Os minerais de que somos feitos
Os que mais precisamos
Alguns destes minerais são necessários em maiores quantidades que outros. O cálcio, o cloro, o enxofre, o fósforo, o magnésio, o potássio e o sódio são os que o organismo necessita em maiores quantidades.
Dos restantes necessitamos de quantidades muito pequenas. São os chamados oligoelementos e como exemplos podemos citar o cobalto, cobre, crómio, ferro, flúor, iodo, manganésio, molibdénio, selénio e zinco.
Para os ossos
O cálcio, como já foi referido, é um dos minerais mais abundante no organismo humano. A sua grande maioria (99%) está localizada nos ossos e nos dentes. O restante encontra-se distribuído um pouco por todas as células e participa ativamente em vários processos entre os quais a contração muscular.
Para absorvermos e utilizarmos o cálcio dos alimentos precisamos de outros nutrientes. O mais significativo é a vitamina D, que pode ser encontrada em óleos de peixe.
A grande função do cálcio está associada à massa óssea. Durante as primeiras 3 décadas de vida formamos progressivamente o esqueleto até atingir o chamado “pico ósseo” por volta dos 30-35 anos. Assim, durante esse período de tempo, uma alimentação rica em cálcio e a prática regular de atividade física são cruciais para uma formação óssea plena.
Após os referidos 30-35 anos de idade perde-se diariamente uma quantidade importante de cálcio. Para conseguirmos manter a saúde dos ossos precisamos de repor o cálcio na mesma proporção em que o perdemos.
Os riscos da osteoporose
Quando a quantidade de cálcio presente no osso é muito inferior ao adequado, o osso torna-se frágil, pouco denso e sujeito a fraturas, dando início a processos de osteoporose.
Este problema está também associado a outros aspetos nomeadamente hormonais: a menopausa agrava significativamente as perdas de massa óssea e por isso a osteoporose é maioritariamente um problema do sexo feminino.
Esta doença raramente apresenta sintomas por isso é importante realizar exames de rotina. Só assim será possível acompanhar a evolução da densidade do osso e tomar medidas para prevenir um problema que, uma vez instalado, é de difícil regressão.
O Fósforo e a sua interação com o Cálcio
O fósforo é o segundo mineral mais abundante no organismo, estando 80% localizado nos ossos e nos dentes. Além disso este mineral está presente em todas células do organismo e desempenha funções muito variáveis, sempre de grande importância.
A relação do fósforo com o cálcio é muito importante e tem início logo ao nível do intestino. A absorção do cálcio pelo intestino é bastante influenciada pela presença de fósforo, sendo que esta se torna mais eficaz quando a quantidade de fósforo é cerca de metade da de cálcio.
As necessidades diárias de cálcio e fósforo
As necessidades de cálcio variam ao longo da vida ajustando-se ao período de crescimento do organismo. Em termos relativos, com base no peso corporal do indivíduo, as necessidades são maiores na infância e vão decrescendo até à idade adulta. Mas como este cálculo é feito segundo o peso, as necessidades diárias totais são maiores no adulto.
Idades (anos) | Cálcio | Fósforo |
---|---|---|
0,0 - 0,5 | 400 | 300 |
0,5 - 1,0 | 600 | 500 |
1 - 10 | 800 | 800 |
11 - 24 | 1200 | 1200 |
25 - 50 | 800 | 800 |
+ 51 | 800 | 800 |
Grávidas | 1200 | 1200 |
Fontes de cálcio e fósforo
Onde obter cálcio
Os produtos lácteos são as grandes fontes alimentares de cálcio não só em termos quantitativos mas também pela sua biodisponibilidade, ou seja, a sua facilidade de absorção e fixação nos ossos.
O teor de cálcio dos produtos lácteos não é afetado pelo teor de gordura dos mesmos, ou seja, o leite magro tem aproximadamente a mesma quantidade de cálcio que o gordo e o meio gordo. Os legumes de cor verde-escura como o agrião, brócolos, espinafres e a couve portuguesa e os frutos secos como os figos contêm igualmente teores elevados deste mineral. Têm no entanto uma biodisponibilidade menor.
Para assegurar uma ingestão alimentar adequada de cálcio é conveniente que uma criança consuma cerca de 7,5 dl de leite por dia e um adulto na ordem dos 500 ml integrados numa alimentação variada e equilibrada.
Onde obter fósforo
Por seu lado, o fósforo também está presente nos produtos lácteos em quantidade apreciável e numa proporção de 50% relativamente ao cálcio. Esta composição vem confirmar a importância destes alimentos para a saúde de ossos e dentes. A carne, o peixe e as leguminosas secas são ricos em fósforo mas têm baixos valores de cálcio.
Observa a tabela seguinte:
Composição nutricional (100g de parte edível) |
Cálcio (mg) | Fósforo (mg) |
---|---|---|
Queijo Flamengo 45% matéria gorda | 800 | 510 |
Leite de Vaca UHT meio gordo | 110 | 81 |
Iogurte meio gordo Natural | 120 | 110 |
Figos Secos | 240 | 72 |
Brócolos Cozidos | 56 | 39 |
Bife de Vaca frito | 13 | 200 |
Sardinha meio gorda Conserva | 470 | 640 |
Feijão Vermelho Seco | 100 | 410 |
Outros micronutrientes
Após um maior detalhe do cálcio e fósforo, que são abundantes no nosso organismo, segue-se uma tabela que resume algumas características de outros tipos destes micronutrientes.
|
DRI (a) |
DEFICIÊNCIA/ EXCESSO |
FONTES ALIMENTARES |
FUNÇÕES |
CÁLCIO |
1000mg |
Carência: Osteoporose. Excesso: Calcificação excessiva de tecidos moles, especialmente os rins. |
Lacticínios, hortícolas de folhas verde-escuras e leguminosas. |
- Formação de ossos e dentes. - Intervém na contração muscular, no sistema nervoso e na coagulação sanguínea. |
FÓSFORO |
700mg |
Carência: É rara. Excesso: É raro. |
Carne, peixe, ovo, lacticínios, frutos secos, hortícolas, cereais e leguminosas. |
- Formação de ossos e dentes. - Produção de energia. - Componente do material genético. |
MAGNÉSIO |
M:400/420mg F: 310/320mg |
Carência: Apesar de rara, a deficiência de magnésio grave possui sintomas como tremores, espasmos musculares, alterações de personalidade, anorexia, náusea e vómitos. Excesso: É raro, mas pode inibir a calcificação óssea. |
Frutos secos, cereais integrais, hortícolas de folhas verde-escuras e leguminosas. |
- Componente de enzimas envolvidas em inúmeros processos metabólicos. - Importante no mecanismo de contração muscular. |
SÓDIO |
1,5g |
Excesso: Hipertensão arterial |
Sal de cozinha, carnes curadas e enchidos, queijos e alimentos processados. |
- Ajuda a regular a tensão arterial. - Regulação dos fluídos corporais. - Atua na contração muscular. |
CLORO |
2,3g |
- |
Sal de cozinha, marisco, lacticínios, carne e ovos. |
- Regulação dos fluídos corporais. - Participa na formação das secreções gástricas. |
POTÁSSIO |
4,5g |
- |
Hortícolas, fruta e carne. |
- Participa na regulação dos fluídos corporais. - Fundamental para o sistema nervoso. - Participa na contração muscular. |
ENXOFRE |
Não existe |
- |
Carne, peixe, ovo e leguminosas secas. |
- Componente das proteínas do organismo. - Importante em reações metabólicas. |
FERRO |
M: 8mg F: 18mg |
Carência: Anemia |
Fígado, marisco, carne, peixe, gema de ovo, leguminosas e cereais integrais. |
- Componente da hemoglobina, responsável pelo transporte do oxigénio para as células. - Importante para o sistema imunitário. - Faz parte de inúmeras enzimas com diversas funções. |
ZINCO |
M: 11mg F: 8mg |
- |
Carne, peixe, lacticínios, marisco, cereais integrais, leguminosas e frutos secos. |
- Importante no metabolismo dos macronutrientes. - Importante para o crescimento e reprodução. - Ajuda o sistema imunitário. |
COBRE |
900µg |
Carência: Anemia, neutropenia e anormalidades esqueléticas. |
Fígado, chocolate, frutos secos, cereais, marisco e carne de aves. |
- Essencial como componente de diversas enzimas. - Necessário para a estrutura do tecido conjuntivo. - Ajuda na absorção do ferro. |
IODO |
150µg |
Carência: Bócio |
Marisco, peixe de água salgada e óleo de fígado. |
- Importante para a síntese das hormonas da tiróide que regulam o metabolismo geral do organismo. |
FLÚOR |
M: 4mg F: 3mg |
Carência: É pouco provável que a sua deficiência resulte em doenças. Excesso: Efeitos dentais sérios. |
Água e chá. |
- Fundamental para a integridade dos dentes. - Previne as cáries dentárias. |
MOLIBDÉNIO |
45µg |
Carência: É rara. Excesso: Síndrome semelhante à Gota. |
Leguminosas, cereais e hortícolas de folha verde-escura. |
- Componente de algumas enzimas |
COBALTO |
|
- |
Fígado, marisco, carne de aves e leite. |
- Importante para a ação da vitamina B12. |
SELÉNIO |
55µg |
Carência: É rara. Excesso: Alterações cutâneas e das unhas, cárie dentária e anormalidades gastrointestinais e neurológicas não específicas. |
Frutos secos, marisco, fígado, carne e cereais. |
- Componente de algumas enzimas. - Capacidade antioxidante, particularmente em conjunto com a vitamina E. |
CRÓMIO |
M: 35 F: 25µg |
Carência: Resistência à insulina Excesso: É raro, mas pode originar lesões cutâneas. |
Óleo de milho, marisco, cereais integrais e carne. |
- Potencia a ação da insulina, responsável por regular o metabolismo dos macronutrientes. |
(a) DRI = Ingestão alimentar de referência, mg = miligramas, µg = microgramas. As recomendações apresentadas aplicam-se entre os 19 e 50 anos. Os valores apresentados na linha superior referem-se ao sexo masculino (M) enquanto que os da linha inferior referem-se ao sexo feminino (F). No caso do magnésio, as recomendações de cada uma das linhas apresenta primeiro o valor para os 19 a 30 anos seguido do valor para os 31 a 50 anos.
Fontes: Institute of Medicine, Food and Nutrition Board Institute of Medicine, Food and Nutrition Board.Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride (1997);Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (1998); Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000); Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001); Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005). Washington: National Academy Press.
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