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O QUE SÃO GORDURAS SAUDÁVEIS? ONDE PODEMOS ENCONTRÁ-LAS?

A gordura é um macronutriente existente em muitos grupos de alimentos. É o nutriente que mais kcalorias tem (9kcal por grama), sendo assim, o mais calórico. As gorduras são também designadas lípidos. Podem ser ácidos gordos, colesterol ou fosfolípidos. Os ácidos gordos são as unidades básicas da estrutura das diferentes gorduras. Os ácidos gordos essenciais são gorduras que o organismo é incapaz de produzir, sendo necessário obtê-las através da alimentação.

Tal como outros nutrientes também as gorduras são necessárias ao organismo humano. Têm função energética constituindo um reservatório de combustível que o corpo poderá ter de usar em caso de privação. Proporciona proteção corporal interna (dos órgãos) e externa (impacto), tendo também função térmica, em especial, quando o clima é mais frio. É utilizada pelo organismo na constituição, das paredes das células, das hormonas e na proteção do sistema nervoso. O cérebro é um órgão com uma grande percentagem de gordura presente.

A gordura confere sabor e aroma aos alimentos, em especial, depois de cozinhados. Proporciona saciedade, pode influenciar o tempo e/ou a qualidade da digestão e da absorção. Permite a melhor absorção de algumas vitaminas como são a A, D, E, K, designadas por lipossolúveis, com funções associadas à renovação e qualidade dos tecidos e hormonais.


Os lípidos são um dos principais constituintes do cérebro, o que revela a sua importância na alimentação humana!

Diferentes tipos de alimentos fornecem-nos diferentes quantidades e tipos de gorduras. Há alimentos cuja composição fornece quase exclusivamente gordura, como o azeite, as manteigas, a banha e os óleos. Noutros alimentos , além da gordura existem também proteínas em quantidade importante como é o caso da carne, ovos, peixe, oleaginosas e sementes. No caso do leite, iogurte e queijo para além dos nutrientes mencionados também coexistem hidratos de carbono.

Existem assim diferentes tipos de gorduras. A gordura saturada, a gordura insaturada (monoinsaturada e polinsaturada), todas com funções importantes no organismo. A gordura saturada encontra-se principalmente nos produtos de origem animal, como as carnes e derivados (enchidos), ovos, leite, queijo, iogurtes, manteiga e natas. Os peixes contêm menor teor desta gordura do que as carnes. Nos alimentos de origem vegetal destacam-se os óleos de coco e de palma, que contêm também gordura saturada. As recomendações acerca do seu consumo são no sentido da moderação ou mesmo de um consumo reduzido. Um consumo elevado pode contribuir para o desenvolvimento de doença cardiovascular, no entanto a sua presença em quantidade adequada é essencial para o funcionamento do corpo.

A gordura mono e polinsaturada são conhecidas pelos efeitos benéficos na saúde.

No grupo das gorduras monoinsaturadas encontra-se o ácido oleico, também designado por Ómega 9. É utilizado para funções estruturais como as membranas celulares, pelo que está presente nos tecidos como a epiderme contribuindo para a proteção e prevenção da desidratação. Está presente no azeite, na azeitona, no abacate, em algumas oleaginosas e no óleo de amendoim.

Na gordura polinsaturada encontra-se o ácido linoleico, também designado por Ómega 6. Este, se consumido em elevadas porções pode apresentar um comportamento pró-inflamatório. Por este motivo e também por se encontrar em alimentos com poder calórico considerável, não é desejável que o consumo seja muito elevado em quantidade. É possível encontrá-lo no óleo de soja, no milho, girassol, e nas sementes de linhaça.
Existem vários alimentos que contêm ambos os tipos: Ómega 6 e Ómega 3, em diferentes quantidades. 

O ácido linoleico, também designado por Ómega 6 deve ser consumido com moderação, devido ao seu efeito pro-inflamatório. O óleo de soja, de girassol e linhaça são alguns dos exemplos de alimentos com gordura polinsaturada.

Os ácidos gordos Ómega 3, como o ácido alfa-linoleico (ALA), o EPA (ácido eicosapentaenóico), e o DHA (ácido docosaexaenóico), ajudam no desenvolvimento e boa manutenção do sistema nervoso central e da visão. Apresentam propriedades anti-inflamatórias mais fortes que o Ómega 6. O seu consumo contribui para a diminuição do risco de doenças cardiovasculares, para a redução do LDL (Lipoproteínas de baixa densidade, designado de mau colesterol uma vez que é produzido no fígado e transporta as gorduras até às células. Em excesso, deposita-se nos vasos sanguíneos, podendo levar à arteriosclerose), e triglicerídeos, e aumento do HDL (Lipoproteínas de alta densidade, designado também por bom colesterol), e redução da pressão arterial. Determinados peixes são constituídos por maior porção destes ácidos gordos. É o caso da cavala, salmão, sardinha, atum e mesmo algas marinhas. As oleaginosas como as nozes e as sementes, como a linhaça são também ricas nestes componentes.

Alimentos como a cavala, Salmão, sardinha e atum são boas fontes de Ómega 3!

Em suma, as gorduras saturadas e as insaturadas têm propriedade importantes e distintas e desempenham um papel importante na saúde, desde que consumidas de forma moderada, de modo a não representar um prejuízo maior que o benefício, nomeadamente na saúde cardiovascular.


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