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Os minerais de que somos feitos
Nutrição

Os minerais de que somos feitos

Apesar de serem classificados como micronutrientes, porque o organismo necessita deles em quantidades muito pequenas, os  minerais são importantes para assegurar um crescimento adequado e promover um bom estado de saúde. 
Os que mais precisamos

Alguns destes minerais são necessários em maiores quantidades que outros. O cálcio, o cloro, o enxofre, o fósforo, o magnésio, o potássio e o sódio são os que o organismo necessita em maiores quantidades.

Dos restantes necessitamos de quantidades muito pequenas. São os chamados oligoelementos e como exemplos podemos citar o cobalto, cobre, crómio, ferro, flúor, iodo, manganésio, molibdénio, selénio e zinco.

Para os ossos

O cálcio, como já foi referido, é um dos minerais mais abundante no organismo humano. A sua grande maioria (99%) está localizada nos ossos e nos dentes. O restante encontra-se distribuído um pouco por todas as células e participa ativamente em vários processos entre os quais a contração muscular.

Para absorvermos e utilizarmos o cálcio dos alimentos precisamos de outros nutrientes. O mais significativo é a vitamina D, que pode ser encontrada em óleos de peixe.

A grande função do cálcio está associada à massa óssea. Durante as primeiras 3 décadas de vida formamos progressivamente o esqueleto até atingir o chamado “pico ósseo” por volta dos 30-35 anos. Assim, durante esse período de tempo, uma alimentação rica em cálcio e a prática regular de atividade física são cruciais para uma formação óssea plena.

Após os referidos 30-35 anos de idade perde-se diariamente uma quantidade importante de cálcio. Para conseguirmos manter a saúde dos ossos precisamos de repor o cálcio na mesma proporção em que o perdemos.

Os riscos da osteoporose

Quando a quantidade de cálcio presente no osso é muito inferior ao adequado, o osso torna-se frágil, pouco denso e sujeito a fraturas, dando início a processos de osteoporose.

Este problema está também associado a outros aspetos nomeadamente hormonais: a menopausa agrava significativamente as perdas de massa óssea e por isso a osteoporose é maioritariamente um problema do sexo feminino.

Esta doença raramente apresenta sintomas por isso é importante realizar exames de rotina. Só assim será possível acompanhar a evolução da densidade do osso e tomar medidas para prevenir um problema que, uma vez instalado, é de difícil regressão.

O Fósforo e a sua interação com o Cálcio

O fósforo é o segundo mineral mais abundante no organismo, estando 80% localizado nos ossos e nos dentes. Além disso este mineral está presente em todas células do organismo e desempenha funções muito variáveis, sempre de grande importância.

A relação do fósforo com o cálcio é muito importante e tem início logo ao nível do intestino. A absorção do cálcio pelo intestino é bastante influenciada pela presença de fósforo, sendo que esta se torna mais eficaz quando a quantidade de fósforo é cerca de metade da de cálcio.

As necessidades diárias de cálcio e fósforo

As necessidades de cálcio variam ao longo da vida ajustando-se ao período de crescimento do organismo. Em termos relativos, com base no peso corporal do indivíduo, as necessidades são maiores na infância e vão decrescendo até à idade adulta. Mas como este cálculo é feito segundo o peso, as necessidades diárias totais são maiores no adulto.

Fonte: 10ª edição das RDA´s – National Academy of Sciences (EUA).
Idades (anos) Cálcio Fósforo
0,0 - 0,5 400 300
0,5 - 1,0 600 500
1 - 10 800 800
11 - 24 1200 1200
25 - 50 800 800
+ 51 800 800
Grávidas 1200 1200
Fontes de cálcio e fósforo

Onde obter cálcio

Os produtos lácteos são as grandes fontes alimentares de cálcio não só em termos quantitativos mas também pela sua biodisponibilidade, ou seja, a sua facilidade de absorção e fixação nos ossos.

O teor de cálcio dos produtos lácteos não é afetado pelo teor de gordura dos mesmos, ou seja, o leite magro tem aproximadamente a mesma quantidade de cálcio que o gordo e o meio gordo. Os legumes de cor verde-escura como o agrião, brócolos, espinafres e a couve portuguesa e os frutos secos como os figos contêm igualmente teores elevados deste mineral. Têm no entanto uma biodisponibilidade menor. 

Para assegurar uma ingestão alimentar adequada de cálcio é conveniente que uma criança consuma cerca de 7,5 dl de leite por dia e um adulto na ordem dos 500 ml integrados numa alimentação variada e equilibrada.

Onde obter fósforo

Por seu lado, o fósforo também está presente nos produtos lácteos em quantidade apreciável e numa proporção de 50% relativamente ao cálcio. Esta composição vem confirmar a importância destes alimentos para a saúde de ossos e dentes. A carne, o peixe e as leguminosas secas são ricos em fósforo mas têm baixos valores de cálcio

Observa a tabela seguinte:

g = grama; mg = miligrama e µg = micrograma. Parte Edível = diz respeito ao peso do alimento que é consumido depois de rejeitados todos os desperdícios. Fonte: Tabela da Composição de Alimentos – Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge.

Composição nutricional
(100g de parte edível)
Cálcio (mg) Fósforo (mg)
Queijo Flamengo 45% matéria gorda 800 510
Leite de Vaca UHT meio gordo 110 81
Iogurte meio gordo Natural 120 110
Figos Secos 240 72
Brócolos Cozidos 56 39
Bife de Vaca frito 13 200
Sardinha meio gorda Conserva 470 640
Feijão Vermelho Seco 100 410
Outros micronutrientes

Após um maior detalhe do cálcio e fósforo, que são abundantes no nosso organismo, segue-se uma tabela que resume algumas características de outros tipos destes micronutrientes.

 

 DRI (a)

DEFICIÊNCIA/ EXCESSO 

FONTES ALIMENTARES 

FUNÇÕES 

 CÁLCIO

 1000mg

 Carência: Osteoporose. Excesso: Calcificação excessiva de tecidos moles, especialmente os rins.

 Lacticínios, hortícolas de folhas verde-escuras e leguminosas.

 - Formação de ossos e dentes.

- Intervém na contração muscular, no sistema nervoso e na coagulação sanguínea.

 FÓSFORO

 700mg

 Carência: É rara. Excesso: É raro.

 Carne, peixe, ovo, lacticínios, frutos secos, hortícolas, cereais e leguminosas.

 - Formação de ossos e dentes.

- Produção de energia.

- Componente do material genético.

 MAGNÉSIO

 M:400/420mg F: 310/320mg

 Carência: Apesar de rara, a deficiência de magnésio grave possui sintomas como tremores, espasmos musculares, alterações de personalidade, anorexia, náusea e vómitos. Excesso: É raro, mas pode inibir a calcificação óssea.

 Frutos secos, cereais integrais, hortícolas de folhas verde-escuras e leguminosas.

 - Componente de enzimas envolvidas em inúmeros processos metabólicos.

- Importante no mecanismo de contração muscular.

 SÓDIO

 1,5g

 Excesso: Hipertensão arterial

 Sal de cozinha, carnes curadas e enchidos, queijos e alimentos processados.

 - Ajuda a regular a tensão arterial. - Regulação dos fluídos corporais.

- Atua na contração muscular.

 CLORO

2,3g

-

 Sal de cozinha, marisco, lacticínios, carne e ovos.

 - Regulação dos fluídos corporais.

- Participa na formação das secreções gástricas.

 POTÁSSIO

 4,5g

 -

 Hortícolas, fruta e carne.

 - Participa na regulação dos fluídos corporais.

- Fundamental para o sistema nervoso.

- Participa na contração muscular.

 ENXOFRE

 Não existe

 -

 Carne, peixe, ovo e leguminosas secas.

 - Componente das proteínas do organismo.

- Importante em reações metabólicas.

 FERRO

 M: 8mg F: 18mg

 Carência: Anemia

 Fígado, marisco, carne, peixe, gema de ovo, leguminosas e cereais integrais.

 - Componente da hemoglobina, responsável pelo transporte do oxigénio para as células.

- Importante para o sistema imunitário.

- Faz parte de inúmeras enzimas com diversas funções.

 ZINCO

 M: 11mg F: 8mg

 -

 Carne, peixe, lacticínios, marisco, cereais integrais, leguminosas e frutos secos.

 - Importante no metabolismo dos macronutrientes.

- Importante para o crescimento e reprodução.

- Ajuda o sistema imunitário.

 COBRE

 900µg

 Carência: Anemia, neutropenia e anormalidades esqueléticas.

 Fígado, chocolate, frutos secos, cereais, marisco e carne de aves.

 - Essencial como componente de diversas enzimas.

- Necessário para a estrutura do tecido conjuntivo.

- Ajuda na absorção do ferro.

 IODO

 150µg

 Carência: Bócio

 Marisco, peixe de água salgada e óleo de fígado.

 - Importante para a síntese das hormonas da tiróide que regulam o metabolismo geral do organismo.

 FLÚOR

 M: 4mg F: 3mg

 Carência: É pouco provável que a sua deficiência resulte em doenças. Excesso: Efeitos dentais sérios.

 Água e chá.

 - Fundamental para a integridade dos dentes.

- Previne as cáries dentárias.

 MOLIBDÉNIO

 45µg

 Carência: É rara. Excesso: Síndrome semelhante à Gota.

 Leguminosas, cereais e hortícolas de folha verde-escura.

 - Componente de algumas enzimas

 COBALTO

 

 -

 Fígado, marisco, carne de aves e leite.

 - Importante para a ação da vitamina B12.

 SELÉNIO

 55µg

 Carência: É rara. Excesso: Alterações cutâneas e das unhas, cárie dentária e anormalidades gastrointestinais e neurológicas não específicas.

 Frutos secos, marisco, fígado, carne e cereais.

 - Componente de algumas enzimas.

- Capacidade antioxidante, particularmente em conjunto com a vitamina E.

 CRÓMIO

 M: 35 F: 25µg

 Carência: Resistência à insulina Excesso: É raro, mas pode originar lesões cutâneas.

 Óleo de milho, marisco, cereais integrais e carne.

 - Potencia a ação da insulina, responsável por regular o metabolismo dos macronutrientes.

(a) DRI = Ingestão alimentar de referência, mg = miligramas, µg = microgramas. As recomendações apresentadas aplicam-se entre os 19 e 50 anos. Os valores apresentados na linha superior referem-se ao sexo masculino (M) enquanto que os da linha inferior referem-se ao sexo feminino (F). No caso do magnésio, as recomendações de cada uma das linhas apresenta primeiro o valor para os 19 a 30 anos seguido do valor para os 31 a 50 anos. 

Fontes: Institute of Medicine, Food and Nutrition Board Institute of Medicine, Food and Nutrition Board.Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorous, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride (1997);Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline (1998); Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids (2000); Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001); Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate (2005). Washington: National Academy Press.

 

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