Lista de compras para fazer refeições saudáveis e equilibradas

Este é um grupo alimentar que ganha pelo seu prazo de validade de longa duração. Os cereais e derivados são uma importante fonte de hidratos de carbono, fornecendo energia para o dia a dia. Na sua versão integral, contribuem também para aumentar o aporte de fibra. Podes comprar diferentes opções, de forma a variar nas refeições. 

• Arroz, massa, massa de ervilha ou de arroz, quinoa, trigo sarraceno, bulgur, millet, couscous, batata normal e doce; 
• Pão, idealmente de mistura ou integral  
• Flocos de aveia, de milho, de arroz 
• Farinhas diversas (espelta, aveia, arroz, milho, quinoa, trigo-sarraceno, tapioca, amido de milho) 

Mais um grupo com grande prazo de validade e que, além disso, é extremamente versátil. As leguminosas são alimentos muito ricos do ponto de vista nutricional, fornecendo proteína, fibra, hidratos de carbono complexos, vitaminas do complexo B e ferro. Pelo seu teor de proteína, podem ser utilizadas como alternativa à proteína de origem animal numa refeição. 

• Lentilhas 
• Grão 
• Feijão 
• Ervilhas 
• Favas 

As frutas e hortícolas são um grupo alimentar muito rico do ponto de vista nutricional, fornecendo água, fibra, vitaminas e minerais. Podes optar por produtos frescos ou congelados, consoante preferências e necessidades.  

Algumas frutas e hortícolas, como a maçã, pera, laranja, tangerina, cenoura, cebola, courgette e abóbora, tendem a conservar-se durante mais tempo, enquanto outras, como a papaia, kiwi, banana, tomate e vegetais de folha verde-escura, ajudam a aumentar a variedade alimentar ao longo da semana. 

Uma forma simples de trazer mais variedade e sustentabilidade à alimentação é acompanhar a sazonalidade dos hortofrutícolas, ajustando as escolhas às diferentes épocas do ano. Consulta aqui um calendário de sazonalidade para apoiar as tuas escolhas. 

O leite e derivados fornecem nutrientes importantes, como proteína e cálcio. Para um consumo regular, privilegia opções naturais, com menor teor de gordura e sem açúcares adicionados. Se optares por alternativas vegetais procura versões enriquecidas com cálcio e vitaminas. 

A carne, o pescado e os ovos são fontes de proteína de elevada qualidade, ferro, zinco e vitamina B12. Se consomes habitualmente estes alimentos, procura variar as opções ao longo da semana. No caso da carne, privilegia cortes com menor teor de gordura visível e, no caso do peixe, inclui diferentes variedades, incluindo peixe gordo, naturalmente rico em ácidos gordos ómega-3. Podes optar por versões frescas ou congeladas, ambas nutricionalmente interessantes. 

Os ovos são também uma opção prática e versátil para diferentes refeições. 

Para quem segue uma alimentação vegetariana ou vegana, ou simplesmente procura incluir mais refeições de base vegetal no dia a dia, existem várias alternativas aos produtos de origem animal que podem integrar uma alimentação equilibrada. As leguminosas e os seus derivados, como o tofu, o tempeh ou a soja, são opções versáteis e fontes importantes de proteína. 

As oleaginosas e sementes são fontes de gordura insaturada, fibra, vitaminas e minerais, podendo enriquecer refeições e lanches. Algumas opções a incluir na lista de compras são as nozes, amêndoas, avelãs e castanhas-do-Pará, bem como sementes de sésamo, linhaça, cânhamo, abóbora, girassol ou chia. 

Se fores fã de manteigas de frutos gordos, estas podem também ser uma alternativa para barrar ou incorporar em diferentes receitas. Ao escolheres estes produtos, vale a pena consultar os rótulos e privilegiar opções em que os frutos gordos constituam o principal ingrediente, idealmente 100%. 

Alguns básicos de despensa podem ajudar a dar mais sabor e variedade às refeições do dia a dia. É o caso do azeite, das ervas aromáticas e das especiarias, que podem ser utilizados para cozinhar, temperar e realçar o sabor dos alimentos. 

Também podes incluir alguns alimentos para consumir ocasionalmente, como o mel ou o chocolate.