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SEM TEMPO PARA O GINÁSIO? DICAS PARA SE MANTER ATIVO

Como lutar contra o sedentarismo

Cada vez mais estudos feitos por entidades públicas tanto a nível nacional como internacional demonstram os efeitos negativos de uma vida sedentária. O sedentarismo pode ser tão danoso para o corpo quanto fumar ou ter excesso de peso, por exemplo. E esses efeitos negativos refletem-se não só na saúde física, mas também na saúde mental de cada pessoa. 

Desde bebés e crianças a idosos, há atividades físicas para todas as idades e os múltiplos benefícios a curto e longo prazo valem bem a pena. Até pequenas mudanças nos hábitos diários já fazem a diferença. Os especialistas dizem que qualquer atividade física é benéfica, mesmo que sejam só alguns minutos de cada vez ao longo do dia. 

Aumentar a atividade física diária, para além de melhorar a forma física também contribui para:
  • Melhorar a qualidade do sono e o humor;
  • Aumentar a capacidade de concentração;
  • Retardar o envelhecimento físico e neurológico;
  • Ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de cancro;
  • Reduzir a fadiga e aumentar a energia;
  • Aumentar a resistência física;
  • Ajudar a melhorar a autonomia de pessoas com doença crónica, portadoras de deficiência e pessoas idosas.

Algumas dicas antes de começar

Esteja em boa companhia 
As atividades físicas são sempre mais divertidas com companhia - pode ser um amigo ou familiar que partilhe dos mesmos objetivos. Dessa forma, podem motivar-se mutuamente e é menos provável desistirem.

Faça um check-up com o seu médico 
Se tem alguma coisa a incomodá-lo, mais vale tirar as teimas antes de começar a fazer exercício para não piorar algum problema existente. Tem dores nos músculos ou articulações? Peça para fazer fisioterapia para resolver esses problemas antes de começar algum plano de exercício físico.

Motivação
Hoje em dia, muitos gadgets e smartphones ajudam-no a manter-se a par de várias coisas relacionadas com a sua saúde e forma física. O contador de passos, por exemplo, é uma ótima ferramenta para saber “a quantas anda” e para o encorajar a puxar os seus limites um pouco a cada dia.

Para se manter livre de lesões: 
  • Vá aumentando lentamente a exigência dos exercícios e o tempo que despende a fazê-los.
  • Comece com exercícios pouco exigentes.
  • Faça exercícios de aquecimento antes da atividade física e alongamentos no final.

Pode começar agora mesmo 

Pode começar onde está, usando aquilo que tem, fazendo o que consegue. É tão simples quanto levantar-se e mover-se para fazer alguma atividade.

Passar muito tempo sentado, drena a energia, deixa as articulações menos flexíveis e afeta o seu bem-estar. Mesmo para quem vai ao ginásio, é sempre bom ter atividade física regular ao longo do dia.

Se conseguir acrescentar no mínimo 150 minutos de atividade física ao longo da semana vai começar a sentir diferenças. Escolha atividades que lhe sejam convenientes e de que goste, vai ver que se torna fácil desenvolver novos hábitos mais saudáveis. Seja mais ativo sempre que surja a oportunidade.

Que tipos de exercício posso fazer?

Exercício Aeróbicos
Este tipo de exercícios aumenta a frequência cardíaca e o ritmo da respiração. A quantidade mínima são 150 minutos por semana com intensidade moderada, 75 minutos de alta intensidade ou uma combinação de ambos. Melhora a sua resistência e saúde cardíaca.

Como? Qualquer atividade rítmica e contínua. Caminhar, andar de bicicleta, dançar, nadar. 
Com que Frequência? 3 a 5 dias por semana.
Quanto tempo? Comece com alguns minutos e vá aumentando e desafiando lentamente os seus limites.

Treino de Força
O treino de força consiste em trabalhar com pesos ou acessórios que ajudam a fortalecer os seus músculos. Isto ajuda a tornar várias atividades do quotidiano mais fáceis e favorece a autonomia e a saúde física no geral. Evite fazer esforços e não prenda a respiração quando levantar pesos.

Como? Usando pesos individuais, bandas elásticas, máquinas de musculação, ou o próprio peso do corpo (no caso de exercícios como flexões ou agachamentos). 
Com que frequência? 2 a 3 dias por semana, com um dia de descanso entre cada dia de treino. Com que intensidade? Comece com esforço ligeiro e vá aumentando gradualmente. 
Quantas repetições? Começar com 10-15 repetições por exercício para cada grupo muscular. Se começar a tornar-se desafiante à medida que vai aumentando a dificuldade dos exercícios, reduza para 8-12 repetições. Faça entre duas a quatro vezes cada ronda de repetições. 

Se precisar de informação mais específica e especializada sobre que exercícios fazer, consulte um profissional certificado, que pode ajudá-lo a fazer os exercícios e a respirar corretamente.

Outros tipos de atividade física
Yoga, Tai Chi e Pilates ajudam em muitos aspetos como equilíbrio, flexibilidade e força, e têm o bónus de serem relaxantes também. 

Flexibilidade
Alongue os seus músculos entre 2 a 7 dias por semana, ao ponto de sentir alguma tensão nos mesmos. Mantenha essa posição entre 10 a 30 segundos, ou 30 a 60 se for uma pessoa mais velha. 

Equilíbrio
Exercícios como equilibrar-se só num pé, caminhar sobre uma linha, ou usar acessórios. Treine numa zona desimpedida e use uma cadeira ou a parede para se apoiar caso necessário.
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