Vitaminas, um segredo da vida
Os tipos de vitaminas e o seu consumo
De acordo com as suas características químicas as vitaminas são classificadas em hidrossolúveis, associadas em grande medida à água presente nos alimentos, e lipossolúveis quando têm mais afinidade com a gordura, ou lípidos. As vitaminas hidrossolúveis são todas as do complexo B e a vitamina C. As vitaminas lipossolúveis são a vitamina A, D, E e K.
Uma ingestão excessiva de vitaminas hidrossolúveis não representa, à partida, um problema já que serão eliminadas pelo organismo, nomeadamente através da urina. O mesmo já não acontece com as lipossolúveis, cujo excesso é acumulado nas reservas de gordura corporal e por isso podem ser tóxicas.
Suplementos vitamínicos - sim ou não?
As vitaminas estão presentes em inúmeros alimentos. Assim, em condições normais e através de uma alimentação completa e equilibrada, é possível obter as quantidades necessárias destes nutrientes.
Os bebés e as mulheres grávidas são por vezes exceções a este princípio pois podem precisar de suplementação vitamínica. Os idosos ou indivíduos com condições especiais que não permitam uma alimentação suficientemente variada e equilibrada também podem ter necessidade de recorrer a suplementos para prevenir eventuais carências e as consequentes patologias.
Em qualquer dos casos, o conselho de um profissional de saúde é sempre indispensável.
Sugestões para preservar o teor vitamínico dos alimentos
As vitaminas, particularmente a vitamina C e as do complexo B, são muito sensíveis à ação do ar, temperatura e luz e dissolvem-se na água de confeção. Por isso perdem-se facilmente quando se preparam e cozinham os alimentos a altas temperaturas e em grandes quantidades de água.
Para preservar a riqueza vitamínica dos alimentos segue os nossos conselhos:
- Prepara os hortícolas (lavar, cortar, cozinhar, etc.) com a menor antecedência possível relativamente ao seu consumo;
- Não deixes os legumes cortados mergulhados muito tempo em água;
- Prepara a fruta e os sumos de fruta imediatamente antes de os consumires;
- Cozinha os hortícolas a vapor, em pouca água ou na panela de pressão;
- Aproveita a água de confeção dos hortícolas (na qual muitas vitaminas se terão dissolvido) para as tuas sopas ou caldos.
Conhece, na tabela seguinte, algumas das suas características.
DRI (a) | DEFICIÊNCIA / EXCESSO | FONTES ALIMENTARES | FUNÇÕES | |
VITAMINA A |
M: 900μg |
Carência: Cegueira. Excesso: Cegueira noturna e problemas de pele e nas membranas mucosas. Lábios secos, secura da mucosa nasal e dos olhos são sinais de toxicidade. |
A vitamina A pode surgir de duas formas: retinol (animal) ou carotenos (vegetal). Retinol: Fígado, lacticínios, gema de ovo. Carotenoides: Hortícolas de folha verde-escura, fruta e hortícolas de cor amarela e laranja. |
- Essencial para a qualidade da visão; |
F: 700μg |
- Bom estado da pele e das mucosas; |
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Antioxidante; |
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- Importante para o crescimento, sistema imunológico e reprodução; |
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VITAMINA D |
5μg |
Carência: Problemas ósseos (raquitismo e osteoporose). Excesso: Perturbações da função renal. |
Exposição solar; Óleo de fígado de peixe, lacticínios, peixes de água salgada. |
- Formação e manutenção dos ossos e dentes; |
- Influencia a absorção e metabolismo do cálcio e fósforo; |
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VITAMINA E |
15mg |
Carência: Perda de reflexos tendíneos profundos, alterações no equilíbrio e coordenação, fraqueza muscular e distúrbios visuais. Excesso: Esta vitamina é uma das menos toxicas. Os seres humanos parecem ser capazes de tolerar ingestões relativamente altas. |
Óleos vegetais e azeite, frutos secos, ovo e hortícolas de folha verde-escura. |
- Potente antioxidante, protege os tecidos das agressões. |
VITAMINA K |
M: 120μg |
Carência: Hemorragias. Excesso: Anemia. |
Hortícolas de folha verde-escura, fígado, carne, queijo e manteiga, ovo, cereais integrais. Produzida também pelas bactérias intestinais |
- Essencial na coagulação do sangue. |
F: 90μg |
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VITAMINA B1 (TIAMINA) |
M:1,2mg F: 1,1mg |
Carência: Beribéri (problemas do sistema nervoso e cardiovascular). Excesso: Existem poucas informações sobre o seu potencial tóxico. |
Carne, ovo, peixe, leguminosas, cereais integrais |
- Fundamental na produção de energia a partir dos nutrientes; |
- Importante para o crescimento, apetite, digestão e sistema nervoso. |
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VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA) |
M: 1,3mg |
Carência: Manifesta-se após vários meses de privação da vitamina. Sintomas iniciais incluem fotofobia, lacrimejamento, perda de acuidade visual e da sensibilidade. Excesso: Não se sabe se é tóxica. |
Lacticínios, carne, ovo, hortícolas de folha verde-escura. |
- Essencial para o crescimento; |
F: 1,1mg |
- Participa na produção de energia. |
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VITAMINA PP (NIACINA) |
M: 1,3mg |
Carência: Pelagra (problemas de pele, demência e diarreia). Excesso: A toxicidade da niacina é baixa. |
Carne, peixe, frutos secos, lacticínios, ovo. |
- Produzida também pelo organismo a partir de um aminoácido (triptofano) e em presença da vitamina B6; |
F: 1,1mg |
- Participa na produção de energia; |
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- Bom funcionamento do sistema nervoso. |
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VITAMINA B6 |
1,3mg |
Carência: Alterações dermatológicas e neurológicas. Fraqueza, insónia, neuropatias periféricas, etc. Excesso: A toxicidade parece ser baixa. |
Carne de porco, cereais integrais, leguminosas, batata, banana |
- Essencial para o metabolismo das proteínas e dos lípidos; |
- Importante para a formação dos glóbulos vermelhos e funcionamento do sistema nervoso; |
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- Participa na produção de energia; |
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- Auxilia a conversão de triptofano em vitamina B12. |
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ÁCIDO FÓLICO |
400μg |
Carência: Várias manifestações, como por exemplo anemia megaloblástica, náuseas, … Excesso: A toxicidade parece ser baixa. |
Fígado, hortícolas de folha verde-escura, carne, cereais integrais |
- Fundamental na reprodução e sistema imunitário; |
- Importante no metabolismo dos aminoácidos e produção dos glóbulos vermelhos; |
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- Fundamental para o funcionamento do sistema nervoso e cardiovascular; - Previne malformações no feto durante a gravidez. |
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VITAMINA B12 |
2,4μg |
Carência: Prejudica a divisão celular. Excesso: Não possui toxicidade apreciável. |
Fígado, leite, ovo, peixe, queijo, carne |
- Essencial para o crescimento e divisão celular; |
- Participa na formação de glóbulos vermelhos e no metabolismo dos aminoácidos e ácidos nucleicos. |
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ÁCIDO PANTOTÉNICO |
5mg |
Carência: Prejuízo na síntese de lípidos e na produção de energia. Excesso: Não possui toxicidade apreciável. |
Gema de ovo, fígado, hortícolas de folha verde-escura, carne, lacticínios |
- Participa na produção de energia; |
- Necessária para a formação de algumas hormonas e hemoglobina. |
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BIOTINA |
30μg |
Carência: Rara. Excesso: Não possui toxicidade apreciável. |
Fígado, gema de ovo, peixe, frutos secos Produzida pelas bactérias do intestino |
- Auxilia vários processos metabólicos, nomeadamente dos nutrientes. |
VITAMINA C |
M: 90mg |
Carência: Escorbuto. Excesso: Distúrbios Gastrointestinais e diarreia. |
Fruta (citrinos, morangos, manga, kiwi, laranja...) |
- Manutenção dos ossos, dentes e vasos sanguíneos saudáveis; |
F: 75mg |
- Importante para o sistema nervoso, protegendo contra as infeções; |
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- Desempenha um papel importante como antioxidante; |
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- Auxilia a absorção do ferro. |
DRI = Ingestão alimentar diária de referência, mg = miligramas, μg = microgramas.
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