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ALIMENTOS PARA O CORAÇÃO

A relevância da alimentação na prevenção de doenças tem levado à realização de estudos e investigações que nos ajudam a comer melhor. Ao escolher bem os alimentos que comemos podemos melhorar o nosso bem-estar, controlar o peso corporal e até ajudar a prevenir certas doenças (incluindo as cardiovasculares).

Alimentos a consumir e alimentos a evitar para um coração saudável

Para percebermos os alimentos que devemos comer e que são bons para o coração e os que devemos evitar, aqui fica um resumo muito simples com apenas dois conselhos:

MAIS vegetais, frutas, cereais integrais, azeite, pescado, fibras alimentares, antioxidantes e água.
MENOS alimentos ricos em gordura saturada ou trans, sal, açúcar e bebidas alcoólicas (não significa a sua exclusão na alimentação).

Nutrientes e alimentos para o coração

Fique a saber mais sobre cada componente alimentar cuja presença nos alimentos os torna mais ou menos adequados para a saúde do seu coração:

Lípidos (Gorduras) -  Para ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares (DCV), recomenda-se que a ingestão de lípidos corresponda a, no máximo, 30% do valor calórico total diário. O excesso deste nutriente na alimentação pode, de facto, ser prejudicial. Mas vários estudos observaram que os povos mediterrâneos, que possuem quase 40% da ingestão calórica proveniente de gorduras, na sua grande parte azeite, apresentam uma menor prevalência de DCV comparativamente a outros países cujo consumo de gorduras é similar, mas de origem animal. 

Gordura insaturada (frutos oleaginosos) - Sem desmentir o que referimos no ponto acima, sabe-se que o consumo de alimentos como as castanhas, amêndoas, avelãs, pistácios e nozes – que contêm um elevado teor de gordura –, está associado à diminuição do risco de doenças coronárias. É que tudo depende da gordura que compõe os alimentos. No caso dos listados acima, 60% das suas calorias são compostas por gorduras insaturadas que auxiliam a redução do colesterol total e do colesterol LDL, sem reduzir o HDL, o “bom colesterol”.

Fibras Alimentares – Existem dois tipos de fibras alimentares: as solúveis que encontramos nos legumes, aveia, leguminosas e frutas (principalmente citrinos e maçãs) e as insolúveis presentes nos cereais completos e seus derivados. As primeiras, solúveis, compõem o grupo de alimentos que são bons para o coração e que têm benefícios diretos nas DCV. Reduzem as concentrações séricas de colesterol LDL, melhoram a tolerância à glicose e ajudam a controlar a Diabetes Mellitus Tipo 2.

Álcool – O consumo moderado de álcool (principalmente na forma de vinho tinto) parece benéfico na redução do risco de desenvolvimento de doenças cardíacas. Já o excesso desta substância leva a efeitos contrários. Limite a sua ingestão de bebidas alcoólicas a 2 dl (mulheres) e 3 dl (homens) por dia e prefira o vinho tinto.

Sal – Para além do excesso de sódio, a carência de certos minerais como o potássiocálcio e possivelmente o magnésio tem sido associada a níveis mais elevados de pressão arterial sanguínea. Este facto reforça a necessidade de uma alimentação benéfica para o coração que contenha quantidades adequadas de frutas, vegetais e lacticínios magros ou com baixo teor de gordura e o mínimo de sal.

Antioxidantes – Acredita-se que os antioxidantes são os principais responsáveis pelos efeitos benéficos das frutas e vegetais. Os principais antioxidantes são a vitamina E e C, os carotenoides, os flavonoides e outros compostos fenólicos, que aumentam a resistência do colesterol LDL à oxidação e por isso reduzem o risco de desenvolvimento de doenças coronárias e são bons alimentos para o coração.

Fitosteróis – Acredita-se que competem com o colesterol no momento da sua absorção no intestino, reduzindo então a sua concentração plasmática. Uma dieta equilibrada com quantidades adequadas de vegetais consegue fornecer 200 a 400 mg de fitosteróis, mas 3 a 4 g/dia por dia já contribuem para a redução do colesterol LDL.

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