O que é o Índice Glicémico?

Os hidratos de carbono são um macronutriente essencial ao funcionamento do organismo. São uma fonte de energia necessária ao desenvolvimento e crescimento celular e ao funcionamento dos músculos e cérebro. Constituem também uma reserva no fígado e músculos. Proporcionam energia durante períodos de jejum, em momentos de stress agudo ou longos períodos de atividade física, sendo assim usados como mecanismo de sobrevivência.

É importante ingerir hidratos de carbono ao longo do dia, em quantidades adequadas.
Estes são essenciais para evitar a fadiga e contribuem para melhorar a capacidade de aprendizagem e performance física.

É possível determinar o IG de um alimento! Para isso é necessário comparar uma determinada quantidade desse alimento com outro alimento de referência, que normalmente é a glicose pura ou o pão branco, cujo IG é igual a 100.

Os hidratos de carbono, de acordo com a sua composição-digestão-absorção, podem ter IG baixo, médio ou alto.

Índice Glicémico Alto

Os alimentos com IG alto, ou seja, com um IG igual ou superior a 70, são considerados alimentos com elevada capacidade para aumentar os níveis de glicose no sangue (glicemia) após a ingestão, devido à sua rápida digestão e absorção. Alimentos com IG alto podem ser adequados em algumas situações. Por exemplo, são ideais para repor as reservas musculares e hepáticas, necessárias, por exemplo, após grandes esforços físicos, ou antes de atividades de curta duração que exijam rapidez e intensidade.

No caso de indivíduos que necessitam de perder peso, ou indivíduos diabéticos, os alimentos com IG alto não devem ser consumidos em grande quantidade. Para além disso, é aconselhado que o consumo de alimentos com IG elevado seja acompanhado de alimentos fontes de gordura, proteínas e/ou fibras, a fim diminuir a glicémia.

A ter em atenção nos alimentos com IG alto:
Alimentos com IG alto, consumidos de forma isolada, produzem uma libertação superior de glicose num menor período de tempo, exigindo maior libertação de insulina pelo pâncreas.

A insulina é uma hormona considerada anabólica, isto é, em níveis altos contribui para a formação de gordura nos músculos. Por este motivo, o consumo destes alimentos pode ser integrado em situações especiais, como por exemplo, após um exercício intenso.

Caso sejam consumidos, em grande quantidade e frequentemente, por indivíduos com elevado nível de gordura corporal e abdominal e/ou por diabéticos, podem contribuir para o aumento da resistência à ação da insulina originando maior acumulação de gordura, dificultando a estabilidade da glicemia em valores mais saudáveis.

São exemplos de alimentos com IG alto os seguintes: arroz branco cozido, pão branco, melancia, batata cozida e bebida de arroz.

Índice Glicémico Médio

Os valores com IG médio, ou seja com IG entre 56-69, são alimentos de digestão e absorção de média duração.

Alguns exemplos de alimentos com estes valores são: couscous, muesli , ananás e papaia.

Índice Glicémico Baixo

Os alimentos com IG baixo – igual ou inferior a 55 – são de lenta digestão e absorção, sendo a libertação de açúcar no sangue feita de forma mais lenta, não aumentando tanto os níveis de insulina. Estes alimentos têm algumas vantagens:

# 1. Aumentam a saciedade e reduzem o apetite;

# 2. Aumentam o metabolismo;

# 3. Melhoram o trânsito intestinal;

# 4. Melhoram o HDL (Lipoproteína de alta densidade, designado por “colesterol bom”);

# 5. Diminuem os triglicerídeos e a resistência à insulina, prevenindo o desenvolvimento de doenças como a diabetes.

São também adequados em refeições que antecedam o exercício físico aeróbico e podem estar associados a todas refeições ao longo do dia.

São exemplos destes alimentos, os seguintes: leite, iogurtes, queijos, grão-de-bico, lentilhas, pão de centeio, morango, maçã e manga.

O facto de um alimento possuir hidratos de carbono de índice glicémico alto não significa que produza alterações no peso.

Há alimentos com IG alto, como o caso da melancia, cuja quantidade de hidratos de carbono por 100g é muito baixa. Por sua vez, alimentos com IG baixo, dependendo da quantidade ingerida, poderão contribuir para o aumento de peso, uma vez que alguns são ricos em gordura e calorias.

Na escolha dos alimentos é importante ter em conta o conteúdo nutricional, para além do IG.

O método de confeção (cozido ou assado, por exemplo), o grau de maturação das frutas, o tipo de amido e a presença de compostos bioativos específicos, podem também influenciar o IG de um alimento.

A junção de vários alimentos numa refeição, em que estejam presentes fibras, gorduras e proteínas, influencia o IG do próprio alimento e, consequentemente, da refeição, retardando a velocidade a que os hidratos de carbono dos alimentos terão impacto na elevação da glicemia. Estes fatores devem ser tidos em conta em especial pelos diabéticos.

O IG, por si só, não dá informação de como os alimentos consumidos vão influenciar a glicemia, pois o seu valor isolado não considera as porções habitualmente consumidas, nem as junções possíveis e habituais com outros alimentos.

Estudos mostram que o efeito total dos hidratos de carbono na glicemia é determinado não só pela qualidade dos hidratos de carbono, mas também pela quantidade ingerida. Um parâmetro que pode ser mais relevante para avaliar o impacto dos alimentos na alteração da glicose sanguínea, é a Carga Glicémica (CG). Esta é obtida através do produto entre o IG e a quantidade de hidratos de carbono consumidos por porção/100.

Na prática, ao consumir dois alimentos com o mesmo IG, mas com diferentes quantidades de hidratos de carbono ingeridas, o impacto na glicemia vai ser diferente. Um bom exemplo do facto de este parâmetro poder ser mais relevante que o IG é a melancia. A melancia tem um IG alto (80), mas, no entanto, tem uma baixa CG (5,3). Isto é explicado pela pequena quantidade de hidratos de carbono presente por porção, apenas 6,6g de hidratos de carbono por cada 120g de melancia.

Na prática: CG melancia = 80*6.6/100=5.3

Índice Glicémico do alimento:

Carga Glicémica do alimento: