | 98,5 |
Saturada (g) | 1 | 0,6 | 15,5 |
Monoinsaturada (g) | 1,7 | 1 | 22,1 |
Polinsaturada (g) | 4,5 | 2,5 | 55,6 |
Hidratos de Carbono (g) | 5,6 | 0,7 | 0 |
Fibra (g) | 5,6 | 0,3 | 0 |
Vitamina E (mg) | 1 | 1 | 16 |
Cálcio (mg) | 82 | 130 | 0 |
Ferro (mg) | 2,6 | 1,6 | 0 |
Magnésio (mg) | 84 | 91 | 0 |
Potássio (mg) | 510 | 75 | 0 |
Vantagens e desvantagens
A soja é rica em isoflavonas. Estas substâncias ajudam a atenuar os sintomas da menopausa como o calor súbito, afrontamentos, dores articulares e aumento de peso. O mesmo é válido para os seus derivados.
Alguns compostos deste alimento, denominados fitoestrogénios, beneficiam determinados órgãos e tecidos, bem como a saúde cardiovascular. Além disso limitam a perda de massa óssea, o que diminui o risco de fratura por desmineralização do osso e a osteoporose.
O elevado teor em fibra faz com que a soja também seja importante para o trânsito intestinal, para ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue e evitar picos de glicémia, pois torna mais lenta a absorção dos açúcares. Isto beneficia sobretudo as pessoas diabéticas.
Os indivíduos com estômago mais delicado, podem não tolerar muito bem a soja, devendo optar pelos seus germinados fermentados. É de realçar que a fermentação faz aumentar o teor de vitamina B12, que é quase exclusiva de alimentos de origem animal. Assim, este é um alimento essencial para quem segue dietas vegetarianas.
Como comprar e conservar
No momento de compra, devem escolher-se os grânulos redondos e suaves ao tato. A sua cor varia de amarelo claro a negro, consoante a variedade. Assim sendo, torna-se importante comprar soja que é comercializada em pacotes transparentes, para que seja visível o seu conteúdo.
Uma vez comprada, deve manter-se num recipiente com fecho hermético, em lugar fresco, seco e protegido da luz.
Vê também
Alimentos
Se chegaste até aqui, então muito provavelmente já sabes exatamente o que são probióticos e quais…
Alimentos
A fruta do dragão, também conhecida como pitaia, é tão interessante por dentro como é por fora. É…