10 perguntas sobre alimentação saudável

Por definição, alimentação saudável é aquele padrão alimentar ou conjunto de práticas alimentares que têm impacto positivo na nossa saúde. Acima de tudo, este conjunto de hábitos promovem o melhor estado de saúde que a nossa genética nos permite ter.

Se quisermos definir alimentação saudável, a definição mais correta seria um conjunto de comportamentos alimentares que proporciona melhor qualidade de vida. No entanto, todos os ambientes que experienciámos ao longo da vida, interferem neste conjunto de práticas. Uma mãe que está a amamentar tem necessidades diferentes de um adolescente em período de exames ou um sénior.
 

Estes aspetos acabam por interferir e é sempre necessário fazer o ajuste da alimentação. Por isso, uma alimentação saudável é, genericamente, o conjunto de práticas alimentares que promove uma melhor saúde.

A Roda dos Alimentos deverá ser o guia que nos ajuda a escolher e a combinar os alimentos que devem fazer parte da nossa alimentação diária.

A roda dos alimentos está dividida em 7 segmentos “Grupos de alimentos” que agrupam alimentos com características semelhantes. Os grupos de alimentos apresentam diferentes dimensões, de forma a identificar os alimentos que devem estar mais (grupos de maior dimensão) e menos (grupos de menor dimensão) presentes na nossa alimentação.

É importante garantirmos uma alimentação equilibrada, respeitando as dimensões de cada grupo da roda, uma alimentação completa, contemplando todos os grupos na nossa alimentação, e variada com diferentes alimentos de cada um dos grupos, variando diariamente e nas diferentes épocas do ano.

Prende-se com a primeira e segunda perguntas, e não deixa de ser mais uma regra.

Os cuidados alimentares têm que ver com alguns fatores, como é o caso do momento ou fase da vida em que se está e se é preciso algum reforço especial. Depois também é importante saber quão ativo é o nosso dia, se temos uma vida mais sedentária ou mais ativa e também a profissão. A alimentação saudável e as escolhas alimentares têm que ser sempre adaptadas às nossas necessidades.

Sim, as crianças têm necessidades diferentes dos adultos.

Muitas vezes pensamos que as crianças são adultos em ponto pequeno e que têm que ingerir quantidades semelhantes, por estarem em fase de crescimento. Errado.

Os diferentes períodos de crescimento também requerem necessidades e quantidades diferentes. Há que ajustar e garantir às crianças um conjunto de nutrientes que são proporcionais ao seu peso e à sua fase de desenvolvimento.

Esta é uma questão que ganha maior relevância de dia para dia. E aqui também estão presentes os objetivos de cada um. Uma pessoa que pratique atividade física tem necessidades diferentes de uma pessoa sedentária.

E este ponto também depende dos objetivos do início da prática desportiva. Se for perder peso, é importante que o balanço do total do dia seja negativo, entre o que se ingere e o que se gasta. Assim, o corpo utilizará as reservas de forma a proporcionar a perda de peso.

Também é preciso ter especial atenção às possíveis lesões. Por exemplo, durante a prática de exercício, os músculos estão sujeitos a mais pressão do que o normal. E há que prevenir o possível desgaste dos mesmos. Deste modo, é muito importante a ingestão de proteína.

Também há que ter em atenção que após a prática de exercício, a perda de peso que ocorre também tem que ver com a perda de água. E aqui é muito importante fazer essa reposição uma vez que somos maioritariamente constituídos por água.

É preciso perceber a definição de açucares. Açúcar e açucares são coisas diferentes.

Açúcar é o que normalmente adicionamos aos alimentos para os adoçar, por exemplo, o açúcar que se coloca no café, ou com o qual preparamos as sobremesas. Já os açucares, são nutrientes que pertencem ao grupo dos hidratos de carbono como é o caso da frutose, presente na fruta ou da lactose, que vem do leite. Por isso, ao ler os rótulos dos alimentos, é importante termos presente esta diferença.

O ideal será reduzir os açúcares adicionados de forma a que não representem mais de 10% do total calórico (num adulto de atividade média serão cerca de 50g por dia).

É também um ponto importante, uma vez que é um assunto que tem um grande impacto na saúde pública.

Há três grandes grupos de gorduras. As saturadas, que são normalmente de origem animal, sólidas que devem ser mantidas à temperatura ambiente, como é o caso da manteiga. Depois temos as gorduras monoinsaturadas que têm como bastião o azeite, e por fim as gorduras polinsaturadas que estão presentes no peixe, sementes e nos frutos gordos (geralmente denominados frutos secos).

Assim, o ideal é repartir o consumo destas gorduras, evitando ou consumindo em menor quantidade, as saturadas, dando preferência às mono e polinsaturadas. São estas gorduras que melhor promovem a saúde cardiovascular e os níveis normais adequados ao colesterol.

É preciso também ter em atenção que as gorduras não devem representar mais que 25 a 30% da alimentação.

O ideal é criar uma rotina, e ter as refeições com horas o mais certas quanto possível. O ideal é que as refeições feitas ao longo do dia, não distem entre si mais de 3 horas, 3 horas e meia.

Sejam quais forem as razões, as dietas vegans e vegetarianas estão a ter cada vez mais adeptos. No entanto, há que ter atenção as lacunas que podem existir de nutrientes e vitaminas de origem animal, como é o caso da vitamina B12.

Outras possíveis carências que os vegetarianos e/ou vegan podem ter são os consumos inferiores de vitamina D, iodo e ferro. A OMS (Organização Mundial de Saúde), lançou um guia para ajudar a quem opta por este tipo de dieta.

Aqui tem que se ter atenção ao balanço energético. Para a perda de peso é necessário que exista um consumo de calorias inferior ao seu gasto.

Para um aconselhamento personalizado, deverá contactar um(a) nutricionista!