10 exercícios em casa

O treino físico possui algumas variáveis: intensidade, duração dos treinos e regularidade. Por norma, os exercícios físicos realizados em casa devem ter uma intensidade moderada. Idealmente, deverão ser realizadas pelo menos 2 sessões semanais, e a sua duração não deve exceder os 30 minutos. Lembra-te também que um bom aquecimento é extremamente importante antes de cada sessão! 

Define e organiza um espaço arejado e amplo em tua casa. Podem ser utilizados equipamentos auxiliares, tais como: tapetes de yoga, caneleiras, halteres e elásticos, ou até mesmo os próprios móveis da casa. Ainda assim, o treino poderá ser realizado sem qualquer equipamento auxiliar. 

Apresentamos um conjunto de 10 exercícios em casa que ajudam a atingir uma boa forma física, exercitar as pernas e glúteos, os braços e a perder barriga. Mas lembra-te de que é importante, principalmente caso sofras de algum problema de saúde, consultar um médico antes de iniciar qualquer prática física. Dessa forma, saberás que tipo de atividades mais se adequa a ti.

Não há forma mais simples de começar! Subir e descer escadas é um excelente exercício cardiorrespiratório. Pode inclusivamente servir de aquecimento antes do resto da rotina de treino. 

• Mantém as costas direitas, endireita os ombros e contrai ligeiramente os abdominais, para conseguir manter uma postura correta.
• Consoante a forma como colocas o teu peso sobre o degrau, vais sentir que estás a trabalhar músculos diferentes.

Não te esqueças de controlar a respiração enquanto fazes este exercício, para ir melhorando a tua resistência. À medida que vais sentindo progressos, poderás realizar este exercício com diferentes tipos de intensidade e velocidade. 

Parece um exercício simples para fazer em casa, mas na verdade a prancha isométrica é a forma mais eficaz de fortalecer a zona abdominal e a lombar.
 

Quem passa muito tempo sentado ou de pé, devido ao tipo de trabalho que faz diariamente, acaba por não trabalhar estas zonas. Como consequência, este estilo de vida acaba por prejudicar a postura, provocar dor nas costas e flacidez abdominal.

• Para fazer este exercício precisas de um tapete para apoiar os braços sem te magoar.
• Depois, deitado de barriga para baixo, apoia os antebraços e os cotovelos no tapete, alinhados pelos ombros.
• Apoia a ponta dos pés no chão e levanta a anca, com o cuidado de manter a coluna perfeitamente alinhada. Não deixes a bacia ficar abaixo do resto da coluna.
• Depois é "só" manter a posição.
• Inspira e expira profundamente e concentra a tua força na zona abdominal (também designada por “core”) – ou seja, a zona do centro do corpo, ativando assim os abdominais.

Começa por quatro séries de 15 segundos e, à medida que o exercício se for tornando mais fácil, aumenta o tempo ou o número de séries.

Este exercício pode não ser muito fácil ou muito apreciado pela maioria das pessoas. Não é à toa que é utilizado como castigo quando atletas ou soldados se “portam mal”. No entanto, traz imensos benefícios tanto para os músculos dos braços, como os dos ombros, peito e tronco.

• Deita-te num tapete (ou alguma superfície lisa) sobre a barriga.
• Coloca as mãos ligeiramente afastadas, à largura dos ombros, e o tronco reto.
• Levanta o corpo esticando os braços, mantendo a coluna direita e o olhar em frente.
• Com o corpo apoiado apenas nas mãos e na ponta dos pés, levanta e baixa o corpo apenas com a ajuda dos braços.

Se estiveres a sentir dificuldades, podes apoiar os joelhos no chão. Começa com três séries de 10 flexões, e à medida que se for tornando mais fácil, aumenta!

Os agachamentos são um exercício que qualquer pessoa pode fazer em casa. São ótimos para trabalhar abdominais, coxas, glúteos e os músculos da coluna. Com ou sem carga adicional, melhoram a postura, o equilíbrio e aumentam ainda a tua capacidade física.

• Começa por colocar as pernas afastadas, um pouco além da largura dos ombros, e mantém o tronco direito.
• Com o impulso dos braços, que começam fletidos, senta-te suavemente na ponta da cama.
• De seguida, levanta-te imediatamente usando todos os músculos acima mencionados, para manteres o equilíbrio e controlo sobre o movimento.

Faz três séries de 15 agachamentos para começar. Quando te sentires à vontade, faz os agachamentos sem qualquer apoio e contando só com os teus músculos. Vai aumentando o número de agachamentos por série à medida que se for tornando mais fácil.

Os músculos da lombar são os que sustentam o nosso tronco, sendo por isso muito suscetíveis a lesões. Por essa razão, merecem uma atenção redobrada. Este exercício, além de trabalhar a zona lombar, reforça também os músculos da zona torácica e os glúteos. É essencial reforçar os músculos que sustentam a coluna vertebral. Tal pode ser feito em casa de várias formas, sendo que esta é uma delas.

• Deita-te num tapete, de barriga para baixo, e coloca-te em posição de “Super-Homem” - com os braços esticados para a frente.
• Aperta bem os glúteos e eleva os braços e as pernas o mais alto que conseguires.

Aguenta a posição durante 20 segundos e faz 3 séries. Quando sentires que aguentas mais tempo, aumenta a duração de cada série!

O Mountain Climber é um excelente exercício para trabalhar o core, braços, pernas e peito. O mesmo pode ser realizado a várias intensidades, desde moderada a muito intensa. É um exercício que não requer nenhum equipamento especial.

• Coloca-te no chão, numa posição de prancha.
• Dobra uma das pernas até o teu joelho chegar ao nível do peito. Isto sem rodares a anca para o lado da perna que mexe, pois o objetivo é que anca não mexa durante o exercício.
• Recolhe a perna dobrada e faz o mesmo movimento com a outra perna.

Faz este movimento para as duas pernas alternadamente e de uma forma rápida e explosiva durante 20 a 30 segundos. Depois descansa e volta a repetir o movimento mais 2 ou 3 vezes.

Jumping Jacks (ou “estrela”), são um ótimo exercício de aquecimento para se fazer em casa. A sua realização permite aumentar os batimentos cardíacos e aquecer os músculos e as articulações. Contribuem ainda para o aumento da coordenação motora, pois envolvem o movimento dos braços e das pernas, em simultâneo.

• Começa de pé, com as pernas fechadas e com as mãos encostadas às coxas.
• De seguida, abre e fecha as pernas dando um pequeno salto sem sair do lugar.
• Ao mesmo tempo, levanta os braços acima da cabeça, tocando com uma mão na outra.
• Volta a descer os braços e a fechar as pernas, tocando com as mãos nas coxas novamente.

Tem atenção que o movimento das pernas é semelhante ao movimento de uma tesoura a abrir e fechar. Por isso, é importante que tentes manter sempre o mesmo ritmo. Faz 3 séries de 15 repetições e vai aumentando à medida que se for tornando mais fácil.

O Cat Stretch é um exercício muito popular entre os praticantes de pilates. Este tipo de alongamento é bastante benéfico pois trabalha várias zonas da coluna. Pode, também, ser feito como aquecimento para prevenir lesões na coluna. Este exercício é inclusivamente usado pelos fisioterapeutas, precisamente para ajudar no tratamento dessas mesmas lesões.

• Começa com as mãos e joelhos apoiados no chão, parecendo um gato.
• Mantém as mãos alinhadas com os ombros e os joelhos alinhados com a bacia.
• Ao expirar, puxa os músculos abdominais para dentro enquanto arqueias as costas para cima.
• Enquanto isso, deixa a cabeça e o cóccix cair em direção ao solo.

Podes começar por fazer 3 séries de 10 a 15 repetições e ir aumentando progressivamente com o decorrer das semanas.

Este exercício ajuda a fortalecer a musculatura das coxas, posterior de coxas, glúteos e a trabalhar o equilíbrio.

• Coloca-te de pé, com as pernas afastadas uma da outra e alinhadas com a bacia.
• Os joelhos devem estar ligeiramente fletidos, as costas direitas e o abdominal contraído.
• Apoia a perna de trás sobre a ponta do pé.
• Inspira ao mesmo tempo que desces.
• Deverás fletir o joelho da frente mantendo-o alinhado com o calcanhar e aproximar o joelho da perna de trás do chão.
• Expira ao mesmo tempo que voltas à tua posição inicial, empurrando o chão e contraindo sempre o abdominal.

Tem em atenção que a perna da frente e a coxa de trás devem estar perpendiculares ao chão no final do movimento. Faz 3 séries de 15 repetições para cada perna, com paragens de 1 minuto para descansar entre cada série.

Os burpees são um dos exercícios mais completos que podes fazer em casa! Ajudam a transformar o teu corpo, pois requerem a utilização de praticamente todos os grupos musculares – peito, abdominais e pernas. Se procuras perder peso, este exercício é ideal para ti. Permite queimar imensas calorias em pouco tempo! Ainda assim, tal como em qualquer outro exercício, a única forma de assegurar resultados é executando-o de forma correta.

• Coloca-te de pé, com os pés alinhados pela largura dos ombros e os braços caídos ao lado do corpo.
• Apoia o teu peso nos calcanhares.
• Empurrando a anca para trás, dobra os joelhos e baixa o corpo - como se fosses fazer um agachamento.
• Coloca as mãos no chão, diretamente à tua frente, e certifica-te que estão alinhadas com os pés, transferindo o peso para as mesmas.
• Atira as pernas para trás, de forma a caires sobre as almofadas dos pés, na posição de prancha.
• Com um novo salto, traz os pés de volta à posição original de agachamento.
• De seguida, estica os braços e salta para cima de forma explosiva.
• Por fim, aterra e volta à posição de agachamento, para dar início à segunda repetição.

Nota: O teu corpo deve formar uma linha reta, da cabeça aos calcanhares. Se as costas descaírem ou a bacia não estiver bem encaixada, não vais estar a trabalhar eficazmente os abdominais.

Começa por tentar fazer 10 burpees seguidos. Quando sentires que já estás a dominar o exercício, vê quantos consegues fazer durante um minuto!