Ideias para um pequeno almoço saudável com pão
Diz-se que Portugal é o País do Fado, de Fátima e do Futebol, mas a realidade é que se há coisa pela qual somos reconhecidos em quase todo o mundo é pela nossa gastronomia. O povo português, assim como quem nos visita, gosta de comer, e comer bem. E se há coisa que não pode faltar na mesa de uma família portuguesa é o cesto do pão.
Branco, escuro, com sementes, isento ou não de glúten, o pão tem uma composição nutricional bastante variável. É que além de depender do tipo de farinha utilizada, os restantes ingredientes que se adicionam às receitas condicionam os valores nutricionais do produto final.
Ao usar sementes como as de sésamo ou girassol, ervas aromáticas, oleaginosas como as nozes ou as amêndoas, a composição nutricional do pão já é bastante diferente da do simples pão branco, preparado, tradicionalmente, apenas com farinha de trigo branca, sal, água e levedura. Já as receitas com açúcar, mel, óleo ou outros ingredientes como corantes ou conservantes, são de evitar numa alimentação saudável.
Entre as várias receitas, existem algumas que são preparadas com farinhas integrais, que tornam o pão bem mais interessante. As calorias são praticamente as mesmas das versões refinadas, é certo, mas as farinhas integrais tornam o pão mais rico em fibra, vitaminas do complexo B (B1, B2, B3 e B6) e em minerais como o magnésio ou o potássio.
Por serem ricas em fibra, estas versões são mais saciantes do que o pão feito com farinha refinada. Além disso, a fibra ajuda a melhorar o trânsito intestinal, a regular os níveis de glicose, a combater o desenvolvimento de doenças crónicas não transmissíveis, a reduzir os níveis de colesterol e, ainda, a proteger o organismo contra alguns tipos de cancro.
Mesmo escolhendo bem o pão que consomes, não te esqueças que igualmente importante é o que lhe juntas, e por isso deixamos-te algumas sugestões para um pequeno almoço saudável com pão:
- ovo mexido, cozido ou escalfado;
- queijo de barrar com baixo teor de gordura com salmão fumado e cominhos;
- pasta de abacate com ovo escalfado;
- manteiga de amêndoa ou amendoim com rodelas de meia banana ou maçã ou pêssego;
- requeijão, rabanetes e pepino laminado;
- húmus tradicional ou de beterraba polvilhado com sementes de cânhamo (ricas em proteína);
- queijo creme com baixo teor de gordura com morangos e lascas de coco;
- queijo fresco com uma colher de chá de doce de abóbora e noz picada
Para acompanhar, prepara o teu chá de eleição, um café (a que podes juntar leite ou bebida vegetal) ou até mesmo um sumo de fruta. Se preparares o sumo, não te esqueças: utiliza apenas uma peça de fruta diluída em água.
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