Os minerais de que somos feitos

Alguns destes minerais são necessários em maiores quantidades que outros. O cálcio, o cloro, o enxofre, o fósforo, o magnésio, o potássio e o sódio são os que o organismo necessita em maiores quantidades.

Dos restantes necessitamos de quantidades muito pequenas. São os chamados oligoelementos e como exemplos podemos citar o cobalto, cobre, crómio, ferro, flúor, iodo, manganésio, molibdénio, selénio e zinco.

O cálcio, como já foi referido, é um dos minerais mais abundante no organismo humano. A sua grande maioria (99%) está localizada nos ossos e nos dentes. O restante encontra-se distribuído um pouco por todas as células e participa ativamente em vários processos entre os quais a contração muscular.

Para absorvermos e utilizarmos o cálcio dos alimentos precisamos de outros nutrientes. O mais significativo é a vitamina D, que pode ser encontrada em óleos de peixe.

A grande função do cálcio está associada à massa óssea. Durante as primeiras 3 décadas de vida formamos progressivamente o esqueleto até atingir o chamado “pico ósseo” por volta dos 30-35 anos. Assim, durante esse período de tempo, uma alimentação rica em cálcio e a prática regular de atividade física são cruciais para uma formação óssea plena.

Após os referidos 30-35 anos de idade perde-se diariamente uma quantidade importante de cálcio. Para conseguirmos manter a saúde dos ossos precisamos de repor o cálcio na mesma proporção em que o perdemos.

Quando a quantidade de cálcio presente no osso é muito inferior ao adequado, o osso torna-se frágil, pouco denso e sujeito a fraturas, dando início a processos de osteoporose.

Este problema está também associado a outros aspetos nomeadamente hormonais: a menopausa agrava significativamente as perdas de massa óssea e por isso a osteoporose é maioritariamente um problema do sexo feminino.

Esta doença raramente apresenta sintomas por isso é importante realizar exames de rotina. Só assim será possível acompanhar a evolução da densidade do osso e tomar medidas para prevenir um problema que, uma vez instalado, é de difícil regressão.

O fósforo é o segundo mineral mais abundante no organismo, estando 80% localizado nos ossos e nos dentes. Além disso este mineral está presente em todas células do organismo e desempenha funções muito variáveis, sempre de grande importância.

A relação do fósforo com o cálcio é muito importante e tem início logo ao nível do intestino. A absorção do cálcio pelo intestino é bastante influenciada pela presença de fósforo, sendo que esta se torna mais eficaz quando a quantidade de fósforo é cerca de metade da de cálcio.

As necessidades de cálcio variam ao longo da vida ajustando-se ao período de crescimento do organismo. Em termos relativos, com base no peso corporal do indivíduo, as necessidades são maiores na infância e vão decrescendo até à idade adulta. Mas como este cálculo é feito segundo o peso, as necessidades diárias totais são maiores no adulto.

Onde obter cálcio

Os produtos lácteos são as grandes fontes alimentares de cálcio não só em termos quantitativos mas também pela sua biodisponibilidade, ou seja, a sua facilidade de absorção e fixação nos ossos.

O teor de cálcio dos produtos lácteos não é afetado pelo teor de gordura dos mesmos, ou seja, o leite magro tem aproximadamente a mesma quantidade de cálcio que o gordo e o meio gordo. Os legumes de cor verde-escura como o agrião, brócolos, espinafres e a couve portuguesa e os frutos secos como os figos contêm igualmente teores elevados deste mineral. Têm no entanto uma biodisponibilidade menor. 

Para assegurar uma ingestão alimentar adequada de cálcio é conveniente que uma criança consuma cerca de 7,5 dl de leite por dia e um adulto na ordem dos 500 ml integrados numa alimentação variada e equilibrada.

Onde obter fósforo

Por seu lado, o fósforo também está presente nos produtos lácteos em quantidade apreciável e numa proporção de 50% relativamente ao cálcio. Esta composição vem confirmar a importância destes alimentos para a saúde de ossos e dentes. A carne, o peixe e as leguminosas secas são ricos em fósforo mas têm baixos valores de cálcio. 

Após um maior detalhe do cálcio e fósforo, que são abundantes no nosso organismo, segue-se uma tabela que resume algumas características de outros tipos destes micronutrientes.