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SOCIAL

ALIMENTAÇÃO EM TEMPOS DE QUARENTENA

Vivemos um período extremamente desafiante, com várias mudanças que impactam a nossa vida. Por isso é importante esclarecermos algumas questões sobre a alimentação e o contributo que esta pode ter na nossa saúde. 

Muitas questões têm surgido relativamente ao papel da alimentação na prevenção do COVID-19, nomeadamente se esta doença pode ser transmitida através da alimentação.

A verdade é que até à data não há qualquer evidência científica de que o COVID-19 possa ser transmitido através da ingestão alimentar. Contudo, devem ser asseguradas algumas medidas de prevenção, nomeadamente ao nível da higiene pessoal, adequada lavagem dos alimentos bem como a limpeza de superfícies e objetos que com estes contactam.  

Medidas tão simples como lavar sempre as mãos com água e sabão durante 20 segundos antes de preparar ou consumir alimentos, fazem toda a diferença. A este respeito, e no que se refere à preparação, confeção e consumo de alimentos, a Direção-Geral da Saúde (DGS) recomenda:
  • Lavagem frequente e prolongada das mãos (com água e sabão durante pelo menos 20 segundos), seguida de secagem apropriada evitando a contaminação cruzada (por exemplo fechar a torneira com uma toalha de papel ao invés da mão que a abriu enquanto suja);
  • Desinfeção apropriada das bancadas de trabalho e das mesas, com produtos apropriados ou simplesmente com água e sabão;
  • Evitar a contaminação entre alimentos crus e cozinhados, através por exemplo do manuseamento simultâneo com os mesmos utensílios;
  • Cozinhar e “empratar” a comida a temperaturas apropriadas e lavar adequadamente os alimentos crus;
  • Evitar partilhar comida ou objetos entre pessoas durante a sua preparação, confeção e consumo.

Outra das questões colocada com frequência é:  Que tipo de alimentos devemos privilegiar?

Não existe qualquer tipo de suplemento, alimento, nutriente ou “shot de imunidade” que previna ou cure esta patologia. No entanto, é ainda mais importante fazer uma alimentação variada, equilibrada, completa e ajustada às reais necessidades, tal como é recomendado pela Roda dos Alimentos

Uma alimentação equilibrada inclui alimentos de todos os grupos, capazes de fornecer energia e todos os nutrientes nas quantidades adequadas. Deve incluir cereais, leguminosas, carne, peixe, frutas e hortícolas, leite e outros produtos lácteos. Mais do que nunca é importante reforçar a ingestão de frutas e hortícolas pela sua riqueza em nutrientes reguladores e também porque apresentam uma baixa densidade energética e um alto poder saciante, o que nesta altura é muito importante uma vez que estamos mais sedentários.

O simples facto de muitos de nós estarem a trabalhar de casa, com crianças igualmente em casa, da consequente diminuição da atividade física diária e de toda a gestão emocional que é exigida, deixa-nos mais “facilmente tentados” ao frigorífico e à despensa. De forma a ajudar a fazer escolhas alimentar adequadas, partilhamos algumas sugestões: 
  • Adapte o seu horário de trabalho de modo a manter a rotina e a conseguir fazer as refeições em família;
  • Não salte refeições principais (pequeno almoço, almoço e jantar), evitando snacks com excesso de açúcar, sal e gordura ao longo do dia;
  • Inicie as suas refeições principais com sopa de legumes (muito rica nutricionalmente);
  • Opte pela fruta ao invés dos doces. Lembre-se que as frutas são ótimas fontes de vitaminas, minerais e fibra;
  • Beba entre 1,5 a 1,9L de água (8 copos de água) por dia, pois garantir um bom nível de hidratação é fundamental. Caso sinta dificuldade em cumprir a ingestão de água recomendada, opte por aromatizá-la ou por chás ou infusões (sem adição de açúcar);
  • Faça lanches saudáveis e ricos nutricionalmente mas controlando o valor calórico que não deve ultrapassar 100-120 kcal.
  • Inclua produtos hortícolas nas suas sandes;
  • Varie as suas refeições (agora não tem desculpas… aproveite o tempo em casa para cozinhar novas receitas);
  • Dê preferência aos cereais integrais;
  • Durante a confeção das suas refeições opte pelo azeite;
  • Reduza o consumo de sal;
  • Utilize ervas aromáticas ou especiarias para intensificar os sabores das suas refeições;
  • Opte por fazer os seus próprios sumos com fruta ao invés de consumir refrigerantes;
  • Aposte no consumo de leguminosas (como o grão, o feijão, as lentilhas…);
  • Privilegie métodos de confeção mais saudáveis, como: grelhar e cozer (por exemplo ao vapor), ao invés da fritura.
Não se esqueça que a variedade é um dos fatores chave para uma nutrição adequada. Alimentar-se de forma adequada e na dose certa são igualmente grandes contributos. 

Existem outras medidas que deve seguir para proteger-se a si e à sua família durante esta época de pandemia, nomeadamente seguir as recomendações relativas às boas práticas de higiene e segurança alimentar da Organização Mundial de Saúde (OMS).

Ficar em casa também não é desculpa para ficar parado. Faça pausas ao longo do dia para caminhar um pouco ou fazer um destes 10 exercícios que pode fazer em casa. Se tiver crianças alinhe nas suas brincadeiras, mesmo aquelas que normalmente não permitia em casa e divirta-se!

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