Alimentação Equilibrada

Lista de compras para fazer refeições saudáveis e equilibradas

A meio da tarde há sempre aquela vontade de comer — sim, nem sempre é fome, pode ser apenas vontade de comer qualquer coisa — que nos leva a largar o trabalho durante uns minutos e ir até à despensa. E fazer pequenas refeições saudáveis entre as refeições principais até é um bom hábito. O problema é que, se não tiveres feito uma lista de compras e apostado em alimentos saudáveis, é bem provável que acabes a comer umas bolachas ou um pedaço de chocolate. De vez em quando também são opções, mas não devem ser a regra.

O mesmo acontece à noite, especialmente se fores daquelas pessoas que sofre com fome emocional. Basta teres um dia mais stressante no trabalho, uma discussão em casa ou um dos miúdos que fez uma birra que parecia não ter fim, para teres vontade de comer qualquer coisa e nestes casos, é quase certo que não vais fazer as melhores escolhas.

Existe uma solução simples para acabar com situações como estas: fazer uma boa lista de compras, recheada de alimentos saudáveis e que tragam benefícios para o organismo. Assim, evita comprar coisas absolutamente desnecessárias. Além de ser um alívio para o corpo, a carteira também vai agradecer.

Para que tudo corra bem, o primeiro passo é fazer um bom planeamento. Olha para a despensa, vê o que ainda tens em casa e percebe exatamente o que falta. Depois, faz as contas ao número de refeições necessárias por semana e pensa que novas receitas queres experimentar e quais os ingredientes que lhe faltam.

Passo seguinte: fazer a lista de compras. Se quiseres transformá-la num desafio, além de apostar em opções saudáveis, define um orçamento a cumprir. No final das compras, não vais ter a possibilidade de transgredir esse valor.

Se não sabes ao certo por onde começar, deixamos algumas sugestões de alimentos saudáveis que não podem faltar na tua lista de compras.

Cereais integrais, pseudocereais e tubérculos

Este é um grupo alimentar que ganha pelo seu prazo de validade de longa duração. Podes comprar diferentes cereais, de maneira a conseguires variar nas refeições.

Arroz, massa, massa de ervilha ou de arroz, quinoa, trigo sarraceno, bulgur, millet, couscous, batata normal e doce;
Pão, idealmente de mistura ou integral e, se puderes, de fermentação lenta
Flocos de aveia, milho, arroz puf
Farinhas diversas (espelta, aveia, arroz, milho, quinoa, trigo-sarraceno, amêndoa, coco, tapioca, polvilho doce, amido de milho)

Leguminosas

Mais um grupo com grande prazo de validade e que, além disso, é extremamente versátil. Podes utilizar as leguminosas como substituto da proteína de origem animal num prato, ou até mesmo como acompanhamento.

Lentilhas
Grão
Feijão
Ervilhas
Favas

Frutas e hortícolas

Neste caso, podes optar por comprar produtos frescos ou congelados. Se escolheres os frescos, tenta sempre comprar os de maior durabilidade como a cenoura, cebola, courgette, abóbora, brócolos, couve-flor, feijão verde, e as frutas como a maçã, pera, laranja e tangerina.

Outras frutas e vegetais como a papaia, kiwi, banana, tomate e vegetais com folha verde escura também devem fazer parte da lista. São ricos em vitamina C, cálcio e fibra, nutrientes essenciais para ajudar a reforçar o sistema imunitário.

Leite e derivados ou substitutos de origem vegetal

São essenciais tanto para o pequeno almoço como para os lanches, mas no caso das bebidas vegetais, deves ter sempre em conta a informação dos rótulos. O ideal é sempre apostar em bebidas e derivados sem açúcares adicionados.

Além disso, tenta sempre escolher opções com o mínimo de ingredientes possível e, se possível, sem aditivos.

Carne, pescada e ovos

Se consomes habitualmente carne e peixe, dá preferência às versões magras, principalmente no caso das carnes uma vez que a gordura do peixe é rica em ácidos gordos ómega-3. No caso do peixe, podes escolher comprá-lo fresco ou congelado. Embora o fresco, habitualmente, seja mais saboroso as opções congeladas são igualmente interessantes do ponto de vista nutricional e mais fáceis de gerir em termos de validade.

Os ovos também são uma boa fonte de proteína e podem ser utilizados em diversas receitas saudáveis. Se quiseres, podes também comprar clara de ovo que já vem pasteurizada para preparar algumas receitas.

Substitutos da proteína animal

Para quem segue dietas vegetarianas ou veganas ou mesmo para quem não o sendo quer variar e consumir menos produtos de origem animal (os flexitarianos), é importante ter na lista de compras bons substitutos de proteína animal para as suas refeições. A soja, bem como o tofu em blocos, o Tempeh ou as leguminosas são opções a ter em conta, mas, felizmente, e ao contrário do que acontecia há alguns anos, atualmente estão disponíveis muitas opções bem saborosas.

Oleaginosas e sementes

São boas fontes de vitaminas e minerais e ótimas opções, tanto para snacks, como para adicionar a granolas. No caso das oleaginosas, escolhe as nozes, amêndoas, avelãs e castanhas do Pará. Já nas sementes aposta no sésamo, na linhaça, no cânhamo, nas sementes de abóbora, nas de girassol, e de chia. Não te esqueças no entanto de controlar as porções porque alguns têm um valor calórico elevado pelo seu teor em gordura.

Se fores fã de manteigas de frutos secos, podes também comprar como opção à manteiga ou outros cremes de barrar. Contudo, tem sempre atenção aos rótulos. Estas manteigas de frutos secos devem conter apenas o fruto e nada mais.

Básicos de despensa

Não podem faltar alguns básicos como é o caso do azeite ou ervas aromáticas e especiarias, essenciais para preparar ou temperar as tuas receitas de forma saudável e saborosa. Além disso, podes ter também algumas opções doces que deves sempre consumir em moderação. É o caso do mel e do chocolate (quanto mais elevado o teor de cacau melhor).