Nutrição

Proteínas: nutrientes indispensáveis

As proteínas são um nutriente indispensável à vida e para saúde do nosso organismo.

Atuam como matéria-prima para a formação e renovação celular, são responsáveis pelas reações químicas que ocorrem no organismo, indispensáveis como componentes do sistema imunitário (os glóbulos brancos e os anticorpos que asseguram as defesas do organismo são proteínas) e também constituem as hormonas, as substâncias cuja função é regular o nosso organismo.

Onde obtemos proteínas

As proteínas podem ser encontradas na carne, peixe, ovos, leite e derivados, leguminosas (feijão, grão, lentilhas, etc.) e nos cereais integrais.

Proporcionalmente ao peso corporal, as necessidades proteicas variam com a idade. Assim, enquanto uma criança entre 1 e 3 anos necessita diariamente de cerca de 1,2 g de proteínas por kg, um homem adulto necessita de 0,8 g/kg.

Traduzindo para alimentos podemos concluir que para um adulto basta ingerir cerca de 150-200 g de carne/peixe/ovo por dia tendo em conta os restantes fornecedores proteicos. Em relação à energia total diária, as proteínas devem fornecer entre 10 e 15%.

Valor Biológico das Proteínas

As proteínas também podem ser classificadas segundo o seu Valor Biológico (VB), que diz respeito à percentagem que o nosso organismo aproveita depois das proteínas serem absorvidas e metabolizadas.

Uma proteína terá um elevado VB se contiver aminoácidos essenciais numa proporção semelhante às necessidades do organismo. Contudo se a proporção de um ou mais aminoácidos essenciais for baixa, diz-se que tem um baixo VB.

Como escolher as proteínas

Regra geral, as proteínas de origem animal têm um VB superior às de origem vegetal, o que não significa que uma dieta vegetariana seja de baixa qualidade.

Sabe-se que uma combinação de diferentes proteínas vegetais aumenta o valor biológico global da refeição (complementaridade proteica). Uma refeição contendo leguminosas e cereais, por exemplo, tem um elevado VB.

Carência ou excesso de proteínas

As carências proteicas podem causar graves problemas de saúde, contudo estes casos são raros em países desenvolvidos.

Pelo contrário, uma ingestão proteica superior às necessidades é relativamente comum e também pode ter consequências negativas na saúde dos indivíduos, por exemplo maior risco de obesidade, alguns tipos de cancro, doenças cardiovasculares e colesterol elevado.

Curiosidades sobre as proteínas

As proteínas são constituídas por unidades básicas denominadas aminoácidos. Existem 20 aminoácidos que se agrupam em cadeias mais ou menos longas e em diferentes sequências para compor as diferentes proteínas. E podem dividir-se em essenciais e não essenciais:

Os aminoácidos essenciais são os que o nosso organismo não produz e por isso devem ser obtidos através da alimentação.
Os aminoácidos não essenciais são aqueles que podem ser produzidos pelo organismo, a partir de outros. Alguns destes podem-se tornar essenciais em determinadas condições clínicas.

Sabe ainda quais as fontes de proteína mais presentes na nossa alimentação.

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