Alimentos para o Coração
A relevância da alimentação na prevenção de doenças tem levado à realização de estudos e investigações que nos ajudam a comer melhor.
Ao escolher bem os alimentos que comemos podemos melhorar o nosso bem-estar, controlar o peso corporal e até ajudar a prevenir certas doenças, incluindo as cardiovasculares.
Alimentos a consumir e alimentos a evitar para um coração saudável
Para percebermos os alimentos que devemos comer e que são bons para o coração e os que devemos evitar, aqui fica um resumo muito simples com apenas dois conselhos:
- Mais vegetais, frutas, cereais integrais, azeite, pescado, fibras alimentares, antioxidantes e água.
- Menos alimentos ricos em gordura saturada ou trans, sal, açúcar e bebidas alcoólicas (não significa a sua exclusão na alimentação).
Nutrientes e alimentos para o coração
Fica a saber mais sobre cada componente alimentar cuja presença nos alimentos os torna mais ou menos adequados para a saúde do teu coração:
- Lípidos (Gorduras)
Para ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares (DCV), recomenda-se que a ingestão de lípidos corresponda a, no máximo, 30% do valor calórico total diário. O excesso deste nutriente na alimentação pode, de facto, ser prejudicial.
Mas vários estudos observaram que os povos mediterrâneos, que possuem quase 40% da ingestão calórica proveniente de gorduras, na sua grande parte azeite, apresentam uma menor prevalência de DCV comparativamente a outros países cujo consumo de gorduras é similar, mas de origem animal.
- Gordura insaturada (frutos oleaginosos)
Sem desmentir o que referimos no ponto acima, sabe-se que o consumo de alimentos como as castanhas, amêndoas, avelãs, pistácios e nozes – que contêm um elevado teor de gordura – está associado à diminuição do risco de doenças coronárias.
É que tudo depende da gordura que compõe os alimentos. No caso dos listados acima, 60% das suas calorias são compostas por gorduras insaturadas que auxiliam a redução do colesterol total e do colesterol LDL, sem reduzir o HDL, o “bom colesterol”.
- Fibras Alimentares
Existem dois tipos de fibras alimentares: as solúveis que encontramos nos legumes, aveia, leguminosas e frutas (principalmente citrinos e maçãs) e as insolúveis presentes nos cereais completos e seus derivados.
As solúveis compõem o grupo de alimentos que são bons para o coração e que têm benefícios diretos nas DCV. Reduzem as concentrações séricas de colesterol LDL, melhoram a tolerância à glicose e ajudam a controlar a Diabetes Mellitus Tipo 2.
- Álcool
O consumo moderado de álcool (principalmente na forma de vinho tinto) parece benéfico na redução do risco de desenvolvimento de doenças cardíacas. Já o excesso desta substância leva a efeitos contrários. Limita a tua ingestão de bebidas alcoólicas a 2 dl (mulheres) e 3 dl (homens) por dia e prefere o vinho tinto.
- Sal
Para além do excesso de sódio, a carência de certos minerais como o potássio, cálcio e possivelmente o magnésio tem sido associada a níveis mais elevados de pressão arterial sanguínea.
Este facto reforça a necessidade de uma alimentação benéfica para o coração que contenha quantidades adequadas de frutas, vegetais e lacticínios magros ou com baixo teor de gordura e o mínimo de sal.
- Antioxidantes
Acredita-se que os antioxidantes são os principais responsáveis pelos efeitos benéficos das frutas e vegetais.
Os principais antioxidantes são a vitamina E e a vitamina C, os carotenoides, os flavonoides e outros compostos fenólicos, que aumentam a resistência do colesterol LDL à oxidação e por isso reduzem o risco de desenvolvimento de doenças coronárias e são bons alimentos para o coração.
- Fitosteróis
Acredita-se que competem com o colesterol no momento da sua absorção no intestino, reduzindo então a sua concentração plasmática.
Uma dieta equilibrada com quantidades adequadas de vegetais consegue fornecer 200 a 400 mg de fitosteróis, mas 3 a 4 g/dia por dia já contribuem para a redução do colesterol LDL.
Vê aqui mais formas de cuidares do teu coração.
