Lípidos

Ao contrário do que se pode pensar, os lípidos ou gorduras não são necessariamente maus para a saúde.

Aliás, são muito importantes para a renovação e integridade celular, uma vez que são componentes essenciais das membranas celulares, na produção e armazenamento de energia, na proteção mecânica dos vários órgãos e na síntese de algumas hormonas.

No entanto, uma alimentação excessiva em lípidos ou com proporções desajustadas pode ter consequências negativas para a saúde.

As unidades básicas dos lípidos são os ácidos gordos, que quimicamente e de acordo com o tipo de cadeia, podem ser classificados em diferentes tipos:

• Saturados: quando todos os elementos da cadeia estão preenchidos com ligações simples.

Exemplo: Carnes vermelhas

• Insaturados: quando apresentam ligações duplas entre os elementos da cadeia, que poderão receber outros elementos, como o oxigénio.

Exemplo: Alimentos de origem vegetal e peixes.

• Monoinsaturados: com uma ligação dupla entre dois elementos.

Exemplo: Azeite e carnes brancas de aves.

• Polinsaturados: com duas ou mais ligações duplas na cadeia.

Dentro deste grupo destacam-se os ácidos gordos ómega-3 (ácido linolénico) e ómega-6 (ácido linoleico) que são considerados essenciais e só podem ser obtidos diretamente pela alimentação. Os ácidos gordos transaturados também pertencem à categoria dos polinsaturados e encontram-se naturalmente em pequenas quantidades nos lacticínios. Também se podem formar no processo industrial de solidificação das gorduras, como nas margarinas.

Exemplo: Peixes gordos como a sardinha.

Apesar dos lípidos serem essenciais ao organismo, o seu consumo deverá ser moderado. Os ácidos gordos saturados e transaturados estão associados a um aumento do risco de várias doenças, como por exemplo doenças cardiovasculares, pelo que o seu consumo deverá ser reduzido. Em contrapartida, os ácidos gordos insaturados são importantes na proteção contra este tipo de doenças.

Recomendações de energia total diária

Lípidos Totais: 15-30%

Saturada: <10%

Polinsaturada: 6-10%

Trans: <1%

Monoinsatuda: calculado pela diferença