Alimentação em tempos de quarentena

Medidas tão simples como lavar sempre as mãos com água e sabão durante 20 segundos antes de preparar ou consumir alimentos, fazem toda a diferença. A este respeito, e no que se refere à preparação, confeção e consumo de alimentos, a Direção-Geral da Saúde (DGS) recomenda:

• Lavagem frequente e prolongada das mãos (com água e sabão durante pelo menos 20 segundos), seguida de secagem apropriada evitando a contaminação cruzada (por exemplo fechar a torneira com uma toalha de papel ao invés da mão que a abriu enquanto suja);
• Desinfeção apropriada das bancadas de trabalho e das mesas, com produtos apropriados ou simplesmente com água e sabão;
• Evitar a contaminação entre alimentos crus e cozinhados, através por exemplo do manuseamento simultâneo com os mesmos utensílios;
• Cozinhar e “empratar” a comida a temperaturas apropriadas e lavar adequadamente os alimentos crus;
• Evitar partilhar comida ou objetos entre pessoas durante a sua preparação, confeção e consumo.

Não existe qualquer tipo de suplemento, alimento, nutriente ou “shot de imunidade” que previna ou cure esta patologia. No entanto, é ainda mais importante fazer uma alimentação variada, equilibrada, completa e ajustada às reais necessidades, tal como é recomendado pela Roda dos Alimentos.

Uma alimentação equilibrada inclui alimentos de todos os grupos, capazes de fornecer energia e todos os nutrientes nas quantidades adequadas. Deve incluir cereais, leguminosas, carne, peixe, frutas e hortícolas, leite e outros produtos lácteos. Mais do que nunca é importante reforçar a ingestão de frutas e hortícolas pela sua riqueza em nutrientes reguladores e também porque apresentam uma baixa densidade energética e um alto poder saciante, o que nesta altura é muito importante uma vez que estamos mais sedentários.

O simples facto de muitos de nós estarem a trabalhar de casa, com crianças igualmente em casa, da consequente diminuição da atividade física diária e de toda a gestão emocional que é exigida, deixa-nos mais “facilmente tentados” ao frigorífico e à despensa. De forma a ajudar a fazer escolhas alimentar adequadas, partilhamos algumas sugestões:

• Adapta o teu horário de trabalho de modo a manter a rotina e a conseguir fazer as refeições em família;
• Não saltes refeições principais (pequeno almoço, almoço e jantar), evitando snacks com excesso de açúcar, sal e gordura ao longo do dia;
• Inicia as tuas refeições principais com sopa de legumes (muito rica nutricionalmente);
• Opta pela fruta ao invés dos doces. Lembra-te que as frutas são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibra;
• Bebe entre 1,5 a 1,9L de água (8 copos de água) por dia, pois garantir um bom nível de hidratação é fundamental.
• Caso sintas dificuldades em cumprir a ingestão de água recomendada, opta por aromatizá-la ou por chás ou infusões (sem adição de açúcar);
• Faz lanches saudáveis e ricos nutricionalmente mas controlando o valor calórico que não deve ultrapassar 100-120 kcal.
• Inclui produtos hortícolas nas tuas sandes;
• Varia as tuas refeições (agora não tens desculpas… aproveita o tempo em casa para cozinhar novas receitas);
• Dá preferência aos cereais integrais;
• Durante a confeção das tuas refeições opta pelo azeite;
• Reduz o consumo de sal;
• Utiliza ervas aromáticas ou especiarias para intensificar os sabores das tuas refeições;
• Opta por fazer os teus próprios sumos com fruta ao invés de consumir refrigerantes;
• Aposta no consumo de leguminosas (como o grão, o feijão, as lentilhas…);
• Privilegia métodos de confeção mais saudáveis, como: grelhar e cozer (por exemplo ao vapor), ao invés da fritura.

Não te esqueças que a variedade é um dos fatores chave para uma nutrição adequada. Alimentares-te de forma adequada e na dose certa são igualmente grandes contributos.

Existem outras medidas que deves seguir para te protegeres a ti e à tua família durante esta época de pandemia, nomeadamente seguir as recomendações relativas às boas práticas de higiene e segurança alimentar da Organização Mundial de Saúde (OMS).

Ficar em casa também não é desculpa para ficar parado. Faz pausas ao longo do dia para caminhar um pouco ou fazer um destes 10 exercícios que podes fazer em casa. Se tiveres crianças alinha nas suas brincadeiras, mesmo aquelas que normalmente não permitias em casa e diverte-te!