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Alimentos que aceleram o metabolismo
Dicas Saudáveis

Alimentos que aceleram o metabolismo

É bem provável que já tenhas pensado que não estás a perder peso e não ganhas massa muscular porque tens o metabolismo lento. Já todos tivemos conversas sobre isso com amigos, com os PT’s no ginásio ou até com alguns parceiros de treino. Não vamos mentir-te: cada pessoa tem o seu ritmo, que é como quem diz, cada metabolismo funciona de uma forma muito específica, e o teu pode ser diferente do teu parceiro de corrida.

Mas o que é exatamente o metabolismo e de que forma é que ele funciona? E como é que os nossos hábitos diários e os alimentos que ingerimos diariamente têm influência no seu funcionamento? É isso que te vamos explicar.

O que é o metabolismo?

O metabolismo está relacionado com o gasto de energia que o teu corpo tem ao longo do dia. Consiste num conjunto de reações químicas que ocorrem no organismo, em parte para transformar e utilizar a energia que obténs através dos alimentos. Uma das regras básicas a seguir quando estás num processo de perda de peso é que o gasto energético diário associado aos processos do metabolismo seja superior às calorias ingeridas através da alimentação. A isso chama-se défice calórico.

O metabolismo do corpo humano é determinado, essencialmente, por 3 fatores:

Taxa Metabólica Basal (TMB) ou metabolismo em repouso (60-75%)

Esta taxa indica a quantidade de calorias necessárias para manter as tuas funções vitais, como a respiração, temperatura corporal, atividade cerebral e o batimento cardíaco em repouso.

A idade, género e composição corporal são alguns componentes que podem influenciar a TMB.

Por exemplo, quanto maior for a composição do teu corpo em massa muscular maior é o metabolismo, já que este é um tecido metabolicamente ativo que precisa de energia para se manter, ao contrário do tecido adiposo. Por outro lado, uma pessoa mais jovem tem, por norma, uma taxa metabólica superior a uma mais velha.

Atividade Física

A atividade física, seja de baixa ou alta intensidade, pode representar uma parte significativa do do gasto calórico diário. Ao praticares atividade física com regularidade, além de aumentares os teus gastos energéticos, promoves o aumento da tua massa muscular.

Efeito Térmico dos Alimentos

Também no processo da digestão, transporte e armazenamento dos nutrientes o nosso organismo gasta alguma energia. Neste caso, pode corresponder até 10% do teu gasto energético diário.

A atividade física, seja de baixa ou alta intensidade, pode representar uma parte significativa do do gasto calórico diário.

Qual a influência da alimentação no metabolismo?

Existem alimentos classificados por termogénicos que podem ajudar a aumentar o metabolismo. Estes alimentos, pelas suas propriedades, “obrigam” o teu organismo a gastar mais energia no processo de digestão, que resulta no aumento de calorias gastas ao longo do dia.

Para além de promoverem o eventual aumento do metabolismo, os alimentos “termogénicos” podem ter uma ação na redução de gordura corporal, consequente da perda de massa gorda*1 .

Alimentos termogénicos que podes incluir na tua alimentação

  • Pimenta e malagueta: pela presença de capsaicina;
  • Gengibre: pela presença de gingerol;
  • Café: pela cafeína;
  • Canela;
  • Chá verde e branco: pela presença de catequinas; ·
  • Curcuma: rica em curcumina;
  • Proteína: o seu efeito térmico é superior ao efeito térmico da gordura e hidratos de car-bono.

No entanto, o aumento do metabolismo como consequência dos alimentos que ingeres é relativamente pequeno, face aos restantes fatores. Desta forma, para teres os resultados espera-dos, deves consumir diariamente alguns alimentos “termogénicos”, enquadrando-os numa alimentação saudável e equilibrada, ajustada em macro e micronutrientes, e não esquecer a prática regular de atividade física.

Contra-indicações

Existem algumas contra-indicações a que deves ter atenção quando incluíres estes alimentos na tua alimentação. Toma nota:

  • Não devem ser consumidos em grandes quantidades, pois podem provocar tonturas, dores de cabeça e desconforto gastrointestinal;
  • Evita consumi-los à noite, uma vez que podem interferir com a qualidade e número de horas do sono, podendo provocar insónias;
  • Pessoas com tensão alta e problemas cardiovasculares devem ter um cuidado redobrado, uma vez que, alguns destes alimentos aceleram os batimentos cardíacos.

*1 Informação disponível em: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07315724.2018.1552544. Estudo de 2018 onde os especialistas retiram a seguinte conclusão: “Although the effects of such manipulations are small, they may play an important role over the long term, suggesting that they may have value as part of the management of obesity and obesity-related conditions, such as type 2 diabetes

 

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