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Sofres de Diabetes? Estas são algumas das mudanças que deves fazer na tua alimentação
Alimentação Equilibrada

Sofres de Diabetes? Estas são algumas das mudanças que deves fazer na tua alimentação

A Diabetes é uma das doenças do século, e também uma das mais silenciosas. Atualmente, o Serviço Nacional de Saúde Português (SNS) estima que cerca de 13,3% da população entre os 20 e os 79 anos sofra desta doença, o que significa mais de um milhão de pessoas em todo o país, um valor que parece continuar a aumentar de dia para dia. *1

A Diabetes é uma doença crónica do metabolismo que provoca a subida do açúcar no sangue e que pode atingir qualquer pessoa, independentemente do sexo e da idade. Existem dois tipos diferentes de Diabetes. A de tipo 1, em que o organismo não é capaz de produzir insulina, e a de tipo 2, em que este é resistente à sua ação e, por isso, não é capaz de a utilizar corretamente. Além disso, existe ainda a Diabetes Gestacional, que surge durante a gravidez e é, normalmente, temporária.

Talvez possas achar que são muito semelhantes, e os seus sintomas e a forma como se manifestam no organismo até o são, mas cada um dos tipos da doença tem as suas especificidades, e a realidade é que mais de 90% das pessoas que sofrem de Diabetes em todo o mundo têm Dia-betes Tipo 2.

Mesmo que venhas a ter Diabetes, a doença pode ser controlada e, em determinados casos, reversível se mantiveres um estilo de vida saudável e, acima de tudo, uma alimentação equilibrada.

Esta doença, quando não é controlada, pode causar alguns problemas de saúde mais graves a longo prazo. Um doente com Diabetes pode vir a ter problemas cardíacos, acidentes vasculares, sistema nervoso e, mais grave ainda, pode até mesmo vir a perder a visão, algo muito co-mum em quem sofre desta patologia.

Mas como saber se estás, ou não, em risco de ter Diabetes? Deixamos-te os principais fatores de risco a que deves estar atento:

  • História familiar de diabetes;
  • Excesso de peso e obesidade;
  • Sedentarismo;
  • Hipertensão arterial;
  • Dislipidemia (colesterol LDL aumentado);
  • Diabetes Gestacional;
  • Síndrome do Ovário Policístico (SOP).

Mas nem tudo são más notícias, porque mesmo que venhas a ter Diabetes, a doença pode ser controlada e, em determinados casos, reversível se mantiveres um estilo de vida saudável e, acima de tudo, uma alimentação equilibrada. A alimentação tem um papel fundamental no desenvolvimento, mas também na manutenção da Diabetes.

Se, eventualmente, tu ou alguém da tua família ou círculo de amigos tiverem Diabetes, estas são algumas das coisas que devem fazer para controlar a doença da melhor forma possível e manterem-se saudáveis.

  1. Ter uma alimentação equilibrada, variada, colorida (com mais vitaminas) e nutricionalmente densa;
  2. Fazer uma gestão constante do peso evitando o seu aumento excessivo. Se necessário, consultar um nutricionista;
  3. Reduzir a ingestão de açúcares simples como é o caso do açúcar de adição, bolos e bolachas;
  4. Privilegiar a ingestão de hidratos de carbono com baixo índice glicémico e carga glicémica, de forma a manter os valores da glicémia estáveis;
  5. Consumir alimentos ricos em fibra, já que esta ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, promove a saciedade e ajuda a manter a saúde intestinal. Hortícolas, frutas, leguminosas, cereais integrais, frutos oleaginosos e sementes são boas fontes de fibra;
  6. Consumir gorduras de boa qualidade, como o azeite virgem extra, frutos oleaginosos, sementes em vez de óleos refinados e margarinas;
  7. Evitar alimentos processados e refinados que potenciam o processo inflamatório do organismo. “Descascar mais e desembalar menos” é a atitude que deves ter;
  8. Garantir que ingerem proteína suficiente, variando entre fontes de origem vegetal (soja, tofu, tempeh, leguminosas) e animal (carne, peixe, ovos, lácteos), de forma a garantir a saciedade e preservar a massa muscular;
  9. Diminuir o consumo de sal e de produtos salgados como os de charcutaria, enlatados e con-servas e aperitivos com adição de elevadas quantidades de sal;
  10. Limitar o consumo de bebidas alcoólicas;
  11. Beber a quantidade de água que é recomendada ao longo do dia.

Há também outras coisas que podes fazer para ajudar a controlar esta doença, que vão além da alimentação. Toma nota:

  • Tem atenção à qualidade do teu sono, porque uma noite bem dormida, que respeite o ciclo circadiano é fundamental para o bom funcionamento do organismo. Dormir mal afeta o metabolismo aumentando, por exemplo, os níveis da hormona da fome;
  • Pratica atividade física regular, que te vai ajudar a promover um maior gasto calórico, ajudando na gestão do peso e melhorando a sensibilidade à insulina.
  • Gere o stresse da melhor forma possível. O stresse crónico pode levar à disfunção das células beta pancreáticas, que afetam a libertação de insulina. O stresse aumenta também os níveis de cortisol, que estão associados à resistência à insulina. Aposta em atividades como o ioga, técnicas de respiração e meditação ou em atividades que tragam algum prazer e gosto pessoal, como um passeio à beira mar, uma ida ao cinema, a leitura de um livro, o convívio com amigos e família. Fazer regularmente atividade física, durante 30 minutos por dia, já faz toda a diferença, e deves escolher a atividade que mais te dá prazer.
 

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