Os oceanos são o habitat natural de muitos animais como os peixes, os moluscos e os crustáceos, e, também, de plantas como as algas. Este ecossistema é fundamental para o funcionamento da vida na Terra como a conhecemos, e contribuem muito para a nossa alimentação.
Os peixes, os moluscos e os crustáceos são alimentos que podemos encontrar no grupo da Carne, Pescado e Ovos, da Roda dos Alimentos. Um passeio pelo mundo das Carnes, Pescado e Ovos | NESTLÉ
Quais os benefícios do consumo de pescado?
Incluir pescado na alimentação traz diversos benefícios.
Sabia que o pescado tem, em média, cerca de 20% de proteína? O pescado é rico em proteínas de alto valor biológico, constituindo uma importante fonte de aminoácidos essenciais, como a lisina e a isoleucina.
O pescado, sobretudo das espécies marinhas, é uma fonte relevante de gorduras saudáveis, nomeadamente ácidos gordos ómega-3, que contribui para um melhor desenvolvimento cognitivo nas crianças e para a prevenção de doença cardiovascular nos adultos.
Para além disso, o pescado fornece vitaminas essenciais, como as vitaminas A e D, que contribuem para a saúde da visão, da pele e dos ossos. Também é fonte de vitamina B12, importante para o sistema nervoso e para a formação de células sanguíneas.
O pescado fornece ainda minerais como potássio, fósforo, iodo, selénio e zinco, que desempenham funções importantes no equilíbrio do organismo, no metabolismo energético, na função da tiróide e na proteção antioxidante.
Fontes: E-book_pescado.pdf e EFSA (2014) Scientific Opinion on health benefits of seafood (fish and shellfish) consumption in relation to health risks associated with exposure to methylmercury - - 2014 - EFSA Journal - Wiley Online Library
O que ter em atenção no consumo de pescado?
Digestibilidade
O pescado caracteriza-se por ser de fácil digestão, devido à qualidade das suas proteínas e ao seu menor teor de gordura, quando comparado com a carne. Estas características promovem um esvaziamento gástrico mais rápido, o que pode levar a uma menor sensação de saciedade.
Para tornar a digestão mais lenta e aumentar a saciedade, recomenda-se combinar o pescado com alimentos ricos em fibras, como hortícolas, leguminosas e cereais integrais.
Pescado enlatado
O pescado em conserva pode sofrer perdas de algumas vitaminas sensíveis ao calor, como as vitaminas do complexo B, devido ao processo de esterilização. Ainda assim, é uma opção prática para o dia-a-dia, devendo ser consumido de forma alternada com peixe fresco ou congelado, dando preferência às conservas ao natural.
Cuidados a ter!
Na escolha e conservação do pescado, é importante verificar o seu aspeto para avaliar a frescura e respeitar o prazo de validade no caso das conservas. O peixe fresco deve ser mantido no frigorífico entre 1 e 4ºC e consumido num curto período de tempo. O peixe congelado não deve ser recongelado após descongelação. As conservas devem ser guardadas em locais frescos e secos.
Na preparação, devem evitar-se métodos de confeção que alterem as suas características nutricionais, como a fritura. O ideal é optar por técnicas que preservem as propriedades nutricionais, especialmente dos ácidos gordos ómega-3.
Fonte: E-book_pescado.pdf
É também importante conhecer as espécies de peixe com diferentes teores de mercúrio, um contaminante ambiental das águas, que pode representar riscos para a saúde, designadamente ao nível do desenvolvimento cognitivo. Grupos mais vulneráveis, como grávidas, mulheres a amamentar e crianças até aos 10 anos, devem evitar o consumo de espécies com elevado teor deste contaminante.
Exemplos de espécies com médio e baixo teor de mercúrio:
- Atum em conserva
- Bacalhau
- Carapau
- Cavala
- Choco
- Dourada
- Garoupa
- Linguado
- Pescada
- Polvo
- Robalo
- Salmão
- Sardinha
- Tamboril
Exemplos de espécies com elevado teor de mercúrio:
- Atum fresco
- Cação
- Espadarte
- Maruca
- Pata roxa
- Peixe espada
- Tintureira
Por exemplo, sardinha e cavala são algumas das opções a privilegiar, uma vez que têm menos mercúrio e maior teor de ácidos gordos ómega-3.
Fontes: SNS | INSA e Flyer-A4_Consumo-Pescado
Valorizar a sazonalidade do pescado é essencial para garantir melhor qualidade e sustentabilidade. Se procura mais informação acerca da época de cada espécie, consulte o Calendário da Sazonalidade do Pescado .
