Boa forma

Sem tempo para o ginásio? Dicas para te manteres ativo

Como lutar contra o sedentarismo

Cada vez mais estudos feitos por entidades públicas tanto a nível nacional como internacional demonstram os efeitos negativos de uma vida sedentária. O sedentarismo pode ser tão danoso para o corpo quanto fumar ou ter excesso de peso, por exemplo.

E esses efeitos negativos refletem-se não só na saúde física, mas também na saúde mental de cada pessoa.

Benefícios da atividade física

Desde bebés e crianças a idosos, há atividades físicas para todas as idades e os múltiplos benefícios a curto e longo prazo valem bem a pena. Até pequenas mudanças nos hábitos diários já fazem a diferença. Os especialistas dizem que qualquer atividade física é benéfica, mesmo que sejam só alguns minutos de cada vez ao longo do dia.

Aumentar a atividade física diária, para além de melhorar a forma física também contribui para:

Melhorar a qualidade do sono e o humor;
Aumentar a capacidade de concentração;
Retardar o envelhecimento físico e neurológico;
Ajudar a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de cancro;
Reduzir a fadiga e aumentar a energia;
Aumentar a resistência física;
Ajudar a melhorar a autonomia de pessoas com doença crónica, portadoras de deficiência e pessoas idosas.

Podes começar onde estás, usando aquilo que tens, fazendo o que consegues. É tão simples quanto levantar e mover para fazer alguma atividade.

Algumas dicas antes de começar

# 1. Estar em boa companhia

As atividades físicas são sempre mais divertidas com companhia - pode ser um amigo ou familiar que partilhe dos mesmos objetivos. Dessa forma, podem motivar-se mutuamente e é menos provável desistirem.

# 2. Fazer um check-up médico

Se alguma coisa te incomoda, mais vale tirar as teimas antes de começar a fazer exercício para não piorar algum problema existente. Tens dores nos músculos ou articulações? Pede para fazer fisioterapia e resolver esses problemas antes de começares algum plano de exercício físico.

# 3. Motivação

Hoje em dia, muitos gadgets e smartphones ajudam-nos a ficar a par de várias coisas relacionadas com a nossa saúde e forma física. O contador de passos, por exemplo, é uma ótima ferramenta para saberes “a quantas andas” e te encorajar a puxar os limites um pouco a cada dia.

# 4. Para te manteres livre de lesões

Aumenta lentamente a exigência dos exercícios e o tempo que despendes a fazê-los.
Começa com exercícios pouco exigentes.
Faz exercícios de aquecimento antes da atividade física e alongamentos no final.

Podes começar agora mesmo

Podes começar onde estás, usando aquilo que tens, fazendo o que consegues. É tão simples quanto levantar e mover para fazer alguma atividade.

Passar muito tempo sentado, drena a energia, deixa as articulações menos flexíveis e afeta o teu bem-estar. Mesmo para quem vai ao ginásio, é sempre bom ter atividade física regular ao longo do dia.

Se conseguires acrescentar no mínimo 150 minutos de atividade física ao longo da semana vais começar a sentir diferenças. Escolhe atividades que te sejam convenientes e de que gostes, vais ver que se torna fácil desenvolver novos hábitos mais saudáveis. Sê mais ativo sempre que surja a oportunidade.

Que tipos de exercício posso fazer?

Exercícios Aeróbicos

Este tipo de exercícios aumenta a frequência cardíaca e o ritmo da respiração. A quantidade mínima são 150 minutos por semana com intensidade moderada, 75 minutos de alta intensidade ou uma combinação de ambos. Melhora a tua resistência e saúde cardíaca.

Como? Qualquer atividade rítmica e contínua. Caminhar, andar de bicicleta, dançar, nadar.
Com que Frequência? 3 a 5 dias por semana.
Quanto tempo? Começa com alguns minutos e vai aumentando e desafiando lentamente os teus limites.

Treino de Força

O treino de força consiste em trabalhar com pesos ou acessórios que ajudam a fortalecer os teus músculos. Isto ajuda a tornar várias atividades do quotidiano mais fáceis e favorece a autonomia e a saúde física no geral. Evita fazer esforços e não prendas a respiração quando levantares pesos.

Como? Usando pesos individuais, bandas elásticas, máquinas de musculação, ou o próprio peso do corpo (no caso de exercícios como flexões ou agachamentos).
Com que frequência? 2 a 3 dias por semana, com um dia de descanso entre cada dia de treino.
Com que intensidade? Começa com esforço ligeiro e vai aumentando gradualmente.
Quantas repetições? Começar com 10-15 repetições por exercício para cada grupo muscular. Se começar a tornar-se desafiante à medida que vais aumentando a dificuldade dos exercícios, reduz para 8-12 repetições. Faz entre duas a quatro vezes cada ronda de repetições.

Se precisares de informação mais específica e especializada sobre que exercícios fazer, consulta um profissional certificado, que pode ajudar-te a fazer os exercícios e a respirar corretamente.

Outros tipos de atividade física

Yoga, Tai Chi e Pilates ajudam em muitos aspetos como equilíbrio, flexibilidade e força, e têm o bónus de serem relaxantes também.

Sabe mais aqui, sobre os diferentes tipos de Yoga e seus benefícios.

Exercícios de Flexibilidade

Alonga os teus músculos entre 2 a 7 dias por semana, ao ponto de sentires alguma tensão nos mesmos. Mantém essa posição entre 10 a 30 segundos, ou 30 a 60 se fores uma pessoa mais velha.

Equilíbrio

Exercícios como equilibrar só num pé, caminhar sobre uma linha, ou usar acessórios. Treina numa zona desimpedida e usa uma cadeira ou a parede para te apoiares caso necessário.

Para mais sugestões, vê aqui outros exercícios que podes realizar sem sair de casa.

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