Vitaminas, um segredo da vida
Nutrição

Vitaminas, um segredo da vida

Existem inúmeras vitaminas e cada uma delas desempenha uma função específica no organismo, sendo que muitas vezes as suas ações se complementam. Além disso, as vitaminas interagem com os outros nutrientes, potenciando a sua ação. Por exemplo, a vitamina C melhora a absorção de ferro e a vitamina D é essencial à absorção e fixação do cálcio nos ossos.
 
Outros nutrientes, como os hidratos de carbono e as proteínas, também necessitam da intervenção das vitaminas para serem devidamente utilizados pelo organismo. Em suma, as vitaminas no seu conjunto asseguram o adequado funcionamento do organismo em todos os aspetos. E por isso são imprescindíveis no processo de crescimento e para uma boa saúde. 

Os tipos de vitaminas e o seu consumo

De acordo com as suas características químicas as vitaminas são classificadas em hidrossolúveis, associadas em grande medida à água presente nos alimentos,  e lipossolúveis quando têm mais afinidade com a gordura, ou lípidos. As vitaminas hidrossolúveis são todas as do complexo B e a vitamina C. As vitaminas lipossolúveis são a vitamina A, D, E e K.

Uma ingestão excessiva de vitaminas hidrossolúveis não representa, à partida, um problema já que serão eliminadas pelo organismo, nomeadamente através da urina. O mesmo já não acontece com as lipossolúveis, cujo excesso é acumulado nas reservas de gordura corporal e por isso podem ser tóxicas.

Suplementos vitamínicos - sim ou não?

As vitaminas estão presentes em inúmeros alimentos. Assim, em condições normais e através de uma alimentação completa e equilibrada, é possível obter as quantidades necessárias destes nutrientes.

Os bebés e as mulheres grávidas são por vezes exceções a este princípio pois podem precisar de suplementação vitamínica. Os idosos ou indivíduos com condições especiais que não permitam uma alimentação suficientemente variada e equilibrada também podem ter necessidade de recorrer a suplementos para prevenir eventuais carências e as consequentes patologias.

Em qualquer dos casos, o conselho de um profissional de saúde é sempre indispensável.

Sugestões para preservar o teor vitamínico dos alimentos

As vitaminas, particularmente a vitamina C e as do complexo B, são muito sensíveis à ação do ar, temperatura e luz e dissolvem-se na água de confeção. Por isso perdem-se facilmente quando se preparam e cozinham os alimentos a altas temperaturas e em grandes quantidades de água. 

Para preservar a riqueza vitamínica dos alimentos segue os nossos conselhos:

  • Prepara os hortícolas (lavar, cortar, cozinhar, etc.) com a menor antecedência possível relativamente ao seu consumo; 
  • Não deixes os legumes cortados mergulhados muito tempo em água; 
  • Prepara a fruta e os sumos de fruta imediatamente antes de os consumires; 
  • Cozinha os hortícolas a vapor, em pouca água ou na panela de pressão; 
  • Aproveita a água de confeção dos hortícolas (na qual muitas vitaminas se terão dissolvido) para as tuas sopas ou caldos.

Conhece, na tabela seguinte, algumas das suas características.

  DRI (a) DEFICIÊNCIA / EXCESSO FONTES ALIMENTARES FUNÇÕES

VITAMINA A

M: 900μg

Carência: Cegueira. Excesso: Cegueira noturna e problemas de pele e nas membranas mucosas. Lábios secos, secura da mucosa nasal e dos olhos são sinais de toxicidade.

A vitamina A pode surgir de duas formas: retinol (animal) ou carotenos (vegetal). Retinol: Fígado, lacticínios, gema de ovo. Carotenoides: Hortícolas de folha verde-escura, fruta e hortícolas de cor amarela e laranja.

- Essencial para a qualidade da visão;

F: 700μg

- Bom estado da pele e das mucosas;

 

 Antioxidante;

 

- Importante para o crescimento, sistema imunológico e reprodução;

VITAMINA D

5μg

Carência: Problemas ósseos (raquitismo e osteoporose). Excesso: Perturbações da função renal.

Exposição solar; Óleo de fígado de peixe, lacticínios, peixes de água salgada.

- Formação e manutenção dos ossos e dentes;

- Influencia a absorção e metabolismo do cálcio e fósforo;

VITAMINA E

15mg

Carência: Perda de reflexos tendíneos profundos, alterações no equilíbrio e coordenação, fraqueza muscular e distúrbios visuais. Excesso: Esta vitamina é uma das menos toxicas. Os seres humanos parecem ser capazes de tolerar ingestões relativamente altas.

Óleos vegetais e azeite, frutos secos, ovo e hortícolas de folha verde-escura.

- Potente antioxidante, protege os tecidos das agressões.

VITAMINA K

M: 120μg

Carência: Hemorragias. Excesso: Anemia.

Hortícolas de folha verde-escura, fígado, carne, queijo e manteiga, ovo, cereais integrais. Produzida também pelas bactérias intestinais

- Essencial na coagulação do sangue.

F: 90μg

VITAMINA B1 (TIAMINA)

M:1,2mg F: 1,1mg

Carência: Beribéri (problemas do sistema nervoso e cardiovascular). Excesso: Existem poucas informações sobre o seu potencial tóxico.

Carne, ovo, peixe, leguminosas, cereais integrais

- Fundamental na produção de energia a partir dos nutrientes;

- Importante para o crescimento, apetite, digestão e sistema nervoso.

VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)

M: 1,3mg

Carência: Manifesta-se após vários meses de privação da vitamina. Sintomas iniciais incluem fotofobia, lacrimejamento, perda de acuidade visual e da sensibilidade. Excesso: Não se sabe se é tóxica.

Lacticínios, carne, ovo, hortícolas de folha verde-escura.

- Essencial para o crescimento;

F: 1,1mg

- Participa na produção de energia.

VITAMINA PP (NIACINA)

M: 1,3mg

Carência: Pelagra (problemas de pele, demência e diarreia). Excesso: A toxicidade da niacina é baixa.

Carne, peixe, frutos secos, lacticínios, ovo.

- Produzida também pelo organismo a partir de um aminoácido (triptofano) e em presença da vitamina B6;

F: 1,1mg

- Participa na produção de energia;

 

- Bom funcionamento do sistema nervoso.

VITAMINA B6

1,3mg

Carência: Alterações dermatológicas e neurológicas. Fraqueza, insónia, neuropatias periféricas, etc. Excesso: A toxicidade parece ser baixa.

Carne de porco, cereais integrais, leguminosas, batata, banana

- Essencial para o metabolismo das proteínas e dos lípidos;

- Importante para a formação dos glóbulos vermelhos e funcionamento do sistema nervoso;

- Participa na produção de energia;

- Auxilia a conversão de triptofano em vitamina B12.

ÁCIDO FÓLICO

400μg

Carência: Várias manifestações, como por exemplo anemia megaloblástica, náuseas, … Excesso: A toxicidade parece ser baixa.

Fígado, hortícolas de folha verde-escura, carne, cereais integrais

- Fundamental na reprodução e sistema imunitário;

- Importante no metabolismo dos aminoácidos e produção dos glóbulos vermelhos;

- Fundamental para o funcionamento do sistema nervoso e cardiovascular; - Previne malformações no feto durante a gravidez.

VITAMINA B12

2,4μg

Carência: Prejudica a divisão celular. Excesso: Não possui toxicidade apreciável.

Fígado, leite, ovo, peixe, queijo, carne

- Essencial para o crescimento e divisão celular;

- Participa na formação de glóbulos vermelhos e no metabolismo dos aminoácidos e ácidos nucleicos.

ÁCIDO PANTOTÉNICO

5mg

Carência: Prejuízo na síntese de lípidos e na produção de energia. Excesso: Não possui toxicidade apreciável.

Gema de ovo, fígado, hortícolas de folha verde-escura, carne, lacticínios

- Participa na produção de energia;

- Necessária para a formação de algumas hormonas e hemoglobina.

BIOTINA

30μg

Carência: Rara. Excesso: Não possui toxicidade apreciável.

Fígado, gema de ovo, peixe, frutos secos Produzida pelas bactérias do intestino

- Auxilia vários processos metabólicos, nomeadamente dos nutrientes.

VITAMINA C

M: 90mg

Carência: Escorbuto. Excesso: Distúrbios Gastrointestinais e diarreia.

Fruta (citrinos, morangos, manga, kiwi, laranja...)

- Manutenção dos ossos, dentes e vasos sanguíneos saudáveis;

F: 75mg

- Importante para o sistema nervoso, protegendo contra as infeções;

 

- Desempenha um papel importante como antioxidante;

 

- Auxilia a absorção do ferro.

 

DRI = Ingestão alimentar diária de referência, mg = miligramas, μg = microgramas. 

As recomendações apresentadas aplicam-se entre os 19 e os 50 anos. Os valores apresentados na linha superior referem-se ao sexo masculino (M) enquanto que os da linha inferior referem-se ao sexo feminino (F). Fontes: Institute of Medicine, Food and Nutrition Board Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride (1997); Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (1998); Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000); Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001); and Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005). Washington: National Academy Press.
 
 

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